Creșterea în greutate legată de vârstă De ce se întâmplă; Cum să-l pierzi
Creșterea în greutate legată de vârstă este inevitabilă? Este prea obișnuit să pui câteva kilograme pe măsură ce îmbătrânești. Dăm vina pe vârsta noastră și pe încetinirea metabolismului, dar cât de mult merită cu adevărat? Această postare explorează modul în care creșterea în greutate legată de vârstă este reală și ce este de fapt de vină. De asemenea, ne vom scufunda în modul în care îl poți lupta! Vestea minunată este că câteva modificări ale stilului de viață vă pot ajuta să preveniți și să pierdeți kilogramele în plus.
De ce ar trebui să-ți pese? Dacă nu sunteți la fel de îngrijorat de faptul că pantalonii vă sunt mai strânși sau căutați într-un anumit fel, există încă o mulțime de motive pentru care ar trebui să vă îngrijorați. A fi supraponderal este asociat cu un risc crescut de boli metabolice, diabet de tip II, anumite tipuri de cancer și mai multe boli ale stilului de viață. Și pe măsură ce îmbătrânești, s-ar putea să nu te întorci de la boală, cum ai făcut când erai mai tânăr. Depunând efortul de a combate creșterea în greutate legată de vârstă, vă veți reduce riscul de apariție a acestor boli, îmbunătățind în același timp calitatea vieții!
Ce cauzează creșterea în greutate legată de vârstă
În medie, oamenii își pierd 3-5% din mușchi în fiecare deceniu după 30. De fapt, se estimează că majoritatea bărbaților își vor pierde 30% din masa musculară pe parcursul vieții lor.
În plus, oamenii tind să câștige 7-15 kilograme în călătoria lor până la 40. Trebuie să fie așa? Este doar o parte a vieții? Să ne scufundăm în cauze.
Sarcopenia: Pierderea mușchilor pe măsură ce îmbătrânești
Dacă pierdem încet mușchi în fiecare an după ce am lovit marele 3-0, această pierdere ne poate afecta metabolismul. Deci, mușchiul folosește mai multă energie decât grăsimile pierderea mușchiului va în mod natural incetineste arderea caloriilor pe parcursul zilei. De obicei, pe măsură ce mușchiul tău scade, grăsimea crește.
În cele din urmă, această pierdere musculară poate avea un efect asupra nivelului general de activitate, deoarece vă scade mobilitatea și crește slăbiciunea. Lucrurile care erau ușor pot fi mai grele sau pot necesita asistență. Scăderea nivelului de activitate vă va reduce și activitatea metabolică, ducând la creșterea în greutate.
Când metabolismul tău nu mai este același, dar mănânci aceeași cantitate de alimente ca pe vremuri, creșterea în greutate este inevitabilă.
Modificări în depozitarea grăsimilor
Ca și cum ridurile bune nu ar fi suficiente, de asemenea, aveți tendința de a experimenta o schimbare în depozitarea grăsimilor pe măsură ce îmbătrâniți, de la subcatanee (sub piele) la viscere. Grăsimea viscerală este grăsimea periculoasă din burtă care vă înconjoară organele. Dacă aveți mai multe grăsimi viscerale, puteți crește semnificativ riscul de boală. De asemenea, crește inflamația din corpul dvs., care la rândul său afectează hormonii și favorizează depozitarea grăsimilor.
Rezistenta la insulina
Atât pierderea mușchilor, cât și creșterea grăsimii duc la scăderea sensibilității corpului la insulină. Rezistența la insulină, chiar și în stadiile incipiente, poate contribui la creșterea glicemiei și poate promova depozitarea grăsimilor. De asemenea, vă crește riscul de sindrom metabolic și diabet de tip II.
Uneori această schimbare se poate întâmpla doar din cauza vârstei. În timp, celulele noastre musculare pot pierde sensibilitatea la insulină ... ceea ce înseamnă că ar trebui să luăm cu atenție sugestiile din secțiunea „Prevenire”.
Schimbarea hormonilor
… Și toate femeile aflate la menopauză au spus: „Amin”.
Deși menopauza își merită propria postare, veți vedea câteva sfaturi pentru gestionarea creșterii în greutate în menopauză în secțiunea de exerciții - și întreaga secțiune cu alimente va fi utilă și pentru dvs.
