Echilibrarea densității caloriilor; Semnele Foamei Paleo Leap
Dacă v-ați uitat în Paleo pentru o perioadă lungă de timp, probabil că sunteți familiarizat cu un șablon de placă de bază care arată așa:
- ½ până la 1/3 din farfuria plină cu legume
- ¼ până la 1/3 din farfuria plină cu carne (uneori măsurată în dimensiuni de palmier, ca în „1-2 porții de carne de dimensiuni de palmier)
- Cantități mai mici de fructe, nuci și legume cu amidon.
- Grăsimi sănătoase incluse undeva.
Este un șablon foarte simplu și se repetă peste tot cu mici adaptări. Unii oameni aruncă puțin mai mult sau mai puțin amidon; alte persoane adaugă alimente lactate precum brânza și iaurtul; alte persoane restricționează anumite legume sau alte tipuri de alimente. Dar conceptul de bază de a umple o cantitate mare de spațiu pentru farfurii cu legume și apoi de a adăuga cantități mai mici de proteine și grăsimi este popular dintr-un motiv foarte simplu: funcționează.
Dar de ce funcționează? Deoarece echilibrează foarte bine densitatea caloriilor și calitatea nutrițională într-un mod care vă permite să pierdeți în greutate ascultând propriile semnale ale foamei, nu prin numărarea caloriilor.
O analiză rapidă a caloriilor
Într-un sens foarte limitat și matematic, caloriile determină în cele din urmă creșterea și pierderea în greutate. Dar asta nu face ca numărarea caloriilor să fie o strategie bună de slăbire, parțial pentru că caloriile introduse și caloriile externe nu sunt complet sub controlul tău.
De exemplu, „caloriile din” depind de câte calorii absorb sistemul digestiv din alimentele pe care le consumați. Puteți schimba acest lucru indirect modificându-vă flora intestinală, dar imediat ce începeți să vorbiți despre calitatea alimentelor și efectele asupra florei intestinale, ați dovedit deja cât de incompletă este ideea „mâncați mai puțin și mișcați-vă mai mult”.
Mai relevant, numărarea caloriilor nu funcționează, deoarece este un mod bizar de a aborda mâncarea, oricum nimeni nu o poate face cu nicio acuratețe și, de fapt, crește nivelul hormonilor de stres care îngreunează pierderea în greutate.
Așadar, vă rugăm să nu luați nimic ca argument fie că ceea ce mâncați este singurul factor care determină caloriile din (nu este), fie că numărarea caloriilor este un comportament alimentar normal al omului (nu este). Dar, cu această claritate, caloriile pe care le consumați reprezintă o fracțiune mare din totalul caloriilor, iar cele mai reușite planuri de slăbire vor implica o modalitate de a le reduce. Problema este reducerea acestora fără ca (a) să fie nevoite să le numere sau (b) să le fie foame tot timpul.
Exact ceea ce realizează șablonul cu plăci Paleo, prin densitatea caloriilor.
Densitatea și plenitudinea caloriilor
Densitatea caloriilor reprezintă câte calorii conține un aliment pentru o anumită cantitate din acel aliment. Iată un grafic care prezintă densitatea calorică a unor alimente obișnuite:
| Migdale | Cel mai frecvent 2.594 | 828 |
| Peanut M&M's | Cel mai frecvent 2.298 | 800 (aprox.) |
| Pâine integrală de grâu | 1.196 cel mai frecvent | 154 (aprox.) |
| 80/20 carne de vită măcinată, gătită | Cel mai frecvent 1.102 | 500 (aprox.) |
| Fasole neagră, gătită | 591 | 227 |
| Orez alb, fiert | 582 | 242 |
| Cartofi albi, coapte | 417 | 113 |
| Merele | 233 | 65 |
| Spanac, crud | 103 | 7 |
Unele dintre numerele de 1 cană sunt puțin aspre, dar ideea este că diferite alimente au conținut caloric foarte diferit pentru aceeași cantitate de greutate și vrac.
Acest lucru este important, deoarece prezența fizică a multor alimente în stomac vă ajută să trimiteți semnalul „Sunt plin” către creier. Din punct de vedere tehnic, aceasta se numește distensie gastrică. Stomacul tău se întinde atunci când mănânci o masă, iar când se întinde o anumită cantitate, majoritatea oamenilor nu mai doresc mai multă mâncare nu pentru că au numărat caloriile, ci pentru că este doar neplăcut să mai mănânci. Dar este vorba despre spațiul fizic pe care îl consumă mâncarea în stomac, nu de câte calorii are. Dacă mâncați o ceașcă de M & Ms de arahide sau o ceașcă de cartofi la cuptor, cantitatea de distensie gastrică va fi aproximativ aceeași, dar M & Ms furnizează de aproape 10 ori mai multe calorii.