Fasolea și dieta Keto Tot ce trebuie să știți
Scris de Matt Koulas
pe 13 noiembrie 2019
Dieta ketogenică are reguli destul de clare în ceea ce privește alegerile alimentare - mâncați alimente bogate în grăsimi și sărace în carbohidrați.
Regulile cu privire la faptul dacă fasolea aparține unei diete prietenoase cu ceto-ul sunt oarecum mai tulburi.
Fasolea este o parte importantă a unei diete sănătoase. Acestea aparțin unei clase de alimente vegetale cunoscute sub numele de leguminoase, care include și linte și mazăre. SUA. Departamentul Agriculturii (USDA) Ghidurile ChooseMyPlate clasifică fasolea atât ca sursă de proteine vegetale, cât și vegetale. USDA recomandă tuturor, chiar și celor care mănâncă în mod regulat carne, păsări de curte și pește, să consume leguminoase.
Totuși, marea problemă cu fasolea este că acestea tind să aibă un conținut ridicat de carbohidrați, ceea ce este strict restricționat în dieta ceto cu conținut scăzut de carbohidrați.
Glucidele și dieta Keto
Carbohidrații sunt un grup de compuși organici care se găsesc în țesutul viu. De fapt, aproape toate ființele vii conțin niște carbohidrați, deoarece carbohidrații joacă un rol important în sistemul imunitar, fertilizarea, coagularea sângelui și dezvoltarea umană.
Corpul tău absoarbe carbohidrații din alimentele pe care le consumi. Există trei tipuri principale de carbohidrați în alimente: zahăr, amidon și fibre dietetice.
Unele alimente conțin mai mulți carbohidrați decât alte alimente, iar unele alimente bogate în carbohidrați sunt mai sănătoase decât altele. Glucidele nesănătoase includ clătite, pâine, băuturi cu zahăr, chipsuri de porumb și bomboane. Carbohidrații sănătoși includ cereale integrale, fructe și legume proaspete, nuci, semințe și fasole.
Când mâncați carbohidrați, în special carbohidrați zaharoși, zahărul din sânge crește. Pancreasul eliberează apoi insulină pentru a reduce glicemia, cunoscută și sub denumirea de glucoză din sânge. Insulina „deblochează” mușchii, grăsimile și alte celule tisulare, astfel încât să poată absorbi glucoza din fluxul sanguin. Deblocarea celulelor musculare vă va permite corpului să utilizeze carbohidrații ca energie pentru a alerga, a sări și a face alte activități fizice. Deblocarea celulelor adipoase permite corpului să stocheze excesul de energie sub formă de grăsime.
Insulina vă stimulează, de asemenea, ficatul să stocheze glucoza sub formă de glicogen. Vom vorbi mai multe despre glicogen într-o clipă.
Folosirea glucidelor ca energie
Corpul uman folosește carbohidrații ca sursă primară de energie. Când este lipsit de carbohidrați, corpul caută alte forme de energie. Ficatul eliberează depozitul de glicogen, de exemplu, pe care organismul îl poate folosi ca combustibil.
Depozitele de glucoză se epuizează în cele din urmă, iar corpul începe să descompună grăsimile. Pe măsură ce se descompune, grăsimea eliberează acizi grași pe care corpul îi transformă în cetone. Într-un proces cunoscut sub numele de ketogeneză, țesuturile încep să folosească aceste cetone ca energie. Cetonele vor circula în organism, iar organismul va continua să ardă grăsimi pentru energie, atâta timp cât evitați să consumați carbohidrați. Experții în nutriție se referă la aceasta ca la o stare de cetoză.
Menținerea corpului în cetoză prin înfometarea sa de carbohidrați este fundamentul dietei ketogene. Consumul de fasole vă poate arunca corpul din cetoză prin introducerea carbohidraților ca formă de energie. Trebuie să vă asigurați că mențineți un nivel ridicat de aport de grăsimi.
