De ce nu există o dietă pentru metabolismul rapid
Hei Maria aici. Nu veți crede cantitatea de gunoi care apare atunci când căutați pe Google pentru lucruri precum „alimente care accelerează metabolismul!”
Am văzut chiar „alimente organice” comercializate ca o modalitate de a vă crește metabolismul. Adică, toate palmele faciale din lume nu vor fi suficiente pentru acest nivel de prostie.
Parcurgerea rezultatelor căutării Google a fost dureroasă.
- Dacă înțelegeți cum funcționează metabolismul, vă sugerez să evitați googlingul pentru a vă salva de durere.
- Dacă nu știți cum funcționează metabolismul, vă recomand, de asemenea, să renunțați la googling sau sunteți în pericol de a fi condus într-o direcție complet greșită: similar cu planurile de dietă de detoxifiere, o dietă rapidă de metabolism sună bine în teorie, dar nu oferă, indiferent de „cât de curat” ai mânca.
Dar vestea bună este că există o modalitate legitimă de a vă crește metabolismul. Aceste cunoștințe vor fi foarte utile, mai ales dacă doriți să slăbiți SAU să evitați să mâncați din ce în ce mai puțin pe măsură ce îmbătrâniți, deoarece „metabolismul dvs. încetinește” și „vă îngrășați mai ușor”.
Tommy Cole, om de știință în domeniul exercițiilor fizice, tocilar în nutriție și antrenor personal, va analiza cercetarea. Intră pe Tommy.
Înainte de a intra în lumea fitnessului și a alimentației, nu reușeam să-mi dau seama de ce unii dintre prietenii mei nu păreau să adauge niciodată o uncie de grăsime fizicului lor tonifiat, indiferent de ce fel de gunoi și-au bătut jocul.
Biscuiți, chipsuri, burgeri, lotul; niciodată nu părea să le adauge un centimetru în talie, așa cum mi-a făcut mie.
Și nu avea niciun sens, pentru că făceam tot ce puteam pentru a urma o „dietă cu metabolism rapid”:
- Mănâncam o mulțime de „alimente curate” care nu mi-ar trage metabolismul în jos ca la gunoiul pe care l-au mâncat
- M-am asigurat că iau mesele la momentul potrivit al zilei pentru a maximiza cantitatea de grăsime pe care am ars-o
- Și am mâncat puțin și des pentru a-mi menține flacăra metabolică răcnind
Dar nu părea să facă o diferență.
Acum îmi dau seama că ceea ce făceam era totuși greșit.
Și ceea ce credeam că mă ajută să obțin corpul pe care îl doream era, de fapt, să fac opusul complet.
Nu a fost deloc o dietă rapidă cu metabolism, iar realitatea este că îmi lipsea pădurea pentru copaci, concentrându-mă pe stimularea metabolismului meu într-un mod complet greșit.
Alimente care accelerează metabolismul: chiar și croissantul de dimineață vă stimulează metabolismul.
În primul rând, toate dietele, indiferent dacă sunt pachete de gem cu McDonalds, poptarts sau salată, vă vor stimula metabolismul.
Acest lucru se întâmplă pur și simplu pentru că toate alimentele și băuturile pe care le consumați trebuie absorbite, procesate și, în unele cazuri, depozitate. Fără surprize acolo. La ceea ce s-ar putea să nu vă fi gândit anterior este că această procesare a alimentelor/băuturilor necesită energie și, prin urmare, crește numărul de calorii pe care le ardeți.
Da, asta înseamnă că chiar și croissantul de dimineață, biscuiții cu ceaiul sau Ben și Jerry, după cină, vă vor crește metabolismul:
- Acest efect de stimulare a metabolismului alimentelor/băuturilor este cunoscut sub numele de efect termic al hrănirii (1,2); una dintre cele trei componente ale metabolismului împreună cu,
- rata metabolică de odihnă și
- activitate termogeneză (pentru simplitate, gândiți-vă la cuvintele termice și termogeneza ca fiind sinonime cu arderea caloriilor).
