| Eirik Garnas | | |
Programare pentru pierderea de grăsime
Distribuiți acest articol:
Dovezile în ansamblu nu arată că exercițiile fizice te ajută să slăbești mult.
Cunoașteți câțiva oameni cărora le-ar plăcea acest articol? (Sau cineva care are nevoie să dea un indiciu?!)
Activitatea fizică este o parte naturală a ființei umane, iar exercițiile fizice sunt o parte esențială a unui stil de viață sănătos.
Și, după cum știe toată lumea implicată în fitness, antrenamentul este, de asemenea, un instrument neprețuit pentru modelarea și sculptarea corpului. Antrenamentul progresiv de rezistență este deosebit de eficient atunci când vine vorba de recompunerea corpului, deoarece crește masa slabă și vă ajută să construiți un cadru muscular și un aspect frumos.
Dar ce zici de acei oameni care vor să vărsă grăsime? Este eficient să faci mișcare pentru a slăbi? Înțelepciunea convențională spune da și, la un nivel superficial, are sens că a cheltui mai multă energie te poate ajuta să intri în pantalonii pe care îi păstrezi încă din zilele tale slabe.
Exercițiul pentru pierderea în greutate se menține în lumea reală?
Ideea că exercițiul fizic „arde grăsimea” este atât de înrădăcinată în sistemul de credințe al majorității oamenilor, încât tocmai îl acceptăm ca fiind adevărat, iar vânzarea de abonamente la sală și antrenament personal pe ideea că cel mai bun mod este să faci mișcare pentru a pierde în greutate a devenit o simplă sarcină.
De asemenea, întrucât este ușor să găsești un studiu izolat care pare să prezinte o scădere semnificativă în greutate indusă de exerciții fizice, practicantul obișnuit de gimnastică rareori pune la îndoială legătura dintre exercițiu și pierderea în greutate. Dacă rezultatele reale ale antrenamentului nu se potrivesc cu noțiunile preconcepute - așa cum nu fac adesea în ceea ce privește exercițiul pentru pierderea în greutate - concluzia este că este ceva în neregulă cu programul de antrenament sau cu efortul general în sala de gimnastică, nu cu premisa care stă la baza antrenamentului.
Cu toate acestea, activitatea fizică nu a fost întotdeauna sinonimă cu pierderea în greutate. Abia în anii 1960 cercetătorii, cum ar fi nutriționistul franco-american Jean Mayer, au început cu adevărat să exalte virtuțile exercițiilor fizice în tratamentul supraponderalității și obezității.
În ciuda numeroaselor limitări și slăbiciuni ale studiilor timpurii despre exerciții fizice și pierderea de grăsime, ideea că a cheltui mai multă energie te ajută să scapi de kilograme a fost atât de ușor de crezut că mantra „mănâncă mai puțin, mișcă-te mai mult” a început să câștige poziția pe măsură ce sfaturile de slăbire 101.
Nivelurile de activitate fizică de-a lungul istoriei
În termeni evolutivi, în mod clar, consumul mediu de energie umană a scăzut dramatic. Nu există nicio îndoială că majoritatea oamenilor care trăiesc în lume astăzi ar beneficia de a fi mai activi, dar nu putem extrapola nepotrivirea dintre cheltuielile de energie la omul paleolitic slab și cheltuielile de energie la omul modern supraponderal pentru a însemna că exercițiul este calea de urmat pentru slăbiciune.
De asemenea, faptul că mai multe culturi non-occidentalizate, cum ar fi kitavanii de pe insula Kitava și Hadza din nordul Tanzaniei, sunt slabe și sănătoase, chiar dacă nu sunt deosebit de active, sugerează că nu trebuie neapărat să ne exercităm pentru a fi slab (1).
Mai mult, deși se crede adesea că suntem mai puțin activi astăzi decât în orice altă parte a evoluției umane, statisticile arată că cheltuielile cu activitatea fizică nu au scăzut în aceeași perioadă în care ratele obezității au crescut dramatic (2). Deși acest lucru nu ne spune prea multe despre legătura dintre exercițiu și pierderea în greutate, este clar că inactivitatea, cel puțin în sine, nu este principala cauză a epidemiei de obezitate.
Vărsarea mai multă energie din sistem se transferă în pierderea de grăsime?
