Eu; m supraponderal și vreau să alerg jumătate
Cum să abordați pierderea în greutate în timp ce vă antrenați pentru primul semimaraton.
Sunt un bărbat în vârstă de 53 de ani care nu a mai făcut mișcare de mult timp și sunt supraponderal de 60 de kilograme. Rezoluția mea de anul acesta este să organizez semimaratonul San Antonio în noiembrie. Există atât de multe informații acolo - de unde încep? Am suficient timp pentru a atinge acest obiectiv? Keith
Keith, bine pentru tine! Și, da, ai timp dacă începi acum! În primul rând, începeți prin programarea unui fizic cu medicul dumneavoastră. Cel mai important este să vă supuneți unui fizic complet înainte de a începe un program de exerciții pentru a exclude orice afecțiuni medicale care stau la baza. Acest lucru vă va oferi, de asemenea, dvs. și medicului dumneavoastră un raport de referință cu privire la starea dvs. de sănătate actuală și puteți compara aceste rezultate cu sănătatea dvs. peste un an de acum, după semimaraton. Rețineți modificările ritmului cardiac în repaus, tensiunea arterială, greutatea, procentul de grăsime corporală, colesterolul, trigliceridele etc. Atât dumneavoastră, cât și medicul dumneavoastră ar trebui să fiți mulțumiți de rezultate!
Următorul pe listă se potrivește pentru o pereche de pantofi de alergat la magazinul dvs. specializat de alergare, deoarece pantofii adecvați sunt echipamentul cel mai important al unui alergător. Anunțați personalul magazinului că începeți antrenamentul cu mersul pe jos, apoi veți merge/alerga și apoi alergați. Acest lucru îi va ajuta să decidă ce tip de pantof să vă recomande.
Odată ce ați primit aprobarea medicului, vă sugerez să începeți antrenamentul pentru semimaraton mergând timp de 6-8 săptămâni, deoarece mersul pe jos va începe să condiționeze ușor sistemul cardiorespirator și sistemul musculo-scheletic și să vă mențină riscul de accidentare scăzut. Adăugarea de exerciții la rutina zilnică vă va ajuta, de asemenea, să începeți să slăbiți. Mergeți rapid sau „cu scop” timp de 20-30 de minute, 3-5 zile pe săptămână. Măriți-vă timpul de antrenament în trepte de 5 minute în fiecare săptămână până când construiți la 60 de minute, de 3-5 ori pe săptămână. Această fază vă va dura aproximativ 8 săptămâni. Fii consecvent și răbdător. Începând treptat se plătește pe termen lung.
Faza I (aprilie și mai): 3-5 zile pe săptămână Săptămâna 1: 25 minute Săptămâna 2: 30 minute Săptămâna 3: 35 minute Săptămâna 4: 40 minute Săptămâna 5: 45 minute Săptămâna 6: 50 minute Săptămâna 7: 55 minute Săptămâna 8: 60 minute
Împreună cu mersul pe jos, faceți câteva modificări în dieta zilnică. Combinarea exercițiului fizic cu o dietă sănătoasă oferă rentabilitatea maximă a investiției dvs. în sănătatea și fitnessul dumneavoastră. Scopul este de a pierde în greutate înainte de a începe faza de alergare a antrenamentului. Pierderea în greutate va face alergarea mult mai ușoară și mult mai puțin stresantă asupra corpului. Uitați-vă la exercițiile fizice și la planul nutrițional ca schimbări pozitive ale stilului de viață, mai degrabă decât restricții. Adăugați mai multe fructe și legume în dieta dvs., utilizați cereale integrale, carbohidrați complecși și includeți proteine slabe adecvate. Eliminați cât mai multe alimente procesate din dietă - gândiți-vă la alimente naturale.