Masă masivă - Partea I!

În acest articol, Ioan discută despre faptul că majoritatea oamenilor nu reușesc să-și atingă obiectivele fizice ca urmare a unei planificări dietetice slabe. Prezintă calcule pentru determinarea necesității calorice de a vă maximiza câștigul muscular, reducând în același timp creșterea de grăsime.

Pop Quiz, Hotshot

Fă-te că te-ai întors la liceu și înseamnă că ești domnule. Berardi tocmai a distribuit un test pop. Din fericire, există o singură întrebare:

Care dintre afirmațiile următoare este adevărată?

Majoritatea oamenilor mănâncă suficient de bine pentru a crește, dar nu se antrenează suficient pentru a crește.

Creioane jos. Bine, care este? Dacă ai spus „A”, dă-ți o stea de aur. Dar nu te simți prea rău dacă ai ales „B.” Într-o măsură, ambele răspunsuri sunt corecte. Majoritatea oamenilor probabil se antrenează și mănâncă incorect!

Dar dacă ar trebui să aleg un răspuns mai adevărat decât celălalt, aș spune că „A” ar fi cea mai bună alegere. Dacă nu crești, probabil că dieta ta, nu antrenamentul tău, te împiedică.

Cu acest articol arunc mănușa. Acesta este apelul dvs. de trezire dacă ați făcut vreodată una dintre următoarele afirmații:

"Mănânc multă mâncare. De fapt, simt că mănânc toată ziua! Dar pur și simplu nu mă pot face mai mare."

"Nu pot câștiga un kilogram de mușchi. Părinții mei sunt amândoi slabi, așa că trebuie să fie genetic."

"Am avut întotdeauna un metabolism rapid. De aceea pot rămâne slabă, dar nu mă pot face mai mare."

„Mi-e frică să urmez o dietă voluminoasă pentru că nu vreau să-mi pierd abdomenul”.

"Am mai încercat dietele de construcție în masă și am pus puțin mușchi, dar cea mai mare parte din greutatea pe care am câștigat-o a fost grasă."

Suna familiar? Atunci acest articol este pentru tine, picioarele scobitorii.

Ce faci greșit

Acum s-ar putea să vă întrebați: „Dacă nu mănânc suficient de bine pentru a crește, domnule Smartypants, ce fac greșit?”

În opinia mea, există trei lucruri majore pe care majoritatea oamenilor le fac incorect atunci când încearcă să câștige masă musculară:

Nu consumă alimentele potrivite la momentul potrivit (combinații slabe de mese).

Nu își învață răspunsurile fiziologice la nutrienți (sensibilitate la insulină, toleranță la carbohidrați și grăsimi).

Mai jos (și în partea II) voi descrie modalități practice de a regla fin toate cele trei. Până la sfârșitul acestei serii, ar trebui să știți cât de multă hrană trebuie să creșteți, ce combinații de alimente ar trebui să consumați și când ar trebui să le consumați și cum să vă dați seama de nevoile dvs. personale, individualizate de macronutrienți.

Echilibrul energetic: ai putea fi surprins!

Deci, ce este echilibrul energetic? Iată ecuația simplă:

Bilanțul energetic = consumul de energie - cheltuieli energetice

Aportul de energie este alcătuit din ceea ce mănânci și bei. Cheltuielile cu energia sunt alcătuite din mai mulți factori, inclusiv rata metabolică de repaus (RMR), costul caloriului activității, efectul termic al alimentelor (TEF) și termogeneza adaptivă (factorul X). Echilibrul consumului și cheltuielilor este un factor important în creșterea sau pierderea în greutate.

Dacă ai un bilanț energetic pozitiv (aportul depășește cheltuielile), te îngrași. Un bilanț energetic negativ (aportul este mai mic decât cheltuielile) dictează că vei pierde în greutate. Destul de simplu.

Amintiți-vă, totuși, că echilibrul energetic este doar un factor pentru a deveni masiv (sau pentru a deveni slab în această privință). Și, deși este cea mai simplă și mai simplă parte a înțelegerii nevoilor dvs. de creștere, în mod ironic, majoritatea oamenilor o descurcă complet!

Deci, lasă-mă să fiu ghidul tău metabolic Mai jos vă voi oferi câteva modalități practice de a naviga prin jungla dură a ecuațiilor de echilibru energetic, astfel încât să ieșiți gata să abordați provocarea creșterii musculare. Ridică din nou creioanele, clasă. Mai bine, ia un calculator!

Pasul 1: Rata metabolică de repaus

Rata metabolică de repaus (RMR) este energia pe care costă organismul să o mențină în viață. Aceasta nu include costurile pentru a vă scoate fundul din pat și a vă deplasa; aceste numere sunt calculate ulterior.

Deși s-ar putea să nu ghiciți, aproximativ 50 până la 70% din cheltuielile calorice ale întregii zile sunt rezultatul RMR. Deci, să ne dăm seama de RMR chiar acum.

Determinarea RMR:

Pentru a începe, trebuie să vă luați greutatea corporală în kilograme și să o convertiți în kilograme. (Cititori internaționali, vă rog să luați cu noi americanii prostici care nu sunt metrici pentru o clipă.) Aceasta este o conversie simplă. Împarte doar greutatea corporală la 2,2.

Apoi îți iei procentul de grăsime și îl înmulțești cu greutatea corporală (care este acum în kilograme). Acest lucru vă va oferi masa de grăsime (FM) în kilograme. Apoi, scade pur și simplu acest număr din greutatea totală în kilograme și vei avea masa fără grăsimi (FFM) în kilograme.

Înainte de a continua, de ce nu încercăm asta cu mine. Deoarece sunt un atlet cu o greutate corporală de 200 lbs la 5% grăsime corporală, aș lua masa corporală totală și o împart la 2,2:

Masa corporală totală în kilograme = 2,2 = 91 kg

În continuare, aș înmulți acest număr de kilograme (91 kg) cu procentul meu de grăsime corporală. Amintiți-vă, procentele sunt cu adevărat zecimale, deci 5% este egal cu 0,05, 12% grăsime corporală va fi 0,12 etc.

Masă grasă = 91 kg x 0,05 = 4,55 kg FM

Apoi scăd acest număr de masă grasă (4,55 kg) din masa corporală totală (91 kg):

Masă fără grăsimi = 91 kg - 4,55 kg = 86,45 kg

Prin urmare, masa mea fără grăsime este de 86,45 kilograme. Din aceasta îmi pot determina RMR-ul. Formula pentru RMR este următoarea:

Rata metabolică de odihnă pentru sportivi (în calorii pe zi) = 500 + 22 x masă fără grăsimi (în kilograme).

Din nou, pentru mine, aș înmulți de 22 de ori masa mea fără grăsime și aș adăuga 500 la acel număr așa cum se arată mai jos:

RMR = 22 x 86,45 + 500 = 2402

Prin urmare, rata mea metabolică de odihnă este de aproximativ 2400 de calorii pe zi. Toată lumea și-a dat seama de RMR? Bine, să mergem mai departe.