Deadlifting cu o bară de capcană versus o formă dreaptă
Probabil că nici nu știți ce este o bară de capcană, darămite dacă ar trebui să o folosiți. Păi, ascultă.
Nu are nimic de-a face cu muzica trap și nici cu un bar happy hour. Trap bar este o piesă de echipament de fitness care este chiar mai minunat decât Gucci Mane și băuturi combinate. Ei bine, cel puțin când vine vorba de haltere sigură și funcțională.
O mică lecție de istorie: bara de capcană a existat încă din anii '80, când, potrivit Asociației SUA pentru haltere, un tip pe nume Al Gerard a inventat-o pentru a reduce stresul pus pe spate. De atunci, aproape fiecare sală de gimnastică a investit într-una singură pentru ca, mai mult sau mai puțin, să adune praful în colț.
Dacă nu puteți vizualiza o bară de capcană, seamănă puțin cu axele unei mașini. Sau un ondulator de gene mărit. „O bară convențională de capcană are forma unui hexagon cu mânere pe fiecare parte.„ Pentru a o folosi, stai în mijloc și prinzi mânerele pe lateral ”, spune Laura Miranda, DPT, MSPT, CSCS, creatorul PURSUIT”. Apoi, te ridici ca și cum ai lua două valize. "
Bara de capcană vă permite să transferați greutatea în timpul unui mort în lateral, mai degrabă decât să țineți greutatea în fața dvs., așa cum ați putea cu o bară dreaptă. Asta înseamnă că bara și greutatea sunt mai aproape de centrul de greutate, așa că sunteți într-o poziție mai bună de a trage fără a pune presiune pe partea inferioară a spatelui, spune Miranda. „Când folosești o bară dreaptă, bara este în fața ta. Astfel încât, chiar dacă ții bara apăsată strâns de tibie în formă bună, trebuie să te extinzi înainte pentru a apuca bara și a o trage în sus și spre tine, ceea ce poate duce la tulpina spatelui inferior dacă este făcut necorespunzător ", spune ea. (P.S. Faceți aceste trei greșeli obișnuite de mort?)
Și acum este un moment bun să spunem că, dacă nu sunteți deloc mort, ar trebui să fiți, spune Miranda. Tragerea de pe podea crește rezistența la coș, la șold și la spate și acționează asupra dezvoltării generale a lanțului posterior, care poate îmbunătăți explozivitatea generală (puterea în mișcările plicoase), reduce durerile de spate și ajută la corectarea posturii slabe. În plus, deadliftul va acționa hamstrings, glute, quads, spate, laturi, capcane și rezistență la aderență, spune ea.
Cea mai bună alegere pentru dvs. atunci când deadlifting va depinde de obiectivele dvs. de fitness și de experiența dvs. anterioară de ridicare (barele de capcană pot fi o alegere excelentă pentru începători sau pentru cei care doresc să-și reîmprospăteze tehnica). Aici, discutăm șase motive pentru care ați dori să găsiți bara de capcană uitată și să o folosiți bine.
1. Ești nou în sala de greutăți.
Dacă deadlifting-ul este nou pentru dvs., începeți cu bara de capcană, spune Miranda. „Bara de capcană este un instrument util atunci când predați deadlift-ul, deoarece ajută la învățarea cuiva a componentelor cheie ale unei forme bune, cum ar fi cum să articulați șoldul, cum să vă țineți genunchii stăpâniți peste glezne și cum să mențineți etanșeitatea spatei superioare ", explică ea. Impasul barei de capcană poate ajuta, de asemenea, pe cineva să construiască nucleul puternic necesar pentru a atrage în cele din urmă o greutate mai mare cu o formă bună.
Dacă aveți acces la un antrenor, merită să lucrați cu el sau cu ea de câteva ori când sunteți mort, pentru a ajuta la fixarea formei și a preveni rănirea, spune Brandon Beatty, C.S.C.S. Dacă nu, ar putea fi utile și cursuri de fitness de grup, cum ar fi o introducere în CrossFit.