Cele mai bune vitamine pentru a vă remedia cele mai proaste preveniri
Sub furnirul fiecărei femei conștiente de sănătate se ascund câteva obiceiuri urâte. La urma urmei, nimeni nu este perfect. Și, deși nu puteți scoate o pastilă pentru fiecare peccadillo, există unele ajustări - chiar la vedere în culoarul de vitamine - care pot reduce la minimum impactul micilor tale secrete murdare. Desigur, nu sunt soluții permanente și știți: o sănătate bună poate proveni doar din consumul majorității alimentelor potrivite, de cele mai multe ori. Dar toată lumea vrea să fie obraznic din punct de vedere nutrițional din când în când și avem doar Band-Aids pentru a vă acoperi huidurile. (În comenzi rapide? Și noi. De aceea am creat programul nostru Fit in 10: antrenamente de 10 minute care vă oferă rezultate serioase. Nu ne credeți? Încercați-l gratuit astăzi!)
Se pare că sărind peste salată este o infracțiune relativ minoră (cu excepția cazului în care cancerul vă preocupă; consultați 30 de moduri de a vă proteja viața de cancer). Verdele oferă fibre și folat valoroși, dar la fel și alte legume, fructe și cereale (ca să nu mai vorbim de cerealele de mic dejun). Potențialul risc nutrițional, spun experții, este că s-ar putea să pierdeți vitaminele A și K. Dar adevăratele deficiențe sunt relativ rare și atâta timp cât consumați o mulțime de alte fructe și legume, în special morcovi, melon, caise, mango, și salată, ești sigur că vei obține aceste substanțe nutritive necesare.
Remediere rapidă: Mănâncă o mulțime de legume care îți plac. Încercați să luați suficiente vitamine A (700 mcg pe zi), B6 (cel puțin 1,3 mg pe zi) și B12 (2,4 mcg pe zi). (Ferește-te de aceste 9 semne că nu primești suficient B12.)
Urătorii de legume din dulapuri se simt mai vinovați ca niciodată acum, deoarece ghidurile dietetice federale recomandă 2 căni de fructe și 2½ căni de legume (sau nouă porții în total). Ei bine, ești departe de a fi singur - Cercetătorii CDC raportează că 76% dintre noi nu îndeplinesc recomandările referitoare la fructe și 87% nu respectă orientările legumicole.
Dar, în acest caz, nu există nicio speranță într-o sticlă. „Știm că legumele oferă literalmente mii de fitonutrienți”, spune Jeffrey B. Blumberg, dr., Directorul laboratorului de cercetare a antioxidanților de la Universitatea Tufts. "Nimeni nu a descoperit o modalitate de a le pune pe toate într-un supliment." Probabil că urătorii de legume se lipsesc de fibrele necesare: între 19 și 50 de ani, femeile ar trebui să mănânce 25 g de fibre dietetice în fiecare zi; după vârsta de 50 de ani, sunt 21 de ani, spune Joanne Lupton, dr., nutriționist la Universitatea Texas A&M care a lucrat la ghidurile federale de fibre. Cu toate acestea, majoritatea femeilor obțin doar jumătate din acestea (încercați să strecurați aceste alimente bogate în fibre în dieta dvs.).
Remediere rapidă: Folosiți suplimente de fibre. O porție de supliment tipic de fibre oferă aproximativ 4 g. „Suplimentele nu sunt periculoase dacă sunt luate corect și pot fi utile în menținerea regularității”, spune Lupton. Doar asigurați-vă că urmați instrucțiunile pentru a bea suficientă apă (verificați aceste 7 moduri în care nutriționiștii sufocă suficientă apă). Și acordați-vă un termen limită pentru a găsi câteva legume pe care le veți mânca de fapt, astfel încât să puteți împinge acele suplimente de fibre în spatele dulapului pentru medicamente, unde aparțin.
Ar putea vreodată exercițiul „discordant” să fie un lucru bun? Ei bine, da: exercițiile cu greutate - ceva mai viguros decât plimbarea de dimineață - împiedică osteoporoza. Și majoritatea dintre noi suntem suficient de pricepuți pentru a ști că și calciul este critic. Dar se pare că asigurarea unei vitamine D adecvate este chiar mai importantă decât au considerat nutriționiștii odată, deoarece este crucială pentru absorbția calciului. Cel mai bine este să obțineți vitamina D din expunerea la soare și din alimente, deoarece nu există nicio șansă de a lua prea mult din aceste surse naturale (aceste 12 alimente au cele mai mari cantități de vitamina D). Dar suplimentele pot fi toxice. În februarie 2013, după ce o analiză a cercetărilor a găsit puține dovezi că suplimentele de vitamina D previn fracturile la femeile sănătoase, Forța operativă de prevenire a SUA a recomandat femeilor în postmenopauză să se abțină de la a le lua.
Remediere rapidă: Crește-ți vitamina D - judicios. Recomandările actuale sunt de 600 UI pentru bărbați și femei cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani și 800 UI pentru vârstele de 71 și peste (deși unii experți spun că ar trebui să mergi mult mai sus). Pentru moment, asigurați-vă că obțineți cel puțin ceea ce este sugerat grupului dvs. de vârstă și nu vă faceți griji că mergeți ceva mai sus. Limita superioară tolerabilă, conform ghidurilor dietetice, este de 4.000 UI pe zi (iată cele mai grave 10 lucruri care se pot întâmpla atunci când nu primiți suficientă vitamina D). Vitamina K este, de asemenea, legată de sănătatea oaselor, astfel încât dieta dvs. ar trebui să includă 90 mcg pe zi, în întregime din surse alimentare. K este abundent în broccoli, conopidă, varză de Bruxelles și verdeață cu frunze.
Știți toate lucrurile bune pe care le poate face exercițiul pentru inima, tensiunea arterială, greutatea și starea de spirit. Până acum, nimeni nu a inventat sala de sport sub formă de pilule. Dar adăugarea unei doze zilnice de vitamina E, un antioxidant, va oferi o parte din aceeași protecție pe care o face exercițiile fizice față de moleculele instabile numite radicali liberi. (Radicalii liberi pot dăuna celulelor, țesuturilor și organelor și se crede că sunt una dintre cauzele proceselor degenerative observate în timpul îmbătrânirii.) Un studiu efectuat la College of Nursing de la Universitatea din Florida a constatat că, deși exercițiile fizice și vitamina E oferă cea mai bună protecție împotriva stresul oxidativ - daunele cauzate de radicalii liberi - vitamina E pe cont propriu a fost mai bună decât nimic.