Foaie de trucuri pentru nutriție și hidratare; Purple Patch Fitness
Pe baza expertizei fondatorului Purple Patch, Matt Dixon și Sports Nutritionist, Kyla Channell, Foaia de înșelăciune pentru nutriție și hidratare ajută sportivii înfometați în timp să creeze obiceiuri fundamentale de nutriție și alimentare care, în cele din urmă, construiesc adaptări, reduc stresul, reduc riscul de accidentare și cresc zilnic energie. Ceea ce a început ca mai multe conversații pe Podcast-ul Purple Patch, Matt și Kyla oferă această fișă ieftină pentru a vă ajuta să vă optimizați nutriția și hidratarea în performanță și în viața de zi cu zi. Dacă sunteți interesat să aflați mai multe, luați în considerare o consultare personală și cuprinzătoare cu Nutriția cu Kyla.
Episoade podcast despre nutriție, alimentare și hidratare:
Alimentare pentru antrenamente și curse
Ședințe mai mici de 60 de minute: nu este nevoie să consumați calorii.
Antrenament de înaltă intensitate peste 60 de minute: combustibilul predominant este sursele de zahăr dominante în glucoză (mestecate, blocuri etc.)
Intensitate mai mică (rezistență) Antrenament de peste 60 de minute: combustibil cu „mâncare reală”.
Consumați întotdeauna calorii în termen de 30 de minute după un antrenament. Mâncare adevărată preferată (# 1 obicei).
Consumați în principal proteine și carbohidrați pentru a opri catabolismul muscular și pentru a completa rezervele de glicogen din mușchi și ficat.
De obicei, alimentarea după antrenament trebuie să aibă un conținut mai scăzut de grăsimi pentru a permite o golire mai rapidă a carbohidraților și proteinelor de stomac.
Reguli generale pentru alimentare
Bicicleta: 3-3,5 cal per kg de greutate corporală pe oră
Alergare: 2-2,5 cal per kg de greutate corporală pe oră
Nutriție zilnică
Trebuie să vă cuieți obiceiurile de alimentare pentru a menține controlul ușor al porțiunilor și al energiei
Mâncați frecvent cu alimente bogate în nutrienți (evitați alimentele ambalate).
Raportul dintre mesele tipice zilnice este de 40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi.
Porțiuni aproximative: proteine .8-1.2 grame pe kilogram de greutate corporală, carbohidrați 1-3 grame pe kilogram, de greutate corporală, grăsime .5 gram pe kilogram de greutate corporală.