Cum să pierzi grăsimea rapidă a abdomenului 5 reguli pentru rezultate - Old School Labs

Chei de luat masa

1. Grăsimea abdominală are mult de-a face cu genetica și nivelurile hormonale, nu doar cu dieta și rutina de antrenament. Cu toate acestea, vă puteți optimiza metabolismul și hormonii schimbându-vă dieta și obiceiurile de exercițiu.
2. Bărbații își pot vedea abdomenul crescând cu aproximativ 9% grăsime corporală. Definiția abdominală superioară este vizibilă la 10-14% grăsime corporală. Aceste cifre sunt mai mari pentru femei.
3. Greșelile obișnuite, cum ar fi să mănânci prea puțin, să scapi de somn și să nu te antrenezi, sunt de multe ori de vină pentru creșterea în greutate abdominală. Pierderea grăsimii din burtă necesită mai mult decât reducerea caloriilor și lovirea regulată a sălii de sport.
4. Nu există așa ceva ca reducerea spotului. Sit-up-urile și abdomenele îți pot întări mușchii de bază, dar vor face puțin în ceea ce privește pierderea de grăsime. Antrenează-ți abdomenele o dată sau de două ori pe săptămână - la fel ca și în cazul oricărui alt grup muscular.
5. Pentru cele mai bune rezultate, combinați postul intermitent cu dietele tradiționale de culturism și tăiați junk food. Feriți-vă de așa-numitele alimente sănătoase, cum ar fi barele energizante, fructele uscate și granola, care sunt încărcate cu zahăr și calorii goale,

Puține lucruri sunt mai frustrante decât să-ți vezi abdomenele acoperite de un strat de grăsime încăpățânată. Vă urmăriți caloriile și vă antrenați din greu, dar tot nu puteți scăpa de flacon.

Adevărul este că nu poți reduce grăsimile. Dacă abs-ul tău nu apare, este timpul să-ți reconsideri dieta și rutina de antrenament. Toate acele crunksuri și ședințe nu te vor ajuta să-ți tai intestinul.

Astăzi, vom săpa mai adânc în el și vom împărtăși câteva strategii rapide și eficiente pentru a arde grăsimile mai repede și a construi abdomenul mărunțit.

Mai întâi, uitați de acele mașini fantezie și „pastile minune”. Dacă aceste lucruri ar funcționa, toată lumea ar merge cu un pachet de șase. Ceea ce ar trebui să faceți în schimb este să urmați principiile de bază ale nutriției și culturismului de antrenament.

Pierderea burții necesită nu doar un antrenament excelent, ci un angajament pe termen lung pentru a mânca curat. De fapt, dieta ta reprezintă peste 80% din rezultatele tale. Păstrați-vă mesele simple, eliminați junk food și urmăriți-vă macro-urile.

Amintiți-vă, magia se întâmplă atunci când faceți din acesta un stil de viață 24/7. O săptămână de alimentație curată și antrenament intens nu este suficientă pentru a obține rezultate.

De ce grăsimea de pe burtă este atât de încăpățânată

După cum probabil ați observat, grăsimea abdominală este adesea ultima. Această problemă are mult de-a face cu dvs. genetica, sexul și originea etnică - pe lângă dieta și planul de antrenament.

Locul în care obțineți sau dețineți grăsimea corporală depinde în mare măsură de genele dumneavoastră. Unele persoane au tendința de a depozita grăsime pe șolduri și coapse, în timp ce altele țin mai mult în zona abdominală.

Distribuția grăsimilor corporale diferă, de asemenea, între bărbați și femei, potrivit revistei Biology of Sex Differences. Femeile au cam Cu 10% mai multe grăsimi corporale decât bărbații, mai ales în partea inferioară a corpului. Aceste depozite de grăsimi servesc ca rezervor de lipide pentru excesul de energie, printre alte funcții.

Bărbații tind să depoziteze grăsime în regiunea abdominală. Din acest motiv, sunt mai predispuși să dezvolte tulburări cardiometabolice, cum ar fi diabetul și rezistența la insulină. Grăsimea viscerală, un tip de țesut adipos care înconjoară organele vitale din cavitatea abdominală, este responsabilă de aceste tulburări metabolice.

