Intensitatea antrenamentului cu greutăți - Câți reprezentanți pe set de exerciții
Intensitatea antrenamentului cu greutăți se referă practic la cât de multă greutate vei ridica și cât de grea sau ușoară este greutatea pentru tine la un anumit exercițiu.
Cu cât este mai ușoară greutatea/este mai ușoară pentru tine, cu atât este mai mică intensitatea. Cu cât este mai mare/mai grea pentru tine, cu atât este mai mare intensitatea.
Și toate aceste lucruri de intensitate sunt de obicei prezise de un singur lucru: câte repetări faceți pe set.
Repetările (scurt pentru „repetări”) reprezintă de câte ori mutați o greutate din punctul A în punctul B în timpul unui set de exerciții. Cu cât greutatea este mai ușoară, cu atât mai multe repetări o veți putea ridica. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât mai puține repetări o veți putea ridica.
Evident, știu. Dar, după cum puteți vedea, repetările și intensitatea merg mână în mână de cele mai multe ori. Sens…
- Cu cât poți ridica mai multe repetări = cu atât este mai mică intensitatea ta de antrenament.
- Cu cât poți ridica o greutate mai puține repetări = cu atât este mai mare intensitatea ta de antrenament.
Motivul pentru care acest lucru este important pentru noi este că anumite niveluri de intensitate sunt mai ideale pentru anumite obiective decât altele (datorită unor factori precum timpul sub tensiune, recrutarea fibrelor musculare etc.).
Și acest lucru duce la o întrebare importantă: ce intensitate de antrenament cu greutăți este cea mai bună pentru obiectivul dvs.?
Sau, pentru a spune altfel, câte repetări ar trebui să faceți pentru fiecare set de exerciții? Să aflăm…
Gama ideală pentru diferite obiective de antrenament cu greutăți
Iată cele mai frecvente intervale de repetații împreună cu efectul lor principal de antrenament:
- 1-5 repetări per set = cea mai mare parte a puterii
- 5-8 repetări pe set = forță și mușchi în mod egal
- 8-10 repetări per set = mușchi cu o anumită forță
- 10-12 repetări per set = mușchi cu o anumită rezistență
- 12-15 repetări pe set = rezistență cu niște mușchi
- 15-20 de repetări pe set = în principal rezistență
Deci, după cum puteți vedea:
- Repetări mai mici (intensitate mare) este cel mai ideal pentru creșterea forței.
- Repetări mai mari (intensitate scăzută) este cel mai ideal pentru îmbunătățirea rezistenței musculare.
- Repetări moderate în mijlocul celor două (intensitate moderată) este cel mai ideal pentru construirea mușchilor și într-adevăr orice este legat de îmbunătățirea aspectului corpului (mai degrabă decât de performanță).
Acum, cuvântul cheie pe care îl folosesc aici este „ideal.„Doar pentru că nu am pus„ putere ”lângă intervalul de 10-12 repetări nu înseamnă că nu vei putea niciodată să mărești puterea atunci când faci 10-12 repetări ale unui exercițiu. Nu este deloc adevărat.