Îmbătrânirea, chiar și în acele decenii timpurii, este legată de o schimbare a hormonilor care vă pot afecta creșterea în greutate și masa musculară, cum ar fi hormonii de creștere, testosteronul și estrogenul. Modificările hormonilor pot afecta somnul, starea de spirit, pofta de mâncare, depozitarea grăsimilor și creșterea musculară (sau lipsa).
După cum puteți vedea, hormonii noștri pot contribui la acel blat de briose! Cu toate acestea, nu aruncați mâinile în sus cu disperare și ajungeți la Twinkies încă - nu sunteți condamnat! Există încă speranță.
Cauză sau efect?
Cea mai mare problemă cu toate cercetările este că nimeni nu știe dacă acestea sunt cauzele creșterii în greutate legate de vârstă sau consecințele unei schimbări a stilului de viață. Nu este un secret faptul că majoritatea oamenilor devin mai sedentari pe măsură ce îmbătrânesc și nici dieta tipică americană nu este neapărat hrană sănătoasă.
Aceasta ar putea fi de fapt știrile pe care le căutați. Toate lucrurile menționate care contribuie la pantalonii tăi strânși sunt, de asemenea, legate de lipsa de exercițiu și o dietă slabă. Unii experți merg atât de departe să spună că, deși scăderea metabolismului dvs. este reală, nu este suficient să provocați o creștere atât de mare în greutate - și că stilul de viață este cu adevărat de vină.
Deși cred că răspunsul depinde de individ, vă pot spune că soluția pentru prevenirea și pierderea acestei creșteri în greutate legate de vârstă este legată 100% de modificările stilului de viață!
Cum să preveniți și să pierdeți creșterea în greutate legată de vârstă cu exercițiile fizice
Indiferent dacă kilogramele s-au strecurat deja sau tocmai ai sărbătorit cea de-a 30-a aniversare, aceste sfaturi te vor ajuta să arăți și să te simți sănătos!
Antrenament de forță pentru a câștiga
Experții sugerează că ar trebui să vă antrenați forța de cel puțin două ori pe săptămână. Și nu vă fie frică să vă ridicați! Iată o regulă generală bună dacă sunteți nou în ceea ce privește ridicarea greutăților: alegeți o greutate care devine grea și greu de realizat până la al 12-lea reprezentant. Când greutatea este ușoară cu 12-15 repetări, alegeți una mai grea.
Dacă sunteți intimidați de greutăți, încercați benzi de rezistență sau tuburi. Cheia este adăugarea unor rezistențe.
Antrenamentul de forță este unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pe măsură ce îmbătrânești și înțelegi! Este o modalitate de top de a evita încărcarea kilogramelor pe măsură ce îmbătrânești.
Vă crește metabolismul
Așa cum am abordat, metabolismul dvs. încetinește după 30 de ani și o parte din motiv este că pierdeți mușchi. Atât de natural, câștigarea mușchilor ar trebui să vă mărească metabolismul.
Mușchiul arde mai multe calorii în timpul zilei decât grăsimile, dar asta singură probabil nu te va face să te încadrezi în perechea ta favorită de pantaloni pe care ai ținut-o. Actul de antrenament al forței va arde calorii, mușchii tăi reparându-se după antrenament vor arde și mai multe calorii, iar apoi poți adăuga acel mic impuls metabolic zilnic de a avea doar mai mult mușchi! Va face diferența.
A fi mai puternic ajută la ușurarea sarcinilor zilnice, de obicei îi face pe oameni mai activi, în general, deoarece se simt capabili. Vă poate ajuta să vă asigurați independența pe măsură ce îmbătrâniți.
Cardio, stretching sau (anumite tipuri de) yoga singure nu vor face acest lucru. Antrenamentul de forță este crucial pentru a adăuga la rutina ta pe măsură ce îmbătrânești! Spoilere! De asemenea, este foarte puternic.
Combate depozitarea grăsimilor
Ca și cum nu ați fi deja convinși, noile cercetări arată că nu trebuie să fiți considerat supraponderal pentru a fi expus riscului de rezistență la insulină și de boli metabolice. Lipsa de mușchi singur poate contribui.
Deoarece celulele noastre musculare nu funcționează la fel de eficient pe măsură ce îmbătrânim, este posibil să aibă nevoie de puțin ajutor pentru a răspunde la insulină așa cum se obișnuia. Antrenamentul de forță vă va ajuta celulele să răspundă la insulină, să reducă depozitarea grăsimilor și să mențină nivelul zahărului din sânge normal.