Kettlebell leagăn singurul exercițiu pe care îl faci; Va trebui vreodată să mă pun în formă
După peste doi ani de când ne-am vărsat sângele, transpirația și lacrimile în „Ghidul complet de pierdere a grăsimii”, s-a terminat!
Sfaturi pentru a vă ajuta să preveniți creșterea în greutate în timpul sărbătorilor
Sărbătorile sunt aici și asta înseamnă tone de alimente disponibile. Din fericire, avem câteva sfaturi care nu numai că vă vor permite să vă bucurați de alimentele preferate, ci și să vă împiedicați să mâncați în exces.
Arde o grămadă de calorii
Studiul nr. 1
American Council on Exercise (ACE), cercetătorii au descoperit că un antrenament cu kettlebell poate arde până la 20 de calorii pe minut (1). Aceasta înseamnă că un antrenament cu kettlebell de 20 de minute ar putea arde până la 400 de calorii.
Studiul nr. 2
Într-un alt studiu, zece bărbați în vârstă de facultate au finalizat un antrenament de swing cu kettlebell constând din as multe leagăne de kettlebell pe care le-ar putea efectua în 12 minute .
Participanții ar folosi un kettlebell de 16 kg (35 lbs) pentru a finaliza antrenamentul. Li s-a spus să meargă în ritmul lor și să se odihnească cât au nevoie.
Subiecții au finalizat în medie 265 de leagăne în antrenamentul de 12 minute.
Folosind un cărucior metabolic, cercetătorii au descoperit că participanții au ars în medie 160 de calorii în cele 12 minute, în medie 22 de leagăne pe minut (2).
Acum, înțeleg că 160 de calorii nu sunt nimic despre care să scriu.
Dar:
1. Acești bărbați cântăreau în medie 170 de lire sterline. Cu cât ești mai greu, cu atât vei arde mai multe calorii (presupunând că toate celelalte variabile sunt egale).
2. Un kettlebell de 35 de kilograme este foarte ușor, mai ales pentru bărbați. În schimb, Melissa, care este o novice atunci când vine vorba de balansarea unui kettlebell, își execută leagănele folosind un kettlebell de 30 de kilograme. Evident, cu cât este mai mare kettlebell, cu atât vei arde mai multe calorii (presupunând că toate celelalte variabile sunt egale).
3. Subiecții au realizat în medie 22 de leagăne pe minut. Din nou, nimic de scris acasă.
Există prea multe variabile care determină câte calorii ar putea arde o persoană pentru o anumită activitate.
- Vârstă
- Greutate
- Gen
- Nivelul de activitate
- Masa corporală slabă (mai mult LBM echivalează cu mai multe calorii arse)
- Rata ta metabolică
De asemenea, va trebui să luați în considerare specificul instruirii, cum ar fi:
- Greutatea kettlebell-ului
- Tipul de leagăn kettlebell (american vs. rus)
- Viteza cu care balansați kettlebell-ul
- Și tipul de antrenament (rezistență, putere, HIIT)
Antrenament complet
- Balansoarul Kettlebell îți lucrează nucleul, spatele, umerii, hamstring, quads, glute, antebrațe și piept.
Putere
- Sunt minunate pentru dezvoltare putere și atletism.
- Luați un kettlebell care este în jur de 45 până la 55% din maximul dvs. cu o singură repriză (adică, 45 până la 55 lbs dacă puteți face un singur leagăn cu un kettlebell de 100 lbs). Mutați rahatul cât de repede puteți (păstrând controlul) timp de 3 până la 5 seturi de 1 până la 5 repetări.
Cardul postit arde mai multe grăsimi? Click aici a descoperi.
Capacitatea anaerobă
- Balansoarul Kettlebell utilizat în antrenamente de intensitate ridicată precum HIITȘI TABATA vă va crește capacitatea anaerobă (fără oxigen). Gândește-te la sprinturi. Efectuarea acestui tip de instruire vă va permite să:
- Faceți totul pentru o anumită distanță/timp.
- Păstrați acea intensitate ridicată mai mult timp.