Îmi place să cred că efectul termic (arderea caloriilor) al hrănirii este similar cu modul în care trebuie să investiți bani într-o afacere pentru a face bani; Caloriile trebuie investite în digestie pentru a obține calorii și substanțe nutritive din alimente.
Așadar, când citiți despre metabolismul alimentelor sau dietelor care stimulează metabolismul rapid, accentul principal este pe creșterea efectului termic al componentei alimentare a metabolismului dumneavoastră.
Cu toate acestea, deși totul sună foarte sexy și ar fi cu adevărat îngrijit dacă alegând alimente diferite am putea avea un efect semnificativ asupra metabolismului nostru, pur și simplu NU este modul în care funcționează.
În schimb, este o altă parte a metabolismului nostru, a termogenezei activității pe care ar trebui să vă concentrați dacă creșterea metabolismului este un obiectiv al dvs.
Dar, înainte de a intra în ceea ce trebuie să facem pentru a stimula metabolismul, să analizăm mai întâi furia despre alimentele care stimulează metabolismul.
Alimente care accelerează metabolismul: mai puțin procesate sunt egale cu metabolismul mai mare; proteinele și fibrele ard mai mult. Dar nu te supraexcita încă.
Acum, știu la ce vă gândiți: cu siguranță, o salată de pui cu fundul mare vă va stimula metabolismul mai mult decât un pachet de bolii?
Ei bine, da, probabil că va fi.
Deși este adevărat că, din punct de vedere tehnic, cookie-urile, ciocolata și orice alte așa-numite „alimente false” vă vor stimula metabolismul, nu este de mirare că acestea nu ar trebui să constituie o mare parte a dietei atunci când încercați să vă tăiați.
Pe lângă faptul că sunt împachetate cu calorii, acestea nu vor crește rata metabolică la fel de mult ca și omologii lor mai puțin prelucrați.
Și, ca generalizare, alimentele întregi și minim procesate vă vor crește metabolismul într-o măsură mai mare. Acest lucru se datorează faptului că de obicei conțin mai multe fibre, bioactivi (cum ar fi antioxidanții) și alți nutrienți care necesită o acțiune enzimatică mai mare, agitarea și prelucrarea în general după consumare (5).
De fapt, un studiu din 2010 a constatat că un sandviș făcut cu pâine cu mai multe cereale și brânză cheddar a crescut metabolismul participanților cu 47% mai mult decât unul preparat cu pâine albă și brânză procesată (5).
Grafic Credit: Barr și Wright (2010). Cheltuieli energetice postprandiale în alimentele integrale și alimentele procesate: implicații pentru cheltuielile energetice zilnice. Cercetare alimentară și nutrițională, 54 (1), 5144.
Acest rezultat a fost cel mai probabil redus la o combinație cu un conținut mai mare de proteine și fibre al sandvișurilor multi-grain.
Vedeți, dintre macronutrienții dietetici (proteine, carbohidrați, grăsimi și alcool):
- Proteinele au cel mai mare efect termic/de ardere a caloriilor, cântărind între 25-30%. Asta înseamnă că, dacă ar fi să consumi 100 de calorii în valoare de proteine, câștigul tău net de calorii ar fi de 70-75, deoarece 25-30 de calorii ar fi arse pentru a le digera și prelucra.
- Alcoolul are, de asemenea, un efect termic similar (10-30%)
- Carbohidrații și grăsimile au un efect termic de 6-8% și respectiv 2-3%, ceea ce înseamnă că arde mai puține calorii pentru a fi procesate de corpul tău (2,4).
Deci, pur și simplu, un aliment sau o dietă bogată în proteine (aproximativ 2g/kg greutate corporală) vă vor crește metabolismul mai mult decât ceva mai scăzut în proteine (2). Același lucru este valabil și pentru alimentele cu o cantitate mare de fibre, fibre și substanțe nutritive, deoarece înseamnă că vor dura mai mult și vor cere mai mult efort din partea corpului pentru a fi descompuse și procesate.