Contează câte repetări faci când te antrenezi
Deci, antrenamentul tău te face să faci 4 seturi de 5 repetări pentru acest exercițiu, 3 seturi de 8 după aceea și - oh, slavă Domnului - doar 2 seturi de 50 pentru a-l termina. Ei bine, veștile bune sunt că aceste numere de reprezentanți nu se bazează doar pe dorința sadică de a te vedea umflat. Iată cum diferă și ce înseamnă pentru dvs.
Acest browser nu acceptă elementul video.
Treceți peste greutățile mici: ridicarea în greutate nu este atât de diferită pentru femei
Atât de multe antrenamente de forță pentru femei se abat de la puterea reală și dezvoltarea puterii, subliniind ...
Amintiți-vă că repetările sunt pur și simplu prescurtarea numărului de repetări pe care le efectuați dintr-un anumit exercițiu înainte de a vă întrerupe și a vă odihni (sau a leșina sau orice altceva). Diferitele programe de antrenament cu greutăți includ, de obicei, o varietate de scheme de repetiții care par să fi fost extrase dintr-o pălărie „face atât de mult”. Dar aruncați o privire mai atentă asupra mai multor programe și veți observa câteva intervale de repetări utilizate frecvent:
- 1 până la 5 repetări: Această gamă alcătuiește capătul inferior al repetărilor, care este asociat cu creșterea puterii.
- 6-12 repetări: Acesta este un interval de repetiții intermediar până la mai mare, care este în general asociat cu obținerea unor mușchi mai mulți sau mai mari.
- 12-15 + repetări: Orice mai mare de 12 ajută la îmbunătățirea rezistenței la forță (adică cât timp puteți exercita un anumit nivel de forță înainte de oboseala musculară), ceea ce contribuie la obținerea unor mușchi mai mari și, în consecință, mai puternici.
În timp ce mulți experți stau în spatele acestor intervale de repriză ca oferind rezultatul descris al antrenamentului, adevărul este că puteți construi mușchi, vă puteți întări și pierde în greutate într-o varietate de intervale de repetiții - totuși, unele intervale de repetiții ar putea fi mai bune decât altele.
Repetările mai mici îmbunătățesc rezistența
Dacă sunteți dornici să-l distrugeți pe Hulk, o mulțime de programe axate pe forță vă vor face să ridicați greutăți extrem de provocatoare pentru mai puține repetări.
Rezultatele unui studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning susțin că greutățile mai mari pentru repetări mai mici sunt mai bune pentru creșterea rezistenței maxime. Cercetătorii au luat 38 de subiecți și i-au împărțit în patru grupuri de instruire: 3-5 repetări; 13-15 repetări; 23-25 repetări; și un control fără antrenament.
Cum să minimizați riscul de rănire atunci când ridicați greutăți mai mari
Odată ce mama mea a urmărit un videoclip cu mine înfundată, s-a înfricoșat de teamă că voi ...
La sfârșitul unei perioade de 7 săptămâni, cercetătorii au testat din nou toate grupurile și au observat cele mai mari creșteri ale forței în grupul cu interval de 3-5 repetiții. Au depășit toate celelalte, înregistrând îmbunătățiri semnificative față de cele din grupul de 23-25 de repetări. (Interesant este că s-a observat că creșterea musculară este destul de consistentă în toate grupurile - mai multe despre asta într-un pic.)
Această cercetare și alte cercetări sunt în concordanță cu antrenamentele grele, cu repetiție redusă, ale sportivilor cu forță concentrată, cum ar fi lifterii olimpici și powerlifters. Pentru acești bărbați și bărbați, forța este în general definită ca fiind capacitatea lor de a ridica (în siguranță) cea mai mare cantitate de greutate posibilă pentru o singură repetiție - care, apropo, nu se bazează în mod previzibil pe cantitatea de mușchi de nivel Schwarzenegger pe care o au . Mai degrabă, capacitatea ta de a ridica ceva se datorează în mare parte sistemului nervos central, care în esență ajută „memoria musculară” să devină mai bună și mai eficientă la o anumită mișcare .
Greg Nuckols, antrenor de forță și un atlet de forță însuși, spune: „Seturile de repetiții mai grele și mai mici fac o treabă mai bună de a vă antrena sistemul nervos pentru a vă folosi mușchii în mod eficient (și mai repede) pentru ridicarea sarcinilor grele”. Cu alte cuvinte, antrenamentul pentru a ridica greutăți mari vă permite, bine, să ridicați greutățile respective (și mai grele).
Repetări mai mari îmbunătățesc rezistența la forță
Dimpotrivă, antrenamentul pentru a ridica greutăți mai ușoare la repetări mai mari vă permite să fiți mai bun la ridicarea greutăților mai ușoare pentru mai multe repetări. De asemenea, vi s-a spus că ridicarea greutăților mai ușoare pentru un număr mare de repetări vă va ajuta să câștigați mai mult mușchi. Nu este tocmai incorect. Poate, dar există un pic mai mult pentru a-ți împinge și a-ți stimula corpul să-și dezvolte mușchii decât să lovească un număr nebun de repetări.