Antrenamentul cu greutăți promovează creșterea musculară și dezvoltarea forței ca răspuns adaptiv la exerciții și, uneori, se presupune că pierderea de grăsime este un răspuns adaptiv la exercițiile aerobe, deoarece un corp mai slab ar putea duce la performanțe mai bune în activitățile aerobice. Când vorbim despre cheltuielile de energie induse de efort, nu vorbesc doar despre producția de energie în timpul antrenamentului, ci și despre cheltuielile de energie crescute care apar în orele (și zilele) după un antrenament.
Toți cei care au o înțelegere de bază a termodinamicii sunt de acord că crearea unei ecuații de energie dezechilibrată este necesară fie pentru a câștiga, fie pentru a pierde în greutate, ceea ce înseamnă că fie trebuie să măriți cheltuielile de energie, fie să reduceți aportul de energie, fie ambele dacă doriți să scapă de excesul de grăsime din burtă. Din moment ce știm că corpul uman nu este un vehicul pasiv care vine pur și simplu la plimbare, acest lucru nu înseamnă neapărat că a spune oamenilor să se deplaseze mai mult este un sfat bun pentru pierderea în greutate.
Desigur, dacă vă restrângeți aportul caloric la o cantitate specifică de calorii în fiecare zi (așa cum fac culturii și persoanele cu diete cu conținut scăzut de calorii), creșterea consumului de energie prin exerciții fizice vă va ajuta în mod natural să pierdeți mai multe grăsimi. Cu toate acestea, nu despre asta vorbim aici. Cineva care este deja foarte slab și care dorește să arunce mai multe grăsimi (de exemplu, până la o singură cifră de grăsime corporală pentru bărbați), trebuie să restricționeze în mod conștient caloriile pentru a pierde în greutate.
Restricția conștientă de calorii poate juca, de asemenea, un rol pentru cei care sunt supraponderali și obezi, dar studiile arată că pur și simplu o dietă cu restricții calorice este rareori eficientă pe termen lung. Acest lucru se datorează faptului că luptați împotriva mecanismelor cablate din corp pentru a regla depozitarea grăsimilor.
Da, cheltuielile de energie trebuie să crească și/sau aportul de energie trebuie să scadă dacă vrei să slăbești, dar acest lucru ar trebui să se întâmple în mod natural ca urmare a dietei pe care o consumi și a stilului tău de viață, nu prin înfometarea cronică.
Așadar, nu discut despre concurentul de fitness de 200 de kilograme care urmează o dietă cu restricții calorice pentru a se pregăti pentru scenă. Bineînțeles, acest tip va pierde mai multă grăsime dacă cheltuiește mai multă energie prin exerciții fizice, în timp ce, în același timp, își menține aportul de energie la fel.
Vorbesc despre acei oameni interesați scăderea în greutate pe termen lung și nu vor muri de foame pentru totdeauna. Deoarece aici se află întrebarea importantă: Putem pur și simplu să turnăm mai multă energie din sistem (corpul nostru) pentru a pierde în greutate sau mecanismele de pornire ale sistemului care ne fac să compensăm producția crescută de energie pentru a menține ceea ce consideră că fie un echilibru?
Controlul variabilelor confuze
Ce se întâmplă când oamenii încep să lucreze? În general, ei se interesează mai mult de sănătate și nutriție și își schimbă adesea dieta, tiparele de somn etc. Acesta nu este un comportament universal, dar este unul foarte comun. Majoritatea dintre noi am auzit probabil despre acel tip care a slăbit mult atunci când a început să facă mișcare, dar chiar a fost exercițiul în sine care a declanșat pierderea în greutate? Poate că a făcut alte modificări ale stilului de viață care au afectat reglarea grăsimii sau poate că această persoană a fost pur și simplu una dintre acele persoane care răspund excelent la exerciții.
Cu toate acestea, unii oameni răspund, de asemenea, în sens opus, în sensul că se recompensează pentru eforturile din sala de sport, consumând mai mult porcării (majoritatea oamenilor tind să supraestimeze cantitatea de calorii arse în timpul exercițiului) și fiind mai puțin activi în restul zi. Faptul este că nu putem trage concluzii universale din aceste tipuri de rapoarte anecdotice.
Aceste tipuri de variabile confuzive sunt unul dintre principalele motive pentru care este atât de greu să efectuezi studii bine controlate despre exerciții fizice pentru pierderea în greutate. Cu excepția cazului în care este vorba despre un studiu de metabolism, participanții primesc de obicei un program de instruire pe care să-l urmeze pentru un anumit număr de săptămâni și apoi trimiși acasă.
