Ex-Hardgainer Planul de antrenament și alimentație Musculare și forță
Rezumatul antrenamentului
Descrierea antrenamentului
Nu ești un hardgainer, doar crezi că ești hardgainer.
Un hardgainer este cineva care câștigă mușchi și forță la o rată ușor mai lentă decât majoritatea. Acest lucru se poate datora oricărui număr de factori, inclusiv dimensiunii osoase. Ridicatoarele cu os mic au tendința de a transporta mai puțină masă musculară decât ridicatoarele cu os mic.
Dar să nu ne lăsăm ocoliți. Observați că am spus că hardgainers progresează într-un ritm ușor mai lent decât majoritatea. Vezi, iată problema. nu ești deloc un hardgainer. De ce? Pentru că nu faci ORICE câștiguri. Un hardgainer face încă progrese constante. În loc să fii un hardgainer, ești un „no câștigător”.
Iată veștile bune: a fi „fără câștigător” este o condiție de remediere. Un câștigător nu face progrese din 2 motive:
- Nu mănâncă suficient.
- Nu se antrenează suficient de greu.
Bine, nu mai zâmbi. Știu că unii dintre voi vă gândiți. ce gluma. Mă antrenez din greu și mănânc suficient. Tipul ăsta nu știe despre ce vorbește. Da, o iau. Și sunt aici să vă spun că NU vă antrenați din greu și nici nu mâncați suficient - doar credeți că sunteți.
S-ar putea să nu mă credeți chiar acum, dar este în regulă. Nu trebuie să mă crezi. Voi lăsa rezultatele acestui articol să vorbească de la sine. Dacă credeți că sunteți un hardgainer, încercați acest plan timp de cel puțin 90 de zile. Funcționează. Nu ai nimic de pierdut.
Abordarea Hardgainer Workout
Această abordare a antrenamentului vă va cere mai multe lucruri:
- Că rămâi persistent și nu ratezi antrenamentele.
- Că rămâneți la plan și adăugați greutate barei conform planului.
- Că vă reduceți cardio-ul la cel mult 3 sesiuni pe săptămână de 20-30 de minute.
O notă înainte de a începe acest plan: acest antrenament nu este pentru începători sau începători absolut. Dacă nu aveți o înțelegere de formă bună pentru exercițiile enumerate, atunci luați o lună și rezolvați problemele. Când începeți acest plan de antrenament, trebuie să fiți capabil să adăugați greutate săptămână și săptămână, iar acest lucru va cere o formă de exercițiu decentă.
Veți lucra de 3 ori pe săptămână, în zile non-consecutive ale săptămânii. Iată 2 opțiuni posibile:
- Luni, Miercuri și Vineri
- Marți, joi și sâmbătă
Seturi. Pentru fiecare set, vă veți împinge și veți încerca să efectuați cât mai multe repetări posibile, oprind setul respectiv atunci când simțiți că ați putea să nu puteți finaliza următoarea repetare. Nu te antrena la eșec.
Folosiți un număr adecvat de seturi de încălzire. Seturile de încălzire ar trebui să pregătească corpul pentru ca seturile mai grele să vină fără să obosească sau să taxeze corpul.
Rep Goal. Fiecare exercițiu are un obiectiv reprezentativ. Acest obiectiv este numărul total de repetări pe care doriți să le obțineți pentru cele 3 seturi enumerate. De exemplu, dacă obiectivul reprezentativ este 25, obiectivul dvs. este să efectuați 25 de repetări totale pentru cele 3 seturi. Aceasta NU este de 25 de repetări pe set. 25 de repetări totale pentru cele 3 seturi.
Când atingeți acest obiectiv de rep, veți adăuga greutate data viitoare când efectuați acest exercițiu. Este ok să treci peste acest obiectiv de reprezentare în timpul unui anumit antrenament.
Următoarea este o listă de progres pentru fiecare exercițiu. Când atingeți obiectivul de reprezentare pentru acest exercițiu, adăugați greutatea conform listei.
Pentru creșterea vițelului, puteți utiliza oricare dintre variantele care funcționează cel mai bine pentru dvs. Sit-urile ponderate sunt efectuate ca stațiile regulate, cu excepția faptului că țineți o plată sau o ganteră pe piept. NU schimbați niciun exercițiu. Exercițiile enumerate sunt exercițiile care trebuie efectuate. Fara exceptii.
Cu ce greutate încep?
Estimează greutatea pe care ai putea să o folosești în prezent pentru a atinge obiectivul reprezentativ pentru un anumit exercițiu și apoi începe cu aproximativ 75 până la 80% din greutatea respectivă. Va dura câteva săptămâni pentru a vă obișnui cu cerințele unice ale acestui program și poate dura câteva săptămâni până când mâncați la viteză, așa că nu vă grăbiți să adăugați greutate chiar din poartă.