De câte calorii are nevoie un gimnast (și contează) - Christina Anderson RDN Gimnasta
Există două grupuri de oameni. Cei care cred că „caloriile nu contează” și cei care cred că contează sunt aici pentru a vă spune că caloriile contează dintr-o perspectivă fiziologică, dar ecuația „calorii în, calorii în afara” este mai complicată decât un echilibru simplu foaie.
Părinții gimnastelor (și uneori gimnastele înșiși) își fac deseori griji că gimnasta lor nu mănâncă suficient, adică nu mănâncă suficiente calorii. Voi auzi lucruri precum „oh, nu vă faceți griji cu privire la calorii, dar asigurați-vă că rămâne pe graficul de creștere” sau „nu vă concentrați asupra caloriilor deoarece acestea pot fi„ goale ”, concentrați-vă pe opțiunile sănătoase”.
Deși aceste afirmații nu sunt în totalitate incorecte, acesta este ceea ce contează pentru creșterea și dezvoltarea gimnastei dvs.:
- Caloriile contează, dar nu înseamnă că trebuie să le numeri. Copiii sunt de obicei foarte buni la reglarea alimentației și la răspunsul la indicii de foame/plinătate. Dar, sportivii de nivel înalt (în special sub 18 ani) se pot distra cu ușurință, nu pot observa indicii de foame datorită practicilor îndelungate în și în jurul meselor și gustărilor normale etc. Îl văd de nenumărate ori, gimnaste a căror creștere este scăzută după ani de alimentare neintenționată.
Nu pledez pentru tine sau pentru gimnasta ta pentru a număra caloriile, ci pentru a te adresa unui dietetician sportiv pentru a vedea unde se află și pentru a compara istoricul de creștere, performanța, starea de accidentare etc. sunt toate aspecte importante ale evaluării adecvării alimentării.
- „Mâncare sănătoasă” nu este egală cu „alimentarea adecvată”. Doar pentru că ceea ce mănâncă gimnasta dvs. este sănătos nu înseamnă că satisface nevoile ei de energie (calorii provenite din carbohidrați, proteine și grăsimi). Puteți mânca „sănătos” și mâncați în exces, mâncați prea puțin sau vă puteți satisface nevoile. Este vorba despre context.
Fă calorii chiar contează?
„Mâncare sănătoasă” nu este egală cu „hrană adecvată”. Doar pentru că mănânci este „sănătos” nu înseamnă că alimentele îți satisfac nevoile de energie (calorii provenite din carbohidrați, proteine și grăsimi). Puteți să mâncați „sănătos” și să mâncați în exces, să mâncați prea puțin sau să vă satisfaceți nevoile. Este vorba despre context.
În primul rând, trebuie să înțelegem o calorie. Caloria este o măsură de căldură, în special câtă cantitate de căldură este necesară pentru a crește temperatura de 1 gram de apă cu 1 grad Celsius.
Pentru a afla câte calorii are un aliment, un om de știință va arunca mâncarea în ceea ce se numește „calorimetru bombă” și va măsura cât de multă căldură degajă.
Problema este că nu știm întotdeauna câte calorii are un anumit aliment. USDA permite erori de până la 20% pe etichetele alimentelor, astfel încât bucata de pâine care spune că 80 de calorii ar putea avea între 64 și 96 de calorii.
În al doilea rând, nu știm întotdeauna câte calorii dintr-un aliment sunt absorbite de fapt de organism. Avem studii de cercetare care arată că cu cât un aliment este mai procesat, cu atât sunt absorbite mai multe calorii (cum ar fi untul de arahide vs arahidele). Acest lucru are sens, cu cât mâncarea este mai procesată (gătită, măcinată etc.), cu atât organismul este mai ușor de digerat.
Există ceva numit „efectul termic al alimentelor”, care este „costul” energetic (caloric) al digerării și metabolizării (utilizării) unui aliment. Proteinele (carne, pui, ouă, carne de vită, pește etc.) au un TEF de aproximativ 10%, ceea ce înseamnă din cele 120 de calorii dintr-o bucată de 3 oz de piept de pui,
12 calorii vor fi folosite de organism pentru a descompune proteinele într-o sursă de combustibil utilizabilă, aminoacizi care sunt elementele de bază ale proteinelor.
Deci, deși numărarea și urmărirea caloriilor nu este o știință exactă, atunci când lucrez cu sportivi de nivel înalt, de obicei îmi pot face o idee foarte puternică dacă își îndeplinesc (în medie) nevoile calorice pentru creștere, dezvoltare, și performanță.
Deci, de câte calorii are nevoie o gimnastă de nivel înalt?
Când mă refer la o gimnastă de nivel înalt, vorbesc despre cei care practică cel puțin 15-20 de ore pe săptămână. Ar putea varia de la 7 la 22 de ani, așa că, evident, va trebui să descompun necesarul mediu de energie în funcție de vârstă (deși acest lucru variază foarte mult în funcție de greutatea corporală). Din toate punctele de vedere, mă voi concentra asupra gimnastelor cu vârsta cuprinsă între 12-18 ani.
Când ne uităm la nevoile calorice ale unui individ, trebuie să separăm aceste nevoi în patru părți: