Întinderea către o sănătate mai bună - Publicații
Publicații
Donna Terbizan, dr., Profesor - Departamentul de sănătate, nutriție și științe ale exercițiului
Julie Garden-Robinson, Ph.D., R.D., L.R.D., profesor și specialist în alimentație și nutriție
Disponibilitate: Numai web
Întinderea se poate face în orice moment al zilei și poate implica un număr mare de exerciții. Probabil că prima ta întindere a zilei se face chiar înainte sau imediat după ce te ridici. Mușchii tăi nu s-au mișcat prea mult toată noaptea și trebuie să-ți amintească de ceea ce sunt concepuți să facă. Urmăriți o pisică sau un câine când se trezește. Primul lucru pe care îl face este întinderea. Toată lumea are nevoie de o anumită flexibilitate sau de o gamă de mișcare în articulații. Exercițiile de întindere sunt modalitatea de a crește flexibilitatea.
Tipuri de întinderi
Există două tipuri de întindere. Întinderea balistică este o întindere repetitivă, care revine, pe care cercetările au arătat-o că nu este bună pentru mușchi și tendoane. Intinderea statică este o întindere continuă scăzută. Acest tip de întindere este recomandat pentru exerciții de întindere.
Cum să te întinzi
Pentru a întinde corect un mușchi, ar trebui să încercați să-l prelungiți până la un punct în care simțiți doar că se întinde. Întinderea nu trebuie să doară; afirmația „fără durere, fără câștig” nu își are locul într-un program de întindere. Țineți întinderea timp de șase până la 10 secunde, prelungind mușchiul dacă se relaxează în acea perioadă de timp. Relaxați-vă, apoi repetați exercițiul.
Acestea sunt întinderi statice potrivite pentru oameni de toate vârstele. Țineți fiecare poziție șase secunde numărând 1001, 1002 etc. Atunci relaxează-te. Repetați fiecare exercițiu de câte ori este indicat. Aceste exerciții vor relaxa tensiunea și tensiunea musculară cauzate de a sta mult timp într-un singur loc sau poziție.
Precauții
În timp ce vă întindeți, trebuie să vă amintiți să continuați să respirați. Ținerea respirației în timpul unei întinderi poate crește tensiunea arterială peste nivelurile de siguranță. Dacă continuați să respirați în timp ce vă întindeți, tensiunea arterială ar trebui să rămână în limite normale.
Exercițiile care utilizează rotația nu sunt recomandate persoanelor în vârstă, în special celor cu artrită, deoarece exercițiile de rotație pot deteriora articulațiile. Acestea includ exerciții precum rotația gâtului, rotația trunchiului, cercurile brațelor și rotația gleznei.
Notă: Înainte de a începe acest regim sau orice alt exercițiu, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră pentru a începe consimțământul.
Pentru a întinde mușchii gâtului: așezați-vă drept. Întoarceți capul la stânga până la capăt și țineți apăsat șase secunde. Întoarceți-vă capul la dreapta cât de mult se va deplasa și țineți apăsat șase secunde. Repetați secvența de patru ori.
Pentru a întinde umerii și mușchii pectorali (piept): Închideți mâinile în spate și îndreptați brațele cât mai mult posibil. Îndepărtați brațele de spate, păstrând pieptul și capul în sus. Țineți timp de șase secunde. Întoarceți brațele pentru a începe poziția și relaxați-vă timp de șase secunde. Repetați de patru ori.
Pentru a întinde mușchii gâtului: așezați-vă sau stați drept și urechea stângă inferioară până la umărul stâng. Țineți șase secunde, apoi relaxați-vă și repetați pe partea dreaptă. Repetați secvența de patru ori.
Pentru a vă întinde spatele brațului: stați sau stați drept. Apucați un cot cu mâna opusă și trageți ușor cotul în spatele capului. Țineți timp de șase secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de două ori.