Modul în care ritmul tău circadian îți poate perturba dieta Planul de dietă macro pentru slăbire rapidă • IIFYM •
Care este „ritmul tău circadian”?
Oamenii (și toate organismele) au o organizare a proceselor fiziologice care sunt în primul rând ancorate în jurul a două contraste de mediu: ciclul de 24 de ore de lumină și întuneric. Ciclul luminii și întunericului corespunde schimbărilor comportamentale: perioada de lumină este, de asemenea, faza de veghe, activă și de hrănire a alimentelor. Perioada întunecată este, de asemenea, faza de somn, inactivă și de post. Această arhitectură fiziologică și comportamentală este cunoscută sub numele de ritm circadian, din latinescul „circa” (în jurul) și „dies” (ziua).
Efectele negative ale reducerii somnului asupra poftei de mâncare, foametei, metabolismului și consumului de alimente sunt bine documentate în literatura de specialitate despre somn.
Chiar și în jur de 5,5 ore de somn pe noapte - ceea ce unii ar putea considera un somn bun - stimulează pofta de alimente bogate în carbohidrați, bogate în calorii, dezinhibă controlul alimentelor și promovează supraalimentarea (29,8, 39, 24). Dacă nu aveți un aport macro orientat spre variabilele dvs. pentru a ajuta la calmarea poftelor, consultați Calculator macro IIFYM.
„Ceasul corpului”
Cunoscut în mod colocvial ca „ceasul corpului”, cel mai puternic sincronizator (cunoscut sub numele de „zeitgebers” sau „datori de timp”) al ritmului circadian este ușor - informații comunicate prin ochi către creier, care indică dacă este noapte sau zi, și fluctuațiile fiziologice care însoțesc ambele perioade.
Creierul se sincronizează apoi cu restul sistemelor corpului pentru a ne permite să anticipăm schimbările din mediu, de ex. dorm la trezire și post la hrănire. De fapt, în timp ce lumina antrenează temporizatorul circadian central în creier, hrănirea antrenează temporizatoarele circadiene din sistemul digestiv (31).
Astfel, sincronizarea sistemului circadian este vitală pentru procesele metabolice de la gestionarea glicemiei, la metabolismul glucidelor și al grăsimilor (Ibid.).
Probabil ați mai experimentat o neregulare circadiană, cunoscută sub denumirea de jet lag. Dificultățile digestive din prima sau două zile după un zbor pe distanțe lungi sunt rezultatul consumului într-un nou fus orar, când ar putea fi ora 4 dimineața în ceasurile interne ale corpului. De asemenea, este nevoie de câteva zile pentru a depăși jet-lag-ul - aveți nevoie de expunere la lumina zilei în noul dvs. fus orar, împreună cu noi modele de sincronizare a alimentelor, pentru a reseta sistemul.
Terapie cu lumină ritmică circadiană
În societățile industrializate, petrecem aproximativ 88% din timp în clădiri închise și suntem expuși la lumina naturală de 4 ori mai puțin în timpul zilei (22,43). În timpul zilei, lumina naturală poate fi de la 2.000 la 100.000 lux; iluminatul mediu de birou poate fi adesea mai mic de 500 lux, ceea ce este prea scăzut pentru antrenarea circadiană și deranjează ritmurile circadiene (4).
Aflați cum să intrați într-un ritm cu dieta dvs., având ca unul dintre antrenorii noștri să vă construiască Macro Blueprint
Seara, 75% din populație este expusă la lumină artificială noaptea de la lumina albastră cu unde scurte, de tipul luminii naturale soare ... și a televizoarelor, laptopurilor și smartphone-urilor. Aceasta suprimă melatonina, hormonul care este eliberat în timpul nopții biologice și semnalează apariția somnului (Ibidem). Când adăugați toate acestea împreună, oamenii experimentează acum o intensitate a luminii între apus și culcare, care depășește dublul nivelului lor de expunere naturală la lumină în timpul zilei (43).
De ce ar putea fi aceasta o problemă?
„Intrările” circadiene - luminoase/întunecate și hrănirea/postul - fac parte integrantă din reglarea circadiană și trimiterea de intrări neobișnuite, cum ar fi expunerea la lumină albastră pe timp de noapte, consumul târziu de noapte sau tiparele de masă neregulate, modifică „ieșirile” (23). Amintiți-vă exemplul jetlag?
