Construiți mușchii în mod eficient urmând acest ghid ușor în 5 pași pentru rezultatele mai mari ale construcției musculare T3
Cum să construiți mușchi: câștigați masă musculară acasă sau la sală cu acest ghid în 5 pași
Construiește eficient mușchiul TL; DR: fii atent la ceea ce mănânci, antrenează-te des, ascultă-ți corpul și nu uita de proteinele tale. Inutil să spun că procesul de construire a mușchilor este un pic mai nuanțat, dar nu ar trebui să fie prea complicat. Doriți să știți cum să obțineți brațele mari rapid sau care este cel mai bun antrenament pentru tot corpul? Cum să câștigi în greutate ȘI să construiești mușchi? Cum să devii mai puternic? Acest ghid de construire a mușchilor în 5 pași vă poate ajuta.
Problema cu construirea mușchilor este că cu cât citești mai mult despre asta, cu atât pare mai complexă. Unii spun că trebuie să vă antrenați de câteva ori pe săptămână, alții vă vor recomanda o rutină de antrenament mai frecventă. Același lucru este valabil și pentru importanța odihnei, aportul de proteine / dieta, greutățile, tipul de antrenament etc.
Construirea musculară naturală necesită multă muncă și persistență și adevărul este că este o experiență personală pentru toată lumea. Cel mai bun lucru pe care îl puteți face este să vă ascultați corpul și să adaptați o abordare de antrenament care se potrivește cel mai mult cerințelor corpului dumneavoastră. Construirea musculară este un proces de învățare și care necesită puțin timp pentru a stăpâni.
- Cele mai bune oferte Bowflex
- Cumpărați greutăți online: cele mai bune oferte cu kettlebell, oferte cu gantere plus oferte multi-gym și bancă de greutate
- Acest antrenament de 10.000 swing kettlebell vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă construiți mușchii
Construiți eficient mușchiul: un ghid ușor în 5 pași
Creșterea masei musculare va dura, desigur, ceva timp și va dura mai mult pentru unii oameni decât pentru alții. Cât de repede veți împacheta masa musculară depinde de vârstă, sex, niveluri de testosteron și multe altele.
Acestea fiind spuse, este o concepție greșită obișnuită conform căreia construirea mușchilor după o anumită vârstă este o pierdere de timp: „cercetările demonstrează că antrenamentul de exerciții de rezistență are efecte profunde asupra sistemului musculo-scheletic, contribuie la menținerea abilităților funcționale și previne osteoporoza, sarcopenia, -durere de spate și alte dizabilități ”, concluzionează un studiu din 2001.
Pasul 1: Mănâncă-ți proteinele
Un subiect puternic dezbătut este cantitatea de proteine pe care ar trebui să o luați pentru a construi eficient mușchiul. Consensul general din acest moment spune că, dacă urmați un plan de antrenament riguros, pentru cineva care se antrenează activ, cantitatea adecvată de proteine este de aproximativ 1,6-2 grame de proteine pe kilogram corp pe zi. Pentru o persoană de 70 kg (155 lbs), aceasta înseamnă furnizarea organismului cu cel puțin 112-140 grame de proteine pe zi.
Această proteină trebuie furnizată dintr-o varietate de surse, cum ar fi carne slabă, ouă, nuci, legume cu frunze (de exemplu, varză, spanac), pește, tofu, leguminoase etc. 100 de grame de piept de pui conțin în jur de 30 de grame de proteine, dar chiar și kale are peste 4 grame în 100 de grame.
Indiferent dacă aveți sau nu nevoie de cea mai bună pulbere de proteine pentru a construi mușchi, răspunsul scurt este nu. Nu aveți nevoie de shake-uri proteice, dar să vă acoperiți nevoile de proteine, consumând un shake rapid de proteine sau având cea mai bună bară de proteine / cel mai bun sacadat după antrenamente este mai convenabil decât să înfundați o cutie de fasole neagră.
Pasul 2: suplimentează eforturile de construire a mușchilor
Majoritatea nutriționiștilor sunt de acord că singurul supliment de care aveți nevoie pentru a ajuta la construirea mușchilor este creatina. Creatina este unul dintre cele mai examinate suplimente și poate ajuta la îmbunătățirea performanței în sala de gimnastică. O cercetare a concluzionat că „o săptămână de suplimentare cu creatină (25 g/zi) îmbunătățește performanța musculară în timpul seturilor repetate de exerciții de presă pe bancă și exerciții de sărituri.