Exerciții cu gantere pentru biceps
Exercițiile cu gantere pentru biceps vizează mușchii bicepsului interior, exterior și inferior.
Răsfoiți printre diferitele exerciții cu gantere pentru biceps de mai jos:
- Buclă de biceps așezată
- Inclinați bicepsul alternat
- Inclinați bicepsul curl
- Inclinare biceps Băncile
- Concentrare Biceps Curl
- Buclă interioară-biceps așezată
- Buclă de concentrare așezată
- Buclă de gantere izolată așezată
- Preacher Biceps Curl (Supination Grip)
- Preacher Biceps Curl (Grip neutru)
- Buclă alternativă pentru biceps
- Buclă de biceps în decubit dorsal
Biceps Curl
Dintre toate exercițiile cu gantere pentru biceps, curlul bicepsului este cel mai important de învățat, deoarece este baza pe care se bazează majoritatea celorlalte exerciții cu gantere. Învață și practică mai întâi acest exercițiu de biceps.
- Ridică-te și ține o ganteră cu fiecare mână pe partea laterală a corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Ridicați ambele gantere până ajungeți la înălțimea umerilor și coborâți-le încet înapoi după o scurtă pauză.
- Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.
Buclă bicepsă una câte una
- Luați câte o ganteră în fiecare mână, cu palmele îndreptate înainte.
- Un braț pe rând, ridicați o ganteră curbându-vă cotul și coborâți-l înapoi după o scurtă pauză.
- Alternează mâinile după ce mișcarea completă este finalizată.
Biceps curl alternat
- Ridică-te și ține o ganteră cu fiecare mână pe partea laterală a corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Ridicați o ganteră până ajunge la înălțimea umărului și, în timp ce coborâți-o încet înapoi după o scurtă pauză, începeți să ridicați cealaltă.
- Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.
Buclă interioară-biceps
- Ridică-te și ține o ganteră cu fiecare mână pe partea laterală a corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Ridicați ambele gantere până ajungeți la înălțimea umerilor și coborâți-le încet după o scurtă pauză.
- Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.
Hammer Curl
Buclă cu ciocan de gantere este unul dintre cele mai importante exerciții de gantere pentru biceps și are multe variații.
- Luați câte o ganteră în fiecare mână de-a lungul părților laterale ale corpului, cu palmele orientate spre corp.
- Ridicați ambele gantere curbându-vă coatele și coborâți-le după o scurtă pauză.
- Păstrați brațele nemișcate pe tot parcursul.
Biceps alternativ așezat
- Așezați-vă pe o bancă și țineți o ganteră cu fiecare mână pe partea laterală a corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Ridicați o ganteră până ajunge la înălțimea umărului și, în timp ce o coborâți încet înapoi după o scurtă pauză, începeți să ridicați cealaltă.
- Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.
Buclă bicepsă așezată
- Așezați-vă pe o bancă și țineți o ganteră cu fiecare mână pe partea laterală a corpului, cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Ridicați ambele gantere până ajungeți la înălțimea umerilor și coborâți-le încet după o scurtă pauză.
- Încercați să nu vă smulgeți partea superioară a corpului într-un efort de a vă ajuta să ridicați greutățile.