Restricții de carbohidrați la o dietă săracă în carbohidrați
Toată lumea are cerințe diferite atunci când vine vorba de restricții de carbohidrați și de a rămâne în cetoză, dar dietele ceto limitează, în general, aportul de carbohidrați la 15 - 30 de grame de carbohidrați neti pe zi, sau 5 până la 10% din totalul caloriilor. Dacă sunteți o persoană activă care face exerciții de patru până la cinci ori pe săptămână, probabil că puteți consuma mai mulți carbohidrați fără nicio repercusiune. Dacă aveți un stil de viață sedentar sau sunteți supraponderal, ar trebui să vă mențineți aportul de carbohidrați cât mai scăzut posibil.
Pentru a vă menține în cetoză, dieta dvs. ketogenică ar trebui să conste în primul rând din alimente bogate în grăsimi, moderate în proteine și foarte scăzute în carbohidrați. Mai exact, dieta dvs. ar trebui să conțină 55-60% grăsimi, 30-35% proteine și 5-10% procente carbohidrați. Acest lucru rezultă între 20 și 50 de grame de carbohidrați pe zi, pe o dietă de 2000 de calorii/zi. Având în vedere doar o tortilla de 10 "cu făină, are 36 de grame de carbohidrați, dieta keto nu oferă mult spațiu de mișcare atunci când vine vorba de carbohidrați.
Iată cum funcționează fasolea în ecuație.
Despre fasole
Oamenii au început să cultive fasole și alte leguminoase în urmă cu aproximativ 25.000 de ani, potrivit The Bean Institute. Cu peste 400 de soiuri comestibile cultivate pe fiecare continent, cu excepția Antarcticii, fasolea este acum un aliment de bază în fiecare cultură. Fasolea este ușor de cultivat Unele dintre cele mai frecvent consumate fasole din Statele Unite includ bleumarin, pinto, negru, afine, Great Northern, rinichi roșu închis, rinichi alb, rinichi roșu deschis, roz și fasole roșie mică.
Fasolea este hrănitoare
Fasolea este o bază populară, deoarece este bogată în fibre și bogată în substanțe nutritive. Fasolea uscată conține atât fibre solubile, cât și fibre insolubile, de exemplu. Fibrele solubile vă pot ajuta să reduceți nivelul colesterolului din sânge, legându-vă de colesterolul din alimente înainte ca tractul digestiv să aibă șansa de a-l absorbi.
Fibra insolubilă din fasole contribuie la menținerea regulată a mișcărilor intestinale, atrăgând apa către scaunul din interiorul intestinelor. Fibrele insolubile pot ajuta la reducerea constipației, care este un efect secundar neplăcut și comun al dietei ceto.
Fasolea uscată este o sursă bună de vitamine și minerale importante. Fasolea conține mineralul potasiu, de exemplu, care promovează tensiunea arterială sănătoasă. Aceste leguminoase conțin tiamină, cunoscută și sub numele de vitamina B1, care joacă un rol critic în metabolismul energetic și funcția, creșterea și dezvoltarea celulelor corpului. Folatul (acidul folic) din fasole vă ajută corpul să producă ADN și alte materiale genetice și este important pentru producerea de celule roșii și albe din sânge în măduva osoasă. Fasolea conține, de asemenea, riboflavină, care este importantă pentru producerea de energie, funcția celulară și metabolismul grăsimilor incluse în dieta ceto. Vitamina B6 din fasole joacă un rol în mai mult de 100 de reacții enzimatice, dintre care cele mai multe sunt implicate în metabolismul proteinelor.
Fasolea conține și minerale importante, cum ar fi fierul, cuprul, fosforul, manganul și magneziul. Fierul din fasole este o parte esențială a hemoglobinei, care este o proteină din celulele roșii din sânge care ajută la transferul oxigenului din sânge în diferitele țesuturi ale corpului. Cuprul vă ajută corpul să metabolizeze fierul; atât cuprul, cât și magneziul sunt implicate în producția de energie. Printre numeroasele lor locuri de muncă, fosforul și manganul joacă un rol important în modul în care corpul dumneavoastră folosește carbohidrați și alți nutrienți.