Cele mai frecvente întrebări de alergare; Răspuns la obiceiurile zen
Cele mai frecvente întrebări de alergare - Răspuns
Post scris de Leo Babauta.
Am trimis frecvent un tweet despre alergările mele - inclusiv o alergare superbă de 8,5 mile pe care am făcut-o de-a lungul oceanului în această dimineață, care tocmai m-a suflat - și de fiecare dată când o fac, mi se pun întrebări de alergare.
Astăzi m-am gândit să răspund la aceste întrebări, din câteva motive:
1. Îmi place să vorbesc despre alergare - și e vina ta că m-ai făcut să încep.
2. Cu cât îi pot încuraja pe alții să se bucure de acest timp glorios, cu atât mai bine.
3. Mi-ar plăcea dacă pasiunea mea pentru alergat i-ar putea inspira pe alții într-un fel mic.
Ar trebui să observ că nu sunt expert. Nu sunt nici măcar un alergător avansat - în afară de pista de alergare și cross country la liceu, alerg doar constant în ultimii 4 ani. În acel timp am făcut trei maratoane, câteva semimaratoane, câteva curse de 20K, o grămadă de 10K și 5K și alte curse pe șosea și rareori am ratat o săptămână.
Recent, chiar dacă nu m-am antrenat pentru curse, am alergat cele mai bune 10K (44:30) și 5K (19:55), suflând PR-urile anterioare făcute cu mai mult de un an înainte. Am decis să alerg primul meu semimaraton într-un an și jumătate să arunc o privire asupra planului meu de antrenament.
Așadar, ia în considerare orice sfat pe care îl dau. Și să ne scufundăm în întrebări!
Î: Cum încep să rulez?
A: Încet. Majoritatea începătorilor fac greșeala de a încerca să meargă prea mult sau prea greu - fiind prea ambițioși. Am făcut asta, așa că știu. Crezi că poți face mai mult, așa că faci.
Cu toate acestea, aceasta este o greșeală. Ajungi să te simți prea dureros (o durere este normală la începutul oricărei activități noi) sau mai rău, rănit. Te rog, ia-o mai ușor la început, te implor.
Dacă nu sunteți în formă și, mai ales, dacă sunteți destul de supraponderal (mai mult de 20 de kilograme sau mai mult), începeți mergând 20-30 de minute, de câteva ori pe săptămână. După câteva săptămâni, începeți să faceți câteva intervale de mers mai rapide - mersul rapid timp de un minut sau două, alternat cu mersul mai lent.
Dacă simți că ești pregătit să alergi acum sau dacă ai făcut rutina de mai sus de mers pe jos timp de cel puțin o lună și ești gata să încorporezi alergarea, îți sugerez alergarea pe jos. Aceasta se încălzește cu mersul pe jos timp de 5-10 minute, apoi jogging pentru un minut sau cam așa, alternând cu perioade de odihnă pe jos.
Dacă credeți că puteți alerga fără mers pe jos, faceți-l la început pentru perioade scurte - 10 minute, apoi 12, apoi 15 și așa mai departe. Adăugați ceva timp la fiecare 2-3 rulări, dar nu fiți prea repede pentru a adăuga distanța. Și nu adăugați încă rulări cu ritm mai rapid.
Principiul cheie este acesta: corpul tău se va adapta dacă îi dai timp. Începeți încet, lăsați-vă corpul să se adapteze la asta, apoi adăugați treptat timp. Mai târziu, când sunteți obișnuiți să alergați (după câteva luni), puteți adăuga intensitate.
Veți fi tentați să ignorați acest sfat și să fiți mai ambițios. Dar ascultă-mă și vei avea o experiență mult mai bună cu alergatul.
Î: Care este cel mai bun mod de a mă motiva să alerg regulat?
R: Trei lucruri care funcționează strălucit pentru mine:
1. Obțineți un partener de alergare. Nu pot să vă spun cât de grozav este acest lucru. Partenerul meu este sora mea Kat, care este o persoană minunată pentru a purta o conversație - Aștept cu nerăbdare să alergăm împreună. Și ea este destul de fiabilă și mă asigur că mă trezesc și mă îndrept pe ușă la timp pentru a o întâlni, astfel încât să nu o ridic în întuneric. Găsiți pe cineva cu care să vă întâlniți și rareori veți rata o fugă.
2. Faceți o regulă: pur și simplu lăsați-vă pantofii și ieșiți pe ușă. Asta este tot ce trebuie să faci. Secretul este - și nu spune nimănui că ți-am spus asta - vei fugi odată ce vei ieși pe ușă. Nu trebuie să alergi mult, dar atât timp cât alergi puțin, vei continua să-ți construiești obiceiul.
3. Concentrați-vă asupra plăcerii acestuia. Nu vă concentrați asupra cât de greu este, sau nu veți continua să faceți acest lucru. Gândește-te la frumusețea din jur în timp ce alergi. Bucurați-vă de liniște și singurătate sau de conversație dacă aveți un partener de alergare. Folosiți-l pentru contemplare, pentru ameliorarea stresului, pentru eliberare.
