IERARHIA NUTRIȚIEI; Jamie Renee Fitness
În weekendul trecut am oferit o prezentare nutrițională unui grup de femei care erau interesate să afle mai multe despre pierderea în greutate și să trăiască un stil de viață mai sănătos.
Am descompus elementele de bază și am explicat la trei niveluri fundamentale ale ierarhiei nutriționale, pe care le voi acoperi și în postarea de astăzi.
Acest model a fost popularizat de Eric Helms de la 3DMJ, iar industria este norocoasă să îl aibă, deoarece face o treabă uimitoare de a oferi îndrumări asupra a ceea ce să se concentreze mai întâi.
Dacă nu aveți nivelurile de bază sub control, cum ar fi echilibrul energetic sau macronutrienții, nu ar trebui să vă preocupați cu nivelurile superioare, cum ar fi momentul nutrienților (sau meselor) și suplimentele.
ECHILIBRUL ENERGETIC
Bilanțul energetic este diferența dintre aportul tău de energie (sau numărul de calorii pe care le consumi) și puterea ta de energie (sau numărul de calorii pe care le arzi) în fiecare zi.
Ai auzit vreodată expresia „calorii în vs. calorii afară ”? Aceasta se referă la echilibrul energetic.
Caloriile includ toate alimentele și băuturile pe care le consumați.
Caloriile includ patru procese principale.
Rata metabolică de repaus (RMR): Energia necesară corpului dumneavoastră atunci când este complet odihnit pentru funcții precum respirația, circulația sângelui și funcționarea organelor.
Exercițiu (EAT): O activitate care necesită efort fizic și efectuată pentru a susține sau îmbunătăți sănătatea și fitnessul.
Activități fără exerciții (NEAT): Orice activitate care nu se exercită intenționat. Aceasta include acțiuni cum ar fi să faceți treburi, să vă ridicați pentru a merge la baie și să vă agitați.
Efectul termic al alimentelor (TEF): Energia necesară pentru digerarea și absorbția alimentelor.
În esență, când vine vorba de echilibrul energetic, corpul nostru are trei opțiuni.
Când energia intrată = energie externă, experimentăm un platou sau un echilibru în energie. Când corpul nostru atinge adevărata stare de homeostazie, aceasta este ceea ce experimentăm. Scara nu urcă și nu coboară.
Atunci avem la ce se străduiesc majoritatea indivizilor, a echilibrul energetic negativ. Acest lucru se întâmplă atunci când energia este mai mică decât energia externă, rezultând un deficit caloric.
În cele din urmă, avem un echilibru energetic pozitiv. Acest lucru se întâmplă atunci când energia este mai mare decât energia externă și avem un surplus caloric.
Motivul pentru care echilibrul energetic este baza sau fundamentul piramidei noastre se datorează faptului că modificările compoziției corpului depind pe deplin de acest echilibru.
Puteți mânca alimente strict „curate”. Dacă mâncați un exces din ele (vă puneți într-un surplus caloric), vă veți îngrășa.
Pe de altă parte, puteți mânca strict bomboane. Dacă consumați doar o cantitate mică și vă aflați într-un deficit caloric, atunci veți pierde în greutate.
Takeaway # 1: Caloriile trebuie să fie verificate dacă doriți să vedeți modificări ale compoziției corpului.
În plus, atunci când analizăm pierderea de grăsime și comparăm dietele, trebuie să înțelegem că, la cel mai de bază nivel, toate dietele își propun să facă același lucru.
Creați o formă de structură și restricție (într-o oarecare măsură) pentru a crea o reducere a aportului caloric și pentru a vă oferi o șansă mai bună de a crea un echilibru energetic negativ.
MACRONUTRIENȚI
Acum, deși teoretic poți mânca oricât ai vrea (într-o cantitate suficient de mică încât să ai un deficit caloric) și să îți atingi obiectivele de slăbire, acest lucru nu este optim pentru sănătatea ta, aderență sau durabilitate pe termen lung.
Macronutrienții sunt glucide, gras, și proteină care alcătuiesc hrana și furnizează energie corpului nostru.
Acestea sunt necesare în cantități mari (AKA macro) pentru ca corpul nostru să funcționeze.
În legătură cu atingerea obiectivelor, trebuie să înțelegeți rolurile și importanța fiecărui macronutrient.