Cum trec de la slăbit la construirea mușchilor
1.500 pe zi, am coborât de la 185 la 165 de lire sterline, ceea ce este ceea ce îmi propusesem când am început. În acest moment, aș dori să trec de la pierderea în greutate la creșterea masei musculare și am o serie de întrebări.
Presupun că, din moment ce îmi propun să măresc masa musculară, va trebui să-mi cresc aportul caloric. Ce ar trebui să urmăresc și care este raportul potrivit grăsime/proteină/carbohidrați pentru antrenamentul cu greutăți? Cum pot evita simpla greutate pe care o pierdusem și, în schimb, să-mi acumulez masa musculară? De câte ori pe săptămână ar trebui să încerc să mă antrenez și cât de mult ar trebui să fie fiecare sesiune? Ar trebui să merg pentru mai puține repetări cu mai multă greutate? Trebuie să mă deranjez cu shake-uri proteice etc. sau ar trebui să mă concentrez doar pe menținerea unei diete cel puțin semi-sănătoase? Ar trebui să continuu să fac cardio în mod regulat? Orice alte sfaturi/sugestii generale pentru începutul antrenamentului cu greutăți?
Oh, și, din moment ce sunt un noob total în această privință, orice site-uri web bune sau cărți bune pe care le-ați putea sugera ar fi, de asemenea, foarte apreciate. Mulțumiri!
Acest site a făcut o rundă recent când jurnalul său foto a fost difuzat pe Digg și pe alte site-uri.
A mers prea departe, IMO, dar regimul său de antrenament din primele zile ar fi o resursă bună pentru tine.
postat de OpinioNate la 16:03 pe 19 aprilie 2007
T-Nation este un site excelent pentru ridicarea informațiilor. JSF este un pic mai bun pentru lucrurile nutriționale, deși mulți dintre ei sunt incredibil de anali cu lucrurile pe care eu, personal, nu le cred atât de importante la început.
Pentru a-ți pune mușchi, va trebui să mănânci - ușor - mai multe calorii decât consumă corpul tău. De exemplu, când vreau să mă îmbrac cu mușchi mănânc în jur de 3700 kcal pe zi, unde, pentru a slăbi o cantitate mică de greutate în fiecare săptămână, aș mânca în jur de 3200-3500. Corpul meu consumă aproximativ 3500-3600 pe zi, inclusiv BMR și activitățile zilnice (sunt foarte activ, motiv pentru care aportul meu este atât de mare.) Dacă mănânci doar puțin peste ceea ce ai nevoie, îți va permite corpului să-și construiască mușchi cu doar un câștig minim de grăsime.
Ar trebui să mănânci în continuare alimente sănătoase. Nu este nevoie să vă măriți caloriile doar cu junk, deși puteți adăuga în dietă alimentele sănătoase, bogate în calorii pe care le-ați tăiat când slăbiți (nuci, unt de arahide etc.). Personal, mi se par utile shake-urile proteice. Îmi permite să introduc rapid calorii sănătoase în corpul meu și, atunci când ridicați în mod regulat, vă recomandăm să consumați oriunde între 1,5 și 2,5 grame de proteine pe kilogram de masă corporală slabă.
În ceea ce privește ridicarea, pentru creșterea forței (și puțină hipertrofie, care este ceea ce căutați), îmi place să rămân cu aproximativ 24-48 repetări per grup muscular, de trei ori pe săptămână. Ceea ce înseamnă acest lucru este că, pentru picioarele mele, aș face ghemuituri din față pentru 3 seturi de 8 repetări și apoi greutăți cu piciorul drept pentru 4 seturi de 6 repetări. Îmi modific ascensiunile și repetările actuale pentru fiecare antrenament, pentru a menține lucrurile interesante și astfel nu lovesc fiecare grup exact la fel ca în fiecare antrenament.
Îmi împart ascensiunile în trei zile cu tot corpul, cu cardio/rugby în zilele libere. Duminica este ziua mea de odihnă. Nu ar trebui să trebuiască să petreceți mult timp în sala de gimnastică pentru a vă întări. Ridic aproximativ o oră când sunt acolo, uneori puțin mai mult, în funcție de cât de multă întindere simt că am nevoie. De exemplu, iată cum arată lifturile mele de luni:
Presă de bancă 3x8
Apăsați pe umăr 3x8
Trageți în sus 3x8
Low Row 3x8
Front Squat 3x8
Deadlift cu picior drept 3x8
Greutăți ponderate 3x8
De obicei nu fac munca directă din spate, deoarece acești mușchi sunt loviți cu impasul. De asemenea, folosesc doar ascensoare compuse, pentru o varietate de motive pe care le puteți citi pe site-ul link-ului (precum și JSF.) Ridicarea mea se bazează foarte mult pe munca lui Chad Waterbury, precum și pe ceea ce am învățat despre modul în care corpul meu se adaptează anumitor stimuli.
De asemenea, ar trebui să determinați ce fel de valori veți utiliza pentru a decide creșterea greutății la fiecare ascensor. Există multe modalități diferite, la fel de valabile, de a face acest lucru, dar prefer să adaug greutate la un lift doar după ce pot efectua un set complet suplimentar. De exemplu, dacă mă ghemuit luni și pot să fac 4 seturi de 8 repetări în loc de 3x8 normal, voi arunca încă zece până la douăzeci de lire sterline pe bară. Orice exerciții folosind brațe, de obicei mă voi limita la 5-10 kilograme în plus. Dacă pot face doar 3 seturi de 8 și apoi un alt set de 4, nu mă voi ridica în sus.
Speram că acest lucru va fi de ajutor și, dacă aveți întrebări, e-mailul meu se află în profilul meu. Noroc!
postat de Loto la 16:38 pe 19 aprilie 2007
Lucru interesant despre eseul foto: se pare că durează doar trei luni pentru a începe să te bărbieresti pe piept.
Îmi place aceasta și, ca bonus, nu aveți neapărat nevoie de nimic mai mult decât disciplină:
Am un alt link către un site bun ca acesta, voi verifica când ajung acasă. Cu toate acestea, forța este diferită de masa musculară, așa că vă scuzați dacă nu căutați acest lucru.
postat de rizom la 18:09 pe 19 aprilie 2007
Site-ul Blue Beetle are o pagină din programul Body For Life. Nu vreau să fiu un șiling, sau altceva, dar am trecut prin el timp de 12 săptămâni și rezultatele au fost destul de impresionante. Nu poate strica să verificați cartea (majoritatea librăriilor mari vor avea probabil un exemplar, posibil chiar și biblioteci. Autorul este Bill Phillips). Pe scurt, pentru a răspunde la întrebările pe care le-ați pus: