CUM SĂ FACI CARBOHIDRATULUI să lucreze pentru tine
PROTEINE: CUM INIȚIAZĂ CREȘTEREA MUSCULARĂ
de
Paul Skinner, MS RD LD
Am fost la curent cu informațiile rostite la un seminar de culturism de către un invitat de la un concurs la care participasem. Această persoană era enormă, se presupune că are 27 de "biceps și a recunoscut că" nu este exact "un culturist natural. Când a fost întrebat cum a atins astfel de proporții gigantice, el a răspuns" proteine, multe proteine ". Era evident că acest individ avea nevoie de mai mult cu toate acestea, sunt convins că unele produse farmaceutice de calitate superioară erau responsabile pentru fizicul său. Brațele sale ar fi atârnate de părțile lor și bicepsul său nu s-ar alungi, dar în schimb, aveau aspectul unor softballuri lipite sub piele.
Mike Mentzer declarase în scrierile sale să nu-și creadă cuvântul pentru ceva doar pentru că a câștigat câteva concursuri de fizică. El dorea ca culturistii să gândească și să înțeleagă conceptele de știință a exercițiilor și nutriție. Din păcate, o mulțime de concurenți au căutat sfatul postatorului despre care supliment sau exercițiu este cel mai bun pentru a-și crește dimensiunea, puterea și definiția. După ce le-a dat niște informații prietenoase, fiecare se îndepărta de parcă ar fi găsit Sfântul Graal la un campionat de fizic.
Am găsit acest lucru analog cu întrebarea unui gorilă cu privire la ceea ce îl face atât de puternic sau la chestionarea ghepardului despre cum a devenit cel mai rapid animal terestru. Primul mi-ar da câteva mormăituri, iar cel de-al doilea mă va lua la gustare. Este evident că aceste două fiare nobile (și mulți sportivi) nu s-au putut articula în nici un fel cu privire la modul în care au devenit fie puternice, fie rapide; ADN-ul lor a determinat asta pentru ei. Mulți culturisti cu puține sau deloc cunoștințe de biologie, anatomie sau nutriție, se plasează acolo ca experți atât în nutriție, cât și în antrenament, atunci când adevărul din spatele rezultatelor lor este o genetică bună (metabolismuri bune și adaptabilitate la stresul de exercițiu). Am angajat mulți culturisti care susțin anumite metode de antrenament și nutriție, dar nu primesc nici o „explicație științifică”, iar când am apăsat mai departe, ei ar spune pur și simplu „au fost în jurul sportului de„ x ”numărul de ani” - sfârșitul povești.
Multe dintre revistele musculare v-ar face să credeți că trebuie să consumați un „corn din abundență” umplut cu suplimente proteice în fiecare zi pentru a construi mușchi. Mike Mentzer a vorbit despre faptul că culturistii necesită aproximativ 25% din caloriile lor din proteine, iar unii oameni de știință din domeniul nutriției susțin că s-ar putea să avem nevoie de între 10% și 35%, în funcție de activitatea și stilul nostru de viață. Ambele recomandări sunt mai mari decât 10-15% din Piramida Ghidului Alimentar.
Am avut privilegiul să vorbesc cu Donald Layman, profesor la Divizia de Nutriție a Științelor Nutriționale, Departamentul de Medicină de la Universitatea din Illinois Urbana-Champaign, pe interviu telefonic. El a afirmat că alimentele proteice bogate în aminoacizi leucina (lactate și carne) ajută la menținerea masei musculare în timp ce promovează pierderea de grăsime. Proteinele au un efect sățios și leucina reglează insulina, ceea ce ajută la controlul mai bun al glicemiei (zahărului), ducând la un program de gestionare a greutății mai reușit.
Potrivit Dr. Profanul, consumul de alimente bogate în proteine consumate la scurt timp după efort poate accelera recuperarea musculară. Leucina pare să aibă un impact asupra mușchilor scheletici și este un regulator direct al sintezei proteinelor. Exemple de alimente proteice complete care conțin leucină sunt carnea de vită, puiul, peștele, lactatele și ouăle. Aceste alimente sunt echilibrate cu ceilalți aminoacizi; prin urmare, nu ar fi înțelept în acest moment să luați un supliment de aminoacizi de leucină. Layman recomandă o gamă de proteine între 1,4 și 2,0 grame pe kilogram de greutate corporală. Această gamă se întâmplă să se încadreze în liniile directoare sigure și adecvate ale aporturilor dietetice de referință (DRI). Deci, un aport liberal pentru un culturist de 200 de kilograme (90 kilograme) de 2,0 grame pe kilogram ar ajunge la aproximativ 182 de grame de proteine.
Dr. Layman explică alte puncte demne de remarcat despre proteine. În primul rând, alergătorii de maraton pot avea de fapt nevoie de mai multe proteine secundare pentru epuizarea glicogenului. În timpul unei curse lungi, ard trigliceridele ca combustibil, dar când cresc intensitatea, crescând astfel ritmul, încep să folosească glicogen (glucoză stocată) în mușchi pentru combustibil. Consumul mai mare de proteine ajută organismul să dezvolte și să stabilizeze glucoza din sânge prin creșterea capacității ficatului de a produce glucoză din aminoacizi și, de asemenea, permite mușchilor să recicleze carbonii glucozei de la mușchi la ficat pentru a fi transformați în sânge glucoză ".