Ghid de nutriție pre-cursă pentru bicicliști ACTIVI
După 90 de minute de parcurs, ar trebui să vă concentrați în principal pe hidratare, aportul de carbohidrați, cofeină și suc de sfeclă. Acum nu este momentul să mâncați alimente bogate în grăsimi sau bogate în proteine, deoarece acestea iau mai mult timp pentru a vă goli din stomac și nu vă vor servi în timpul evenimentului. Accentul se va pune pe alimentele pe bază de carbohidrați sau băuturile sportive ușor de digerat, în funcție de preferințe.
Să ne uităm la fiecare în mod individual, începând cu hidratarea.
Hidratare
În mod ideal, v-ați hidratat zilnic și ați condus la evenimentul în care ați acordat o atenție deosebită aportului de sodiu prin sărarea ușoară a alimentelor. Deoarece există o variabilitate largă a ratelor de transpirație individuale, precum și a multor factori care afectează hidratarea, cum ar fi altitudinea, durata și intensitatea antrenamentului, căldura și umiditatea, este aproape imposibil să oferiți îndrumări specifice cu privire la cât de mult ar trebui să consume sportivii.
Metode de abordare a hidratării
Carbohidrați înainte de cursă
Majoritatea studiilor au arătat performanțe de exercițiu de rezistență, fie neschimbate, fie îmbunătățite, după ce au consumat carbohidrați în orele premergătoare exercițiului. Aceleași studii nu au arătat rezultate dăunătoare în ceea ce privește performanța din cauza aportului de carbohidrați înainte de exercițiu. Alegerea este individuală. Testează o rutină și vezi dacă îți pare bine să mănânci în ultima oră înainte de eveniment.
După ce ați luat micul dejun cu trei până la patru ore înainte de eveniment, este posibil să începeți să vă simțiți foame în 90 de minute de la cursă. Acesta este momentul în care alegerea dvs. de combustibil ar trebui să fie în principal carbohidrați.
Deși micul dejun va crește disponibilitatea carbohidraților în mușchi și ficat, această ultimă gustare pre-eveniment va funcționa în principal pentru a afecta glicogenul hepatic și pentru a crește livrarea de carbohidrați către mușchi în timpul exercițiului. Carbohidrații cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de fibre, vor fi cel mai ușor de digerat și se vor goli din stomac relativ repede. Astfel de exemple sunt băuturile sportive, cartofii, orezele, fursecurile cu smochine Newman nu Newton (este versiunea organică a originalului! Fără sirop de porumb!), Bananele, curmalele, pâinea cu gem sau sucurile.
Știința
Liniile directoare generale privind consumul de carbohidrați
Un ghid general pe care îl puteți urma cu privire la consumul de carbohidrați, care conduce în ultimele 90 de minute înainte de cursă, ar fi de aproximativ 1g/kg. Aceasta poate fi sub formă de băutură sportivă sau mâncare solidă. Câteva exemple pentru un sportiv de 150 de kilograme ar fi aproximativ 68 de grame de carbohidrați:
- 1 banană medie, 1 folie mică, 1 lingură de miere = 65 grame
- 1 ambalaj de mestecat Honey Stinger, 1 sticlă de Skratch Labs Exercise Hydration Mix = 60 grame
- 1 cartof copt mediu, 1 sticlă E-load Endurance Formula = 70 grame
- 2 curmale medjool mari, 1 sticlă de E-load Endurance Formula = 70 grame