Deci, de ce este atât de greu de pierdut grăsimea din burtă?

După cum se dovedește, pierderea grăsimii viscerale după exerciții este mediată de interleukina-6 (IL-6), o citokină multifuncțională. Un studiu din 2019 publicat în Cell Metabolism explică faptul că blocada IL-6 poate anula efectul de arderea grăsimilor exercițiului.

Dar asta nu este tot. Îmbătrânire favorizează și depozitarea grăsimilor abdominale. Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi masa slabă și îngrași. Mușchiul este mai dens, dar cântărește mai mult decât grăsimea, astfel încât greutatea dvs. poate rămâne aceeași.

Ratele obezității abdominale în S.U.A. a crescut de la 46 la 54% la sută între 1999-2000 și 2011-2012, potrivit unei recenzii prezentate în JAMA. Acest fenomen se datorează în mare măsură îmbătrânirii și obiceiurilor alimentare proaste.

Dar puteți contracara efectele îmbătrânirii asupra greutății corporale și a metabolismului prin modificări ale stilului de viață.

De ce nu pierzi grăsimea de pe burtă

Întrucât citiți blogul nostru, probabil că știți mai multe despre alimentația curată și antrenament decât Joe obișnuit. Prin urmare, sunteți familiarizați cu nutriția și strategiile de antrenament, cum ar fi ciclismul cu carbohidrați, tăierea și volumul, dieta ceto și multe altele.

Deci, ceea ce te împiedică să pierzi grăsimea abdominală?

Așa cum am menționat anterior, contează lucrurile mici. Greșelile obișnuite, cum ar fi să faci prea mult sau prea puțin cardio și să te scapi de somn, îți pot împiedica progresul.

Suprasolicitare, de exemplu, ar putea fi motivul pentru care nu pierdeți grăsimea abdominală. Deși este adevărat că exercițiile fizice arde calorii, prea mult din acesta vă poate încurca hormonii.

Conform BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, suprasolicitarea afectează sistemele imune, hormonale, neurologice și metabolice. Această afecțiune rezultă dintr-un dezechilibru între antrenament și recuperare.

Un efect secundar al supraentrenamentului este o creștere a cortizolului, hormonul stresului. Nivelurile crescute de cortizol promovează acumularea de grăsime abdominală și invers, subliniază Institutul American de Stres.

Dieta strictă, lipsa de somn și stresul cronic toate au același efect.

Mai simplu spus, stresul crește nivelul de cortizol, ceea ce, la rândul său, determină corpul să depoziteze grăsime în zona abdominală. Stresul poate rezulta din supraentrenare, subalimentare, evenimente din viață, lipsa somnului și alți factori.

Dar stresul nu este singurul vinovat. Alte cauze potențiale ale grăsimii abdominale pot include:

• Consumul de zahăr
• Prea mult alcol
• Fumat
• Daune metabolice
• Dezechilibre hormonale (în special testosteron scăzut)
• Antrenamente slab structurate

Fumatul de țigări, de exemplu, sa dovedit a crește masa de grăsime abdominală și viscerală. Deși nu provoacă în mod direct creșterea în greutate, afectează distribuția grăsimilor.

O altă cauză potențială este testosteronul scăzut. Pe măsură ce îmbătrânești, nivelul de testosteron scade, ducând la o creștere a adipozității viscerale. Dar există modalități de a vă crește în mod natural nivelul T și de a pierde grăsimea încăpățânată.

Procent ideal de grăsime corporală pentru abs

În primul rând, asigurați-vă că așteptările dvs. sunt realiste. Înțelegem - te-ai săturat de sesiuni cardio nesfârșite și de o alimentație curată și vrei să pierzi rapid grăsimea din burtă. Din păcate, nu funcționează așa.

Îți place sau nu, nu vei scăpa de flab într-o săptămână sau două. În funcție de cantitatea de grăsime pe care o purtați, este posibil să vă ia luni întregi pentru a construi abs cu șase pachete. Menținerea rezultatelor este la fel de dificilă.

---