Cheia pentru adăugarea de mușchi în timp ce minimizați mușchiul gras și forța

Gata cu „volumul” în Offseason

În mod tradițional, atunci când a venit să câștige în greutate sau să „mănânce” în încercarea de a adăuga mușchi, carbohidrații au fost punctul central în reducerea decalajului caloric care se afla între culturist și obiectivul său de creștere în greutate. Această practică oferă, de obicei, rezultate pentru câștigătorii cu dificultăți sau pentru adulții tineri (de obicei cei care au 18 ani și mai puțin). Motivul este că glucidele sunt proteine. Acestea determină organismul să elibereze insulină care atrage nutrienții disponibili în sânge și îi folosește (aminoacizi pentru recuperarea mușchilor) sau depozitare (excesul de calorii stocate ca grăsime) (1). Pentru cineva cu un metabolism rapid, administrarea de carbohidrați complecși de 6 ori pe zi va ajuta la prevenirea irosirii mușchilor.

Problema cu faptul că mulți dintre noi fie îngrășăm cu ușurință din cauza geneticii, fie că am trecut cu mult de adolescență și că avem un metabolism rapid este un lucru din trecut. Ceea ce se rezumă la faptul că nu poți câștiga mușchi fără cel puțin un surplus moderat de calorii față de ceea ce arde corpul tău într-o zi, inclusiv exerciții fizice. Cu toate acestea, excesul de carbohidrați poate să nu fie calea potrivită pentru a câștiga dimensiuni și a rămâne slab. Acum, înainte să vă luați toată pâinea, pastele, orezul și fasolea și să le aruncați, ascultați: carbohidrații sunt principala sursă de combustibil pentru corpul nostru ... dacă nu consumați suficient, corpul dvs. va frânge mușchii pentru amino acizi pe care îi poate transforma în glucoză.

Glicogenul este forma stocată de carbohidrați în organism; în condiții normale, corpul poate stoca aproximativ 400 de grame la un moment dat. Așadar, data viitoare când deschideți acea pungă de jetoane de dimensiuni familiale și vă scufundați și folosiți scuza că „volumul” dvs., luați-o în considerare. Când vine vorba doar de ridicarea greutății singur, necesarul dvs. de carbohidrați se va baza pe volum (seturi x repetări x greutate) și intensitate (odihnă între seturi, seturi de cădere, exerciții libere de greutate, cum ar fi genuflexiuni, deadlift, etc.) (2).

Acum, din cantitățile premeditate de carbohidrați pe care le veți lua în fiecare zi, există o problemă de timp cu carbohidrații care trebuie să mă ia în considerare pentru a maximiza efectul lor. Primele momente în care consumați carbohidrați pentru a profita de capacitățile sale de economisire a proteinelor/anabolice sunt dimineața imediat ce vă treziți (pentru că nu ați mâncat cel puțin 6-8 ore și nivelul de cortizol este crescut) și după antrenament (carbohidrații glicemici mari după efort determină creșterea insulinei, care extrage aminoacizii din sânge și îi administrează în țesutul muscular).

Un alt moment important pentru consumul de carbohidrați este de 1 la 1 ½ ore înainte de exercițiu. Cu toate acestea, glucidele dinaintea exercițiului fizic suprimă activitatea lipolitică (metablizarea grăsimilor în timpul exercițiului) 3. Totuși, este în regulă, pentru că în surplusul caloric devine mai imposibil să devii mai slab decât dacă ești un haltere începător sau dacă ai o genetică bună. Doar asigurați-vă că sunteți obosit de indicele glicemic (o scară de gradare a cât de multe forme diferite de carbohidrați crește insulina). În general, alimentele cu IG scăzut sunt de obicei lucruri precum pâinea integrală de grâu, fulgi de ovăz sau orice altceva fibros.

Alimentele cu conținut ridicat de IG sunt de obicei cele care conțin cantități mari de zahăr (sodă obișnuită, sucuri de fructe, iaurt fără grăsimi, orice conține un conținut ridicat de zahăr). Nu există dovezi că zahărul vă va îngrășa (îngrijorarea este legată de totalul carbohidraților pentru ziua respectivă și nu neapărat de indicele glicemic), dar dacă încercați să pierdeți grăsimea, vârful de insulină va preveni pierderea în greutate, iar grămada de zahăr vă poate cauza a prăbuși". Ați auzit vreodată pe cineva spunând „De când am încetat să beau sifon și sucuri zaharate, am slăbit câteva kilograme fără să fac nimic”. Pentru persoanele sedentare (cei care nu fac exerciții fizice în mod regulat) acest lucru se poate întâmpla de fapt.