Cele mai bune antrenamente și mișcări ale picioarelor pentru a tonifica coapsele, genunchii și vițeii
Experții jură prin aceste antrenamente picioare mai puternice și mai subțiri
Un număr bun dintre noi știm exercițiul atunci când vine vorba de exerciții pentru a ne tonifica bicepsul sau pentru a ne lucra abdomenul (bucle și scânduri bicepiene ahoy), dar dacă vizează coapsele interioare, întărește articulațiile genunchiului sau construiește pur și simplu mușchiul lung și slab în departamentul de picioare este obiectivul tău, nu este întotdeauna evident de unde să începi. De la renașterea „stăpânului” până la mișcările pe care le-ați putea face deja, care vă vor da literalmente un antrenament, veți găsi antrenamentele pentru rezolvarea problemelor care obțin rezultate, indiferent dacă aveți viteză, rezistență, consolidare a forței sau pierderea în greutate în minte.
Vreau să-mi tonifiez coapsele
Împreună cu stomacul, coapsele sunt una dintre cele mai dificile zone de vizat și întărit. Dacă mașina de presat piciorul nu are efectul dorit, încercați să vă perfecționați coapsele mai precis. O piesă foarte retro a trusei de acasă vă poate ajuta să ajungeți acolo - stapânul. Instrumentul de fitness pentru sculptarea coapsei, renumit la începutul anilor '90, revine, iar Gymbox lansează programe de clasă întregi care sporesc beneficiile dispozitivului cu tub articulat. Thunder este proaspăt în programul sălii de gimnastică și valorifică rezistența creată de stăpânul de a construi „coapsele de oțel”, alături de alte mișcări de tonifiere cu patru și glute pentru a-ți arde corpul inferior într-o perioadă de 45 de minute. Vă întrebați unde glutele intră în coapsă? Antrenorul personal și antrenorul de transformare corporală Tanya Niedzwiecki explică de ce coapsele tonifiate încep de jos, ca să spunem așa:
„Începeți întotdeauna orice antrenament la picioare cu exerciții de activare a gluteului. Mușchii noștri fesieri (fesierii) sunt, în general, extrem de leneși, deoarece viața noastră modernă ne vede așezat pe ei pentru o mulțime de timp, dar sunt, de asemenea, unul dintre cei mai puternici mușchi din corp și trebuie să fie „aprinși” la alimentează exercițiile din partea inferioară a corpului care creează picioare puternice, cum ar fi genuflexiuni, lunges și deadlift. Dacă nu facem glute, putem ajunge să ne folosim mai mult cvadricepsul și să devenim dezechilibrați. Practic, nu poți avea picioarele și coapsele tonifiate fără să pui de lucru în ceea ce privește vagabondul tău. "
Cele mai importante mișcări ale lui Tanya pentru a trage glute și a lucra pe coapse în același timp sunt poduri de glute, împingeri de șold, trepte laterale folosind o bandă de rezistență și mișcări de „clapetă”. Dacă sunteți în întuneric cu privire la acel exercițiu special, o clasă Barre sau pilates va arunca o lumină asupra manevrei - este un exercițiu lent, lateral, prin care vă odihniți picioarele la un unghi de 45 de grade și ridicați un picior în timp ce vă mențineți piciorul de jos plantat pe sol, luând picioarele într-o poziție de „scoică de scoică” și înapoi împreună. Este dificil de vizualizat, astfel încât acest GIF ar putea să clarifice lucrurile sau, mai bine spus, să ofere coapselor interioare tratamentul bootcamp cu un videoclip Barrecore cu „focalizarea coapsei”, încorporând scoici de scoici și alte arzătoare lente ale coapsei și bumului, care vor avea mușchii care lucrează în mișcări minuscule dar până la un punct de oboseală maximă. Pentru un degustator al magiei coapsei bazate pe Barre, iată trei exerciții interioare ale coapsei pe care să le încercați acasă:
Wide Second
Puneți-vă picioarele în lățime, cu degetele de la picioare pe diagonală. Păstrați o coloană vertebrală neutră și coborâți osul cozii între coapse. Efectuați mici ridicări inferioare și ascendente în această poziție, variind intervalul și tempo-ul - amintiți-vă să găsiți liniște după fiecare mișcare mică, astfel încât să vă concentrați pe contracția izometrică (tragerea musculară). Strângeți glutele pentru a vă menține rotația externă și pentru a activa partea din spate a corpului.
Paralel vertical
Folosind o masă sau un scaun în locul unei bare, stați în picioare și îndreptați-vă recuzita cu picioarele în paralel, la distanța șoldului. Ridicați tocurile cu un centimetru de pe podea și coborâți-vă cu câțiva centimetri. Coborâți-vă pe podea și înapoi la început, menținând coloana vertebrală în poziție neutră (dreaptă). Acest lucru vă va funcționa pulpele excentric (prelungind mușchii sub sarcină). Repetați de zece ori și apoi mențineți liniștea în partea de sus timp de 30 de secunde. Repetați de trei ori până când coapsele vă ard!
După ce coapsa tremură, nu uitați să vă întindeți pentru a vă ajuta să reparați - trageți-vă călcâiul drept de glutei dreapta, genunchii împreună și înclinați cozile în față pentru a întinde flexorii șoldului și quads. Repetați în stânga. Întinderea eficientă va permite mușchilor să se refacă mai repede, permițându-vă să vă întoarceți mai repede la stăpânul coapsei. Bucuria.
V verticală
V verticală lucrează coapsele și, ca grup muscular dominant, este esențial pentru creșterea ritmului cardiac și pentru a intra în acea zonă de ardere a caloriilor. V verticală este o poziție cu adevărat versatilă, permițându-vă să faceți atât mișcări izometrice, cât și mișcări complete. Mișcările izometrice minuscule vă vor ajuta să vă consolidați mușchii și să vă ardeți grăsimea până la patru zile după aceea, în timp ce gama completă de mișcări vă va crește ritmul cardiac. Vedeți videoclipul Barrecore de mai jos pentru a-l stăpâni: