Mergând la distanță Maximizarea rezistenței pe o dietă pe bază de plante Schimbătorii de jocuri

Mitul Energiei

„Produsele animale din dietele umane oferă o sursă importantă de energie”

- Asociația Națională a Bovinilor de Vită (1)

În timp ce noțiunea că carnea, lactatele și ouăle sunt necesare pentru proteine este de departe cel mai omniprezent și periculos mit asociat alimentelor pe bază de animale, un alt mit comun este că fără aceste alimente nu veți avea suficientă „energie”.

Așa cum Dr. James Loomis - fost medic de echipă pentru St. Cardinalii St. Louis și St. Louis Rams - explică în Schimbătorii de joc:

„Ai merge la o cină înainte de joc cu echipa de fotbal și ai vedea acest lucru răspândit. Ar exista fripturi și pui, foarte orientate spre proteine, deoarece percepția lor a fost că proteina este cea care le susține energia, dar, de fapt, nu este cazul. "

După cum se explică mai departe în film, începutul „științific” al acestei concepții greșite poate fi dat de la baronul Justus von Liebig, un celebru chimist german care a susținut în mod fals că energia musculară provine din proteine animale (2). Acest mit a devenit atât de larg crezut încât a ajutat chiar la modelarea primelor recomandări ale USDA pentru aportul zilnic de proteine (3).

După cum sa discutat în The Plant-Based Advantage, știm acum că mușchii care lucrează din greu funcționează în principal pe glicogen, obținut din carbohidrații găsiți în plante, care îi conferă, de asemenea, creierului glucoza de care are nevoie pentru a rămâne alert și la punct în timpul antrenamentelor lungi și intense și concursuri.

În timp ce beneficiile unei diete pe bază de plante încep cu oboseală întârziată și rezistență crescută, acestea includ, de asemenea, un risc scăzut de dureri și boli articulare, fitness aerobic crescut, funcție imună îmbunătățită și nutriție generală de calitate superioară.

Oboseală întârziată

Peste 40% dintre alergători declară „lovirea zidului” în timpul unui maraton. Această senzație de epuizare completă apare atunci când ficatul și mușchii noștri rămân fără carbohidrați și sunt devastatoare pentru performanța fizică (4). Epuizarea carbohidraților ne afectează și creierul, afectând concentrarea, coordonarea și capacitatea de a ne mări în mod corespunzător, făcând simultan aceeași sarcină de lucru să se simtă mai dificilă (5). Aceste obstacole pot face diferența între un antrenament de succes sau o competiție și o dezamăgire majoră.

Deoarece modelele de alimentație bazate pe performanță bazate pe carne și alte produse animale furnizează de obicei grăsimi dietetice în detrimentul carbohidraților (6-10), dietele pe bază de plante, care conțin în mod natural carbohidrați abundenți, sunt mult mai potrivite sporturilor de performanță intensă în energie și alte activități (11).

Creșterea rezistenței

Așa cum am discutat și în The Plant-Based Advantage, legumele ambalate cu nitrați fac muschii mai eficienți și contribuie la păstrarea rezervelor noastre limitate de combustibil, care pot afecta semnificativ rezistența. Într-un studiu, de exemplu, simpla adăugare a sucului de sfeclă a permis subiecților testați să cicleze cu 22% mai mult decât cei din grupul de control (12).

Chiar și fără a accentua în mod deliberat legumele bogate în nitrați, s-a demonstrat că consumul de plante combate oboseala. Într-un alt studiu, alergătorii recreați au reușit să radă cu 6% din reducerea timpului de alergare de 5K la doar patru zile după trecerea la o dietă pe bază de plante. În acest caz, cercetătorii au emis ipoteza că natura antiinflamatorie a alimentelor vegetale bogate în antioxidanți a contribuit, de asemenea, la timpii de funcționare mai rapizi (13).

Scăderea riscului de durere, leziuni și boli articulare

Avantajul pe bază de plante explică, de asemenea, modul în care inflamația necontrolată nu numai că poate prelungi timpul de recuperare între antrenamente și competiții, dar poate crește și durerea articulară și riscul de boală.

Oamenii care se antrenează sau concurează frecvent, în special în activități de anduranță care se bazează pe mii de mișcări repetitive (sau, în cazul cursei de 2200 de mile a lui Scott Jurek prezentată în Schimbătorii de joc, milioane), prezintă un risc mai mare de leziuni repetate provocate de stres și boli degenerative ale articulațiilor (14-16).

Din fericire, dieta poate juca un rol major în modul în care corpurile noastre răspund la acest stres repetitiv, fie crescând inflamația, fie scăzând-o.

După cum sa discutat și în The Plant-Based Advantage, diferența dintre efectele inflamatorii ale animalului vs. alimentele vegetale este izbitoare. Într-un studiu, de exemplu, doar o lună pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pe bază de animale crescut markerii inflamatori cu 46%, în timp ce cei cu o dietă bogată în carbohidrați pe bază de plante au scăzut aceiași markeri cu 28% (17). Dietele pe bază de plante nu sunt asociate numai cu markeri inflamatori mai mici (18), ci sunt, de asemenea, legate de șanse mai mici de durere articulară. Diferența dintre cele două diete este atât de dramatică încât consumul de carne la fel de puțin o dată pe săptămână a fost legat de rate cu 43-49% mai mari de tulburări ale țesuturilor moi, cum ar fi tendinita și artrita degenerativă, decât cele care evită carnea (19).

Luând în considerare toate acestea, este o mică mirare de ce atât de mulți sportivi profesioniști apelează la diete pe bază de plante, nu numai pentru a-și spori performanța, ci și pentru a-și prelungi cariera.

Funcția aerobă crescută

Așa cum discutăm în Obținerea și rămânerea slabă, dietele pe bază de plante s-au dovedit a scădea grăsimea corporală și majoritatea celor care le urmează au un procent global mai scăzut de grăsime corporală. Efectele grăsimii inferioare nu afectează doar aspectul și starea generală de sănătate, ci au și un impact semnificativ asupra rezistenței.

La fel ca alergarea cu rucsacul ne împovără, transportul de grăsime suplimentară pentru kilometri la un moment dat poate fi impozitar pentru corp. Sportivi de anduranță cu VO2 max egal (cantitatea maximă de oxigen pe care o puteți utiliza în timpul exercițiului), dar greutăți corporale diferite nu vor avea același efect; sportivul mai ușor va demonstra rezistență mai mare și îl va depăși pe cel mai greu (20,21).

Același lucru este valabil și pentru persoanele care nu sunt sportivi pregătiți, deoarece s-a demonstrat că pierderea în greutate îmbunătățește V02 max relativ cu 15% (22). Și chiar și fără pierderea în greutate, s-a demonstrat că o dietă fără carne reduce scăderea grăsimii corporale și crește capacitatea aerobă (23).

În timp ce exercițiile fizice moderate îmbunătățesc imunitatea, o pregătire mai riguroasă poate reduce efectiv funcția imunitară, punând sportivii performanți la risc crescut de infecții ale căilor respiratorii superioare, inclusiv răceli, gripă și chiar pneumonie (24). Și stresul nu trebuie să fie fizic; stresul mental - experimentat atât de sportivii competitivi, cât și de oamenii obișnuiți - poate duce, de asemenea, la scăderea funcției imune (25).

Încă o dată, alimentele vegetale oferă beneficii semnificative, îmbunătățind funcția imunitară printr-o varietate de moduri (26-28). Interesant este că unul dintre aceste moduri este prin simplul consum al mai multor carbohidrați, ceea ce ajută la protejarea sistemului nostru imunitar de exerciții fizice grele (29).

Un alt ingredient util de origine vegetală este carotenoidele, o clasă de antioxidanți care se găsesc abundent în fructele și legumele galbene, portocalii și roșii, care sporesc, de asemenea, imunitatea (30). Beta-glucanul, un tip de fibre care se găsește în ovăz și în numeroase alte cereale, s-a dovedit, de asemenea, că îmbunătățește funcția imunitară, reducând semnificativ simptomele de răceală după un maraton timp de până la o lună (31), ajutând în același timp persoanele sub stres să se simtă mai sănătoase și energizat (32). Acestea, precum și alte elemente ale dietelor pe bază de plante, ajută la explicarea motivului pentru care alergătorii pe bază de plante suferă și alergii mai rar decât persoanele care mănâncă carne și alte produse de origine animală (33).