Cum să începeți să mâncați instrumente de bază sănătoase pentru dietă; Principii
Doriți să faceți o schimbare în dieta dvs., dar nu sunteți sigur cum? Iată elementele de bază ale alimentației sănătoase, inclusiv recomandări nutriționale susținute de știință și un ghid pas cu pas pentru a începe.
Noțiuni de bază despre alimentația sănătoasă
Mâncăm alimente din două motive principale: energia și nutriția.
Avem nevoie de energie pentru a ne alimenta corpul pentru funcționarea și mișcarea zilnică, iar singura sursă de energie din dietă sunt caloriile. În alimentele și băuturile noastre, macronutrienții sau „macros” furnizează toate caloriile pe care le consumăm.
De asemenea, avem nevoie de substanțe nutritive esențiale pentru a funcționa corect și le obținem sub formă de vitamine și minerale - numite și micronutrienți.
Deoarece toți avem nevoie de o cantitate diferită de energie și de anumite substanțe nutritive în dietele noastre, ceea ce este considerat o alimentație sănătoasă poate arăta adesea diferit pentru fiecare dintre noi. Acestea fiind spuse, principiile de bază ale unei diete sănătoase pot fi aplicate în continuare celor mai mulți.
Controlul caloriilor
Înțelegerea nevoilor de calorii nu este doar importantă pentru alimentarea corpului, ci joacă și un rol crucial în gestionarea greutății.
Gestionarea greutății se reduce în cele din urmă la controlul caloriilor. Deci, indiferent dacă doriți să slăbiți, să câștigați în greutate sau să vă mențineți greutatea actuală, cantitatea de calorii pe care o consumați este cel mai important factor la care să acordați atenție.
Sună simplu: dacă mănânci mai multă mâncare decât ai nevoie, te vei îngrașă și invers. Dar majoritatea oamenilor nu înțeleg câte calorii ar trebui să mănânce pe zi. Sau cum să le urmăriți aportul zilnic.
Puteți utiliza un calculator online de calorii pentru a vă estima nevoile zilnice. Sau puteți utiliza o aplicație de urmărire a alimentelor pentru a afla nevoile zilnice de energie și pentru a urmări consumul într-un singur loc.
Află mai multe -
Macrocomenzile sunt toate caloriile dvs. organizate în trei grupe diferite de alimente:
Cuvântul „macro” înseamnă mare - deci macronutrienții, sunt substanțe nutritive de care corpul dumneavoastră are nevoie în cantități mari.
Fiecare macro oferă o anumită cantitate de calorii pe gram și joacă un rol diferit în sănătatea și nutriția ta.
Proteinele și carbohidrații au aproximativ patru calorii pe gram, iar grăsimile au aproximativ nouă calorii pe gram.
Descoperirea numărului de macrocomenzi de care aveți nevoie poate depinde de nevoile dvs. individuale de sănătate și fitness. Dar găsirea echilibrului corect vă poate ajuta să vă gestionați nivelurile de energie, starea de spirit, pofta de mâncare și compoziția corpului.
Numărarea aportului macro este o modalitate ușoară de a gestiona aportul zilnic de calorii și de a vă ajuta să vă echilibrați alimentația generală. Folosirea unei aplicații macro prietenoase este o modalitate excelentă de a începe!
Află mai multe -
Micronutrienți
Deși atenția la aportul de macronutrienți vă va ajuta să vă gestionați caloriile și să vă echilibrați dieta, calitatea alegerilor dvs. alimentare contează, de asemenea,.
Micronutrienții sunt substanțe nutritive de care are nevoie corpul dumneavoastră în cantități mici - adică vitamine și minerale. Nu oferă calorii, dar sunt esențiale pentru o bună sănătate și bunăstare. De asemenea, joacă un rol de susținere în gestionarea energiei, stării de spirit și a poftei de mâncare.
Analizarea conținutului de micronutrienți al unui aliment sau băutură este o modalitate ușoară de a identifica cât de hrănitoare sau „sănătoasă” este o opțiune. Cu cât are un aliment mai mulți nutrienți, cu atât mai hrănitori.
Pentru a face acest lucru un pas mai departe, cu cât un aliment are mai mulți nutrienți pe calorie, cu atât este mai dens de nutrienți. Alimentele care tind să conțină puține calorii și cantități mari de micronutrienți - precum fructele și legumele sunt alimente dense în nutrienți.