Jet lag se întâmplă atunci când modificați brusc intrările; schimbarea luminii și a calendarului alimentelor sunt deconectate de mediul dvs. actual. Corpul tău nu știe ce să facă câteva zile în timp ce se ajustează.
Jetlagul și munca în schimburi sunt exemple de desincronizare circadiană extremă. Știm de ceva vreme că munca în schimburi este un factor principal de risc pentru bolile metabolice (10). Cu toate acestea, abia acum dovezile încep să se acumuleze în legătură cu „jetlagul social” și efectele adverse potențiale ale perturbărilor circadiene mai puțin extreme asupra sănătății metabolice.
„Social Jetlag” și Disregulation Circadian
Durata medie de somn a unui adult care lucrează în anii 1960 a fost de peste 8 ore: 44% dintre adulții care lucrează acum dorm în medie 6,5 ore pe noapte, 20-30% dormând mai puțin de 6 ore (5). Majoritatea oamenilor încearcă apoi să compenseze în weekend.
Diferența dintre cât timp ați dormi într-un weekend fără timp de trezire forțată și durata somnului în timpul săptămânii, se numește social jetlag. Diferența dintre sincronizarea circadiană și sincronizarea socială (adică starea de veghe extinsă în noaptea biologică aka petrecere/lucru târziu/vizionarea reclamelor la 2 dimineața), disregulează ritmurile circadiene.
Gradul de expunere la lumină artificială seara, atât durata (> 3 ore), cât și intensitatea (> 500 lux) a fost, de asemenea, asociat cu disfuncție metabolică - IMC crescut, obezitate și profiluri lipidice anormale (30,33).
Deci, acestea sunt studiile asociative. Întrebarea este cum ar putea lumina artificială și serile extinse să aibă astfel de efecte perturbatoare asupra funcției circadiene și a sănătății metabolice?
Influența luminii asupra metabolismului
Un aspect crucial al ritmicității circadiene este că faza de veghe/zi este inerent legată de momentul mesei, aportul de nutrienți și funcția metabolică. Iluminarea extinsă și lumina artificială perturbă aceste perioade alternative dihotomice de somn/activitate, hrănire/repede și metabolism/stocare a energiei (26).
Mai multe studii efectuate pe șoareci expuși la lumină și acces la alimente în timpul nopții lor biologice au arătat că șoarecii care consumă alimente în aceste condiții de lumină au câștigat semnificativ mai multe grăsimi decât șoarecii care consumă aceleași calorii zilnice globale, dar au restricționat consumul la starea lor de veghe/activă (16- 17, 2).
Când ciclurile noastre comportamentale sunt aliniate greșit cu ciclurile circadiene, nivelurile de leptină scad, dereglând apetitul și controlul echilibrului energetic (35).
La om, iluminarea extinsă oferă mai multe oportunități de a mânca, iar mâncarea târziu în noapte a fost asociată cu IMC crescut, independent de durata somnului și de momentul (3).
Utilizarea alimentelor și cheltuielile de energie sunt sub control circadian, iar consumul târziu de noapte modifică perioada de hrănire/repaus și determină sincronizarea sistemelor, cum ar fi sistemul digestiv, (Oike, Oishi și Kobori, 2014).
Lucrul cu programe și antrenori precum cei disponibili prin IIFYM vă poate ajuta să vă structurați planificarea și calendarul meselor, evitând aceste capcane comune ale dietei.
Cum ne poate afecta lumina capacitatea noastră de a ne schimba compoziția corpului
Lumina albastră cu unde scurte emise de dispozitivele electronice suprimă nivelul melatoninei, iar femeile cu cele mai scăzute niveluri de melatonină la momentul inițial au fost mai predispuse să dezvolte T2DM atunci când au fost urmărite 12 ani mai târziu în Studiul de sănătate al asistenței medicale (27).
Din nou, asocierea nu este cauzalitate și există o lipsă de studii controlate de intervenție umană privind influența expunerii la lumină. Până în prezent, există doar câteva studii controlate la oameni care analizează efectele expunerii la lumină. Într-un studiu, 3 ore de expunere la lumină albastră au crescut markerii rezistenței la insulină, sugerând că expunerea cronică la lumină cu unde scurte poate afecta funcția metabolică și reglarea glucozei (7).