Exerciții de ardere a caloriilor Exerciții cardio
Aceste activități de antrenament încrucișat vă funcționează atât capacitățile aerobice, cât și cele anaerobe, atunci când nu puteți călări.
Cel mai bun mod de a te îmbunătăți la călărie este să continui să călărești. Dar bicicliștii serioși nu își petrec tot timpul antrenându-se pe bicicletă, mai ales în timpul sezonului. Acesta este momentul în care putem beneficia cu toții de desfacerea și încercarea altor exerciții.
„Să recunoaștem, călătorind trei până la șase zile pe săptămână, timp de opt până la 10 luni poate deveni monoton și, la sfârșitul unui sezon lung, mintea și corpul ar putea avea nevoie de o pauză”, spune el. Andrew Kalley, Antrenor USAT Nivelul II, de șapte ori echipa SUA Triathlon World Championship Qualifier și master trainer la Chelsea Piers din New York City. „Modificarea modalităților poate oferi minții și corpului schimbarea ritmului pe care îl doresc, asigurându-vă în același timp că nu vă pierdeți tot fitnessul pe care lucrați atât de mult să-l construiți în timpul sezonului.”
Deoarece ciclismul încorporează atât cardio, cât și forța, dacă vrei să fii un ciclist puternic, trebuie să ai o rezistență cardiovasculară excelentă și să ai o pregătire solidă de forță pentru a performa bine, explică Luke Lombardo, antrenor de anduranță certificat și master trainer la Lagree Fitness din Santa Monica, CA. În afara sezonului, totul se referă la menținerea fitnessului pentru a vă pregăti pentru sezonul următor.
Pentru a face acest lucru, am adunat câteva dintre cele mai bune exerciții de ardere a caloriilor care vă vor face să vă pompeze inima și să vă îmbunătățească rezistența atât aerobă, cât și anaerobă.
(Notă: arderea caloriilor aici este estimată pentru o persoană de 125 de kilograme și o persoană de 185 de kilograme, în conformitate cu liniile directoare de la Harvard Medical School. Cu cât cântăriți mai mult, cu atât aveți tendința de a arde mai multe calorii pentru o anumită sarcină - dar o mulțime de și alți factori intră în joc, deci aceasta nu este o știință exactă, ci mai degrabă o orientare generală.)
Cele mai bune exerciții de ardere a caloriilor pentru bicicliști
Alergare
Arderea caloriilor: 540-800 de calorii pe oră (într-un ritm de 11,5 min/mile)
„Spre deosebire de ciclism, alergarea crește densitatea osoasă”, explică Peter Park, C.S.C.S., Ironman de 23 de ori și proprietar al Platinum Fitness în Santa Barbara, CA. „În plus, este o modalitate excelentă de a lucra la o activitate aerobă low-end. Este important ca bicicliștii să creeze capătul inferior, motorul aerobic pentru performanțe în evenimente mai lungi și mai rapide. "
Până la ars: Park recomandă sprinturi scurte de 7 până la 10 secunde pe deal cu 30 de secunde de recuperare între ele. „Începeți cu un set de 4, apoi construiți la 2 până la 3 seturi, o dată sau de două ori pe săptămână”, spune el. Pentru cursanții de ciclocross, acest antrenament este o modalitate perfectă de a-ți construi rezistența la alergare - pentru o provocare suplimentară, poartă o ganteră care se potrivește cu greutatea bicicletei pe umăr în timpul sprinturilor de deal.
Jumping Rope
Arderea caloriilor: 600-888 calorii/oră
„Coarda de sărituri construiește vițeii, ajută la coordonare și crește densitatea osoasă”, spune Park. Începeți lent cu doar câteva minute la rând, apoi acumulați de acolo.
Până la ars: În loc să sară pentru perioade lungi de timp, Park spune să încerce să facă rafale mai scurte, cum ar fi 30 de secunde de sărituri intense urmate de 30 de secunde de sărituri ușoare. „Acest lucru vă va crește ritmul cardiac și vă va ajuta să ardeți mai mult”, spune el.