De ce este importantă nutriția după antrenament
Credit foto Allie Hosmer
Masa post-antrenament este esențială pentru creșterea și recuperarea mușchilor. Indiferent dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, să mențineți sau să câștigați în greutate, ar trebui să vă concentrați pe obținerea tuturor celor 3 macronutrienți, apă și electroliți în masa dvs. după antrenament.
Toate alimentele sunt alcătuite din 3 elemente de bază numite macronutrienți: carbohidrați, proteine și grăsimi. Avem nevoie de un echilibru al tuturor celor 3 dintre acești macronutrienți pentru a avea suficient combustibil pentru a construi o nouă masă musculară.
Combinarea macronutrienților pentru nutriția după antrenament
Glucidele
După cum am menționat în Tpe 10 alimente pre-antrenament blog, carbohidrații sunt sursa de energie preferată, astfel încât corpul nostru va folosi mai întâi această energie. Corpului nostru îi place atât de mult să folosim carbohidrați, încât stochează carbohidrați de rezervă sub formă de glicogen în ficat. Ficatul nostru va descompune glicogenul în glucoză (zahăr), pentru a fi folosit ca energie în momentele de nevoie.
Deci, după antrenament, când vă simțiți epuizați și vă este foame, este probabil ca corpul dvs. să folosească o parte din depozitele sale de carbohidrați de rezervă. Realimentarea cu carbohidrați adecvați este importantă pentru a vă asigura că aveți suficientă energie de consumat pentru a vă vindeca corpul după exerciții.
Proteină
Proteinele sunt necesare pentru a vă repara mușchii și pentru a promova creșterea musculară nouă. Este important să consumăm proteine pe tot parcursul zilei, deoarece corpul nostru nu stochează proteine suplimentare, așa cum se întâmplă cu glucidele (stocate ca glicogen) și grăsimile (stocate ca țesut adipos). De aceea, consumul de proteine de mai multe ori pe zi este o idee bună dacă obiectivul dvs. este creșterea musculară!
Gras
Grăsimea este o sursă excelentă de calorii pentru a vă oferi corpului dumneavoastră după antrenament. A avea grăsime într-o masă după antrenament va ajuta, de asemenea, la menținerea unui nivel normal de zahăr din sânge, ceea ce ajută la funcționarea normală a tuturor funcțiilor corporale.
Cât de mult să mănânci după antrenament
Cât costă energia pe care trebuie să o umpleți va depinde de tipul și de durata antrenamentului.
Antrenamente ușoare:
Activitate fizică ușoară timp de 30 de minute până la 1 oră
Un antrenament ușor ar fi o activitate fizică pe care o puteți face fără să vă scăpați din respirație. De exemplu, să faci o plimbare plină de viață cu prietenul tău și poți purta o conversație cu ei
Un antrenament ușor este încă un antrenament și este excelent pentru sănătatea inimii, dar nu aveți nevoie de nicio masă sau gustare specifică după antrenament dacă mâncați mese echilibrate. Cu toate acestea, dacă vă simțiți obosiți sau flămânzi, luați absolut o gustare care conține carbohidrați pentru energie și proteine sau grăsimi pentru a vă menține plin.
Cardio greu sau alergări lungi:
1 oră sau mai mult de exerciții moderate până la intense
Exercițiul cardiovascular, cunoscut și sub denumirea de „cardio”, se concentrează pe exercitarea sistemului cardiovascular (inima și vasele de sânge). Aceste tipuri de antrenamente tind să fie pe partea mai lungă și să pună mai multe uzură pe mușchii tăi. Acest impact suplimentar necesită calorii suplimentare, carbohidrați și proteine pentru vindecare.