Cele mai bune macro-uri pentru slăbit
Confuz cu privire la ce abordare macro-dietă este cea mai bună pentru pierderea în greutate? Ar trebui să aveți un conținut scăzut de carbohidrați, bogat în grăsimi sau bogat în proteine? Adevărul este că ceea ce funcționează pentru o persoană nu funcționează întotdeauna pentru toată lumea. Iată exact cum să determinați cei mai buni macronutrienți pentru obiectivele dvs. de slăbire.
Calculați-vă macro-urile pentru pierderea în greutate
Utilizați acest calculator simplu pentru a vă atinge obiectivul macro personalizat pentru pierderea în greutate:
De ce ar trebui să urmați o dietă macro pentru pierderea în greutate?
În realitate, poți pierde în greutate la orice dietă, atâta timp cât rămâi într-un deficit caloric consistent. Adică numărul de calorii pe care le consumați în fiecare zi este sub cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).
Totuși, ceea ce mănânci poate face ca procesul de slăbire să se simtă mai ușor sau mai greu.
În plus, calitatea alegerilor dvs. poate avea un impact puternic asupra compoziției corpului - cât de multă grăsime corporală și masă musculară pierdeți sau mențineți în acest proces.
Din fericire, macronutrienții rezolvă o mulțime de aceste preocupări dintr-o dată.
Macrocomenzile sunt caloriile dvs. din alimente organizate în grupe nutritive: proteine, grăsimi și carbohidrați. Fiecare dintre acestea oferă beneficii diferite pentru sănătate și o cantitate diferită de calorii (proteine = 4 calorii pe gram, carbohidrați = 4 calorii pe gram și grăsimi = 9 calorii pe gram).
Numărarea macro-urilor vă poate ajuta să pierdeți în greutate, iar un raport bun de macronutrienți vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare, să susțineți nivelurile de energie, să pierdeți mai multe grăsimi corporale și să vă protejați masa slabă în timp ce aveți un deficit caloric.
Adică, puteți pierde mai multe grăsimi, puteți construi mușchi și puteți obține rezultate globale mai bune cu o dietă macro comparativ cu controlul caloriilor.
Care este cel mai bun raport macro pentru pierderea de grăsime?
Fiecare macrocomandă este utilizată puțin diferit de corp, iar înțelegerea modului în care fiecare își susține nevoile zilnice de sănătate și fitness este esențială:
- Glucidele sunt sursa dvs. preferată de energie rapidă, iar excesul de carbohidrați poate fi depozitat în mușchii pentru combustibil sau ca grăsime corporală.
- Grăsimea este sursa ta de energie pe termen lung, utilizată ca combustibil imediat sau stocată ca grăsime corporală.
- Proteinele sunt macro-ul constructor, folosit pentru a construi și menține majoritatea celulelor din corp, inclusiv ADN-ul, oasele și masa musculară - orice proteină în exces poate fi utilizată ca energie sau stocată ca grăsime corporală.
Câți carbohidrați să slăbească?
Se pare că aportul de carbohidrați a devenit unul dintre cele mai controversate subiecte atunci când vine vorba de slăbit. De zeci de ani, experții în sănătate și nutriție s-au luptat cu stilurile de alimentație cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați pentru cele mai bune rezultate. Și în ultimii ani, o dietă în stil ceto a dus și mai mult abordarea cu conținut scăzut de carbohidrați, limitându-le la mai puțin de 5% din caloriile dvs.
Conform ghidurilor dietetice din SUA, carbohidrații ar trebui să reprezinte 45-65% din aportul total de calorii. Dar alte diete populare au recomandat consumul de până la 20g de carbohidrați pe zi.
Există vreo dovadă că tăierea carbohidraților este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de câte carbohidrați avem de fapt nevoie?
În primul rând, din câte știm, pierderea în greutate se realizează doar consumând mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi. Deci, argumentul nu este dacă mănâncă sau nu prea mulți carbohidrați te va îngrașa; este dacă consumul sau mai puțin de carbohidrați poate promova mai multe pierderi de grăsime corporală în timpul unui deficit caloric. Și dacă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați oferă sau nu avantaje specifice față de alte diete macro pentru pierderea în greutate.
Adevărul este că există o mulțime de cercetări care sugerează că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi mai benefice decât cele cu conținut scăzut de grăsimi. Dar există și studii mari, de înaltă calitate, care nu implică nicio diferență între cele două (1).
Ceea ce putem lua de la știință este că fiecare este puțin diferit atunci când vine vorba de nevoile sale alimentare. Avem nevoie de mai multe abordări individuale ale dietei și de mai multe cercetări, analizând ce variabile ar trebui să ne ghidăm.