Cum să te apleci pentru sezonul de rugby - Ruck Science

Jucătorii de rugby au devenit semnificativ mai mari în ultimii 25 de ani. Acest lucru este valabil atât pentru înălțime cât și pentru greutate pe teren.

Dacă vă uitați la dimensiunea jucătorilor de la Cupa Mondială din 1987 (înainte de profesionalism) și comparați acest lucru cu băieții care aleargă la RWC2015, veți vedea o creștere medie de aproximativ 17 lbs dintre atacanți și aproape 20 lbs în spate.

Dar acest studiu realizat de BBC și Opta Sports arată că, în timp ce jucătorii sunt tot mai mari, rata de creștere începe să se aplice.

Aplicația RUGBY TRAINING

Cerințele fizice ale rugby-ului modern

Potrivit doctorului Grant Trewartha, un expert în bio-mecanică al Universității din Bath, specializat în rugby - principalul motiv al încetinirii este că jocul a devenit mai rapid și „mai activ” în aceeași perioadă. Din articol:

… Au fost 94 de atacuri și 164 de pase în meciul mediu al Cupei Mondiale din 1991. Dar 20 de ani mai târziu, cifrele se dublaseră aproximativ. În 2011 s-au înregistrat în medie 197 de abordări și 253 de pase.

A avea o grămadă de greutate suplimentară nu este neapărat cel mai bun lucru pe care îl poți purta, deoarece rugby-ul devine un sport mai rapid. Și devine mult mai rapid. Studiul a mai arătat că jucătorului de rugby obișnuit i se cere să facă mai multe alergări, abordări și rucks decât oricând. Anotimpurile devin și mai lungi, calendarul profesional/internațional ocupând acum 10 luni solide din an.

Ce înseamnă toate acestea pentru jucători și caracteristicile lor fizice? Veți observa că studiul Opta Sports nu spune că jucătorii devin din ce în ce mai mici pentru a face față timpului de joc suplimentar. Dacă jucătorii de rugby devin din ce în ce mai grei ȘI fac mai mult, singurul mecanism trebuie să fie o schimbare dramatică a compoziției corpului. Pe scurt, jucătorii de rugby devin mai slabi.

Pro Vs Amatori de rugby obiective de fitness

Este probabil nerezonabil ca jucătorul obișnuit să folosească All Blacks sau Springboks ca punct de referință pentru fitness. Acei băieți au o cantitate uriașă de sprijin, resurse nesfârșite și sincer talent, care îi ajută să atingă performanțe fizice de vârf. Dar asta nu înseamnă că nu putem învăța de la ei.

Următorul tabel prezintă obiectivele de fitness pe care Springboks le-au folosit în 2007. Probabil că este puțin datat pentru ei, dar se va descurca frumos pentru majoritatea jucătorilor amatori din zilele noastre. Vă sugerăm compararea comparativă cu acest tabel procentual. Dacă jucați rugby D1, scoateți 10% din fiecare obiectiv total. Dacă joci rugby D2, decolează 20% și dacă joci D3/4, decolează 30%.

Pe baza acelei scale, dacă sunteți D3 Pro, ținta dvs. Beep Test seamănă mai degrabă cu un 8 decât cu un 11. Și banca maximă ar trebui să fie de aproximativ greutatea corporală, nu de 1,5 ori mai mare decât cea pe care ați pus-o pe cântar.

PRE-SEZON

PROGRAM DE ANTRENARE RUGBY

FORMULA DE ÎMBUNĂTĂȚIRE

Jucătorii amatori, ca și colegii noștri profesioniști, pot beneficia de menținerea sau chiar creșterea dimensiunii în detrimentul grăsimii corporale. Asta înseamnă să devii mai slab și mai puternic în același timp. Dacă ați citit periodicizarea pentru rugby, veți înțelege că aceasta este faza cunoscută de obicei ca „pre-sezon”.

În funcție de scorurile dvs. din tabelul de testare a fitnessului de mai sus, este posibil să fie nevoie să vă înclinați sau să vă ridicați în timpul pre-sezonului. Dacă nu aveți dimensiuni reduse și alergați 12s la un test de semnal sonor, nu mai citiți acum. Mergeți să luați niște proteine din zer și dormiți mai mult pentru a vă mări.

Dacă totuși ați ucis banca maximă și ghemuit, dar nu puteți sări vertical pe arahide, continuați să citiți și vă vom oferi formula de a vă slăbi pentru sezonul de rugby fără a petrece 4 ore pe zi în sala de gimnastică. Formula presupune efectuarea unor mici modificări ale dietei, antrenamentului și somnului.

Aproximativ o duzină de membri ai echipei noastre de testare a produselor din SUA, Canada și Australia au adoptat această formulă simplă în timpul antrenamentului de pre-sezon. Rezultatul? Greutatea este în mare măsură menținută, în timp ce compoziția corpului, puterea și capacitatea cardiovasculară s-au îmbunătățit semnificativ. Pentru a deveni parte a următorului grup de testare - trimiteți-ne un e-mail pe [email protected].

SCHIMBAREA DIETEI

Sursa dvs. primară de energie

Am menționat mai sus că tăierea carbohidraților este unul dintre modurile în care oamenii se ocupă de obicei de a se slăbi pentru sezonul de rugby. Și de obicei eșuează. Nu pentru că teoria este greșită, ci pentru că lipsește execuția. Pentru majoritatea sportivilor amatori, carbohidrații sunt sursa dvs. de energie # 1. Această energie vine sub formă de alimente precum fructe, paste, orez, cartofi etc.

Modul în care corpul dumneavoastră procesează carbohidrații în energie

De ce vrei să mănânci mai puțini carbohidrați? În principal, deoarece corpul tău nu poate stoca mai mult de 2 zile energie din carbohidrați. Dacă consumați mai mulți carbohidrați decât puteți stoca, ficatul dvs. le transformă în grăsimi pentru o conversie viitoare în energie, atunci când este necesar. Dacă nu faceți suficient exercițiu în aceste două zile pentru a vă arde aportul, veți continua să construiți depozite inutile de grăsime. Cu excepția cazului în care sunteți un ultra-maratonist în spațiul dvs. spațial, depozitele de grăsime nu sunt un lucru bun.

Jucătorii de rugby nu au nevoie de (mulți) carbohidrați în timpul pre-sezonului

În timpul pre-sezonului, când încerci să te apleci pentru rugby, nu ar trebui să folosești o cantitate uriașă de energie între sesiunile de antrenament. Veți avea antrenamente de rugby de două ori pe săptămână și, probabil, 2-3 sesiuni de gimnastică și în acea perioadă. Dar niciuna dintre aceste activități nu necesită mii de calorii în exces din carbohidrați.

Am efectuat mai multe teste cu privire la necesitățile calorice ale sesiunilor de gimnastică folosind genuflexiuni și impasuri ca mișcări principale. Rezultatele sunt de obicei că veți arde de la 400 la 800 de calorii în timpul unei sesiuni. Dar nu uitați, dacă nu ați face mișcare, ați arde și voi calorii. Deci, în mod realist, ședința ta de gimnastică probabil te-a ajutat doar să arzi 200-300 de calorii suplimentare. Dacă coborâți un smoothie pe bază de fructe de 1000 de calorii după sesiune, sunteți efectiv contraproductiv. Mai multe despre aportul caloric în scurt timp.