Gânduri nutriționale pentru curse rapide; Marilyn Chychota Antrenor
Nutriția rasei:
Trebuie să exersați acest lucru în zilele lungi de antrenament pentru a-l forma pentru curse. Citiți ce am scris mai jos. Combinați-vă experiențele despre ceea ce a funcționat pentru dvs. și următoarele sfaturi pentru a construi un plan pe care să îl încercați în antrenament și apoi să îl folosiți pentru curse.
În cele 3-4 zile dinaintea cursei, puteți încerca să eliminați alimentele cu gluten cât mai mult posibil. Vizează lucruri precum cartofi, cartofi dulci, quinoa, orez, proteine slabe, ouă, pește, pui (evită carnea roșie).
Din experiența mea, luarea unei comprimate de săruri în intestin poate avea și are un efect catastrofal, deoarece este mult prea concentrat. Un plan mai bun pe care l-am găsit este să strecor jumătate de comprimat sub limbă și să-l las să se topească sau să folosesc sare direct în sticla de băutură. Cheia este să nu învingi scopul. Îmi place foarte mult produsul „The Right Stuff”. Am adăugat unul dintre aceste flacoane la fiecare sticlă, mai degrabă decât să folosesc tablete de sare.
Modul meu preferat de a alimenta și transporta nutriția pe bicicletă- https://www.youtube.com/watch?v=JYYmDvlc2ak
Un alt favorit este maltodextrina la 350 cal într-o sticlă mare de apă de 750 ml, cu o linguriță de sare în fiecare sticlă, plus o lingură de amestec de băuturi aromate pentru aromă. Sarea suplimentară elimină, de asemenea, gustul exagerat de dulce al maltodextrinei.
O sticlă de 750 ml cu 300 cal maltodextrină cu ¼ linguriță de sare ar fi maximul necesar - una dintre acestea pe oră împreună cu un gel pe oră acoperă cerințele minime de calorii și sodiu, fără alte alimente deloc.
Este posibil ca bărbații să aibă nevoie de un aport mai mare de calorii, dar nu dublu, așa cum par să susțină majoritatea. Corpul nu îl poate procesa suficient de repede și stresează sistemul GI.
Înainte de cursă:
Cu două nopți înainte este momentul pentru o masă principală de carbohidrați; Nu spun „mare”. Oamenii pot merge prost la acele cine și își pot lăsa cursa la masă. Doar o masă de dimensiuni bune, nu excesivă, este utilizată pentru a umple glicogenul care este epuizat din sarcina de antrenament (redusă) din conic.
Ziua înainte de nutriție:
Micul dejun este principala și, în majoritatea cazurilor, ultima masă completă înainte de cursă. Încercați clătite și ceva cu unele grăsimi bune, cum ar fi ouăle sau avocado.
Scuturări de proteine, băuturi sportive cu care ești obișnuit, lucruri care se transformă în lichide în gură la atingere.
Înghețată și/sau ciocolată pe măsură ce ziua progresează. Rămâneți cu carbohidrați ușor de digerat și proteine din surse ușor digerabile, cum ar fi pește, pui, ouă. Stai departe de orice este plin de fibre sau condimente și carne grea.
Masa dinaintea cursei:
400 cal este bine; unii sportivi pot avea nevoie de 600-800, dar nu mai mult; consumati cu 2-3 ore inainte de inceperea.
Băutură electrolitică înainte de început; doar sorbind un mix până la 30 de minute înainte de start.
Amintiți-vă, puteți absorbi atât de mult doar atunci când vă îndreptați la 80% din cel mai bun efort.
Fluid:
Regula generală: 1 litru pe oră; 750 ml soluție mixtă de calorii; 250 ml în apă pentru a spăla orice altceva puteți mânca.
Calorii solide și/sau gel.
Înot:
Un gel cu 15-30 de minute înainte de început ar trebui să fie bine.