Ghid de încărcare a carbohidraților de 60 de secunde
Scăpați-vă de orice idei de modă veche pe care le-ați avea despre încărcarea carbohidraților. Există mai multe regimuri cu conținut ridicat de carbohidrați decât boluri nesfârșite de paste și, realizat eficient, încărcarea cu carbohidrați este una dintre cele mai bune modalități de a vă pregăti pentru evenimente de rezistență, cum ar fi maratoane și triatloane.
De ce am nevoie de încărcare carb?
Corpul tău poate stoca suficient glicogen (energie) pentru a susține 90 de minute de exercițiu. După acest punct, fără a alimenta suficient suplimentar, sunteți în pericol să rămâneți fără energie și să vă întâlniți cu temutul „perete”.
Băuturile sportive și gelurile de carbohidrați sunt minunate pentru creșterea nivelului de energie pe o perioadă lungă sau într-o cursă, dar creșterea consumului de carbohidrați cu trei zile înainte de cursă vă va ajuta să vă asigurați că ajungeți la linia de start cu energia maximă disponibilă pentru a alerga la maxim.
Care este știința din spatele ei?
Încarnarea originală a încărcăturii de carbohidrați a fost dezvoltată în anii 1960 ca o modalitate de a spori rezervele de glicogen ale sportivilor înainte de evenimentele de rezistență. Desfășurat în ultima săptămână înainte de o cursă mare, a început cu un regim de trei zile de exerciții fizice grele și o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a dezlipi corpul de glicogen. Apoi, cu câteva zile înainte de cursă, sportivii își inundau corpul cu energie făcând exact opusul - adică renunțând la exerciții fizice și intrând într-o dietă bogată în carbohidrați.
Teoria din spatele acestei abordări a fost că eliminarea depozitelor de energie ale corpului ar încuraja-o să stocheze mult mai multă energie decât ar fi făcut altfel.
Cu toate acestea, etapa inițială de „epuizare” este adesea petrecută epuizant. Greutatea grea de antrenament a fost uneori prea mare, prea devreme înainte de o cursă mare; iar dieta cu conținut scăzut de carbohidrați i-a lăsat pe alergători înfometați și slabi în moral în perioada premergătoare zilei cursei. De asemenea, alergătorilor le-a fost greu să se umple cu suficienți carbohidrați în ultimele trei zile pentru a-și umple rezervele de glicogen până la capacitate.
În zilele noastre, cea mai comună abordare a încărcării cu carbohidrați este pur și simplu creșterea proporției de carbohidrați în dieta dvs. cu trei zile înainte de ziua cursei. În acest fel, corpul tău mai are timp să stocheze multă energie, dar eviți efectele dăunătoare ale stadiului de epuizare a glicogenului.