Î: Dar urăsc să alerg! De ce să fug?
R: Dacă îl urăști cu adevărat, nu o face. Nu spun că alergatul este cel mai bun lucru din lume și că toată lumea ar trebui să o facă. Nu - în schimb, găsiți o activitate care vă place cu adevărat, cum ar fi ciclismul sau înotul sau yoga sau drumețiile sau tenisul sau orice altceva.
Sau, dacă doriți, încercați să începeți încet, așa cum am descris mai sus, și obțineți un partener cu care vă bucurați să petreceți ceva timp. Alergarea este foarte plăcută dacă nu exagerați la început și dacă puteți purta o conversație excelentă în timp ce o faceți.
Î: Am alergat regulat, dar cum îmi acumulez alergările lungi? Nu pot alerga mai mult de câteva mile (sau poate 5 mile).
R: Dacă ați alergat în mod regulat, s-ar putea să vă orientați pe o cursă mai lungă, cum ar fi un 10K sau un semimaraton sau așa ceva. Dacă da, cel mai bun mod de a face acest lucru este o perioadă lungă pe săptămână.
Rețineți acest lucru - nu faceți mai lungi toate cursele. Dacă ați alergat 3 mile pe zi (de exemplu) de 3-4 ori pe săptămână, nu faceți brusc toate alergările dvs. 4 mile. Alegeți doar o zi pe săptămână pentru a merge mai mult.
Creșteți treptat cursa lungă cu o jumătate de milă la o milă în fiecare săptămână. Dar nu este bine să continuați să creșteți fără odihnă - deci, dacă creșteți timp de 2-3 săptămâni consecutive, reduceți durata lungă cu o săptămână înainte de a progresa în următoarea. Deci, dacă alergarea dvs. lungă progresează în fiecare săptămână astfel: 3,5 mile, 4 mile, apoi 4,5 mile, luați o săptămână redusă în care faceți doar 3,5 mile în a patra săptămână. Apoi reveniți la 4,5 mile, apoi 5 mile și așa mai departe. Reduceți-vă la fiecare a patra săptămână sau cam așa, altfel veți risca rănirea.
Un alt lucru de remarcat este dacă creșteți durata unei alergări, reduceți intensitatea. Deci, alergările lungi sunt puțin mai lente la început - mai târziu, atunci când alergările lungi nu sunt o problemă pentru dvs., puteți face ritmuri mai rapide, dar aceasta este mai mult o tactică intermediară/avansată.
Î: Am făcut o cursă lungă de peste 10 mile și m-am descurcat rău. sfaturi?
R: Da, asta este ceva ce fiecare alergător trebuie să experimenteze o dată. Pe măsură ce depășești marca de 10 mile (cam așa), vei simți lucruri pe care nu le-ai simțit niciodată pe alergări mai scurte: te vei răci în picioare și în sfarcuri, care nu sunt locuri pe care majoritatea oamenilor le place să aibă durere posibil excepții între voi).
Cel mai bine este să eviți această durere folosind un fel de lubrifiant - vaselina funcționează bine sau BodyGlide dacă o poți găsi sau într-o ciupitură, dacă ești părintele unui bebeluș așa cum eram atunci când mă antrenam pentru un maraton, crema de erupție pe scutec.
Aplicați lubrifiantul în zonele din picioare pe care pantalonii de alergare le ating. Folosesc Band-Aids pentru mameloane. Sau dacă ești bărbat, aleargă fără cămașă pentru acele alergări mai lungi. Femelele vor dori să pună și lubrifiant în jurul marginilor sutienului sportiv.
Î: Orice sfat cu privire la îmbrăcăminte și încălțăminte de alergat?
R: Alergătorii nu trebuie să cumpere o mulțime de echipamente, dar este important să investești în haine și pantofi buni.
Îmbrăcămintea reală de alergat ajută cu adevărat. Dacă ați încercat să alergați în bumbac, este inconfortabil - se poate frământa, este greu odată ce începeți să transpirați și pur și simplu nu vă simțiți grozav după ce vă frecați pielea peste tot. Țesătura de alergare este ușoară, nu se răcește până nu depășești 10 mile și îți elimină magia transpirația de pe piele. Aceasta include șosete de alergare reale.
Nu sunt calificat să dau sfaturi cu privire la pantofii de alergare - mergeți la un magazin de pantofi de alergare propriu-zis dacă puteți și primiți sfatul profesioniștilor, care vă pot urmări cum alergați și vă pot spune dacă sunteți suprapronator, supinator sau neutru sau orice altceva. În caz contrar, faceți câteva lecturi online pentru a afla ce fel de pantof aveți nevoie. Este important - purtați un pantof greșit prea mult timp (luni) și puteți suferi un accident.