Cele mai bune 7 antrenamente staționare cu bicicleta pentru fiecare nivel de fitness și obiectiv
Toate nivelurile și toate obiectivele sunt binevenite.
Când vine vorba de echipamente cardio, bicicletele staționare sunt adesea trecute cu vederea - cu excepția cazului în care vă aflați într-o clasă de rotire reală. Dar asta este o mare greșeală. Beneficiile cardio, plus faptul că puteți pedala la sală sau chiar acasă (dacă aveți propria bicicletă), înseamnă că ați putea pierde unele câștiguri serioase de fitness, sărind peste un vehicul cu două roți.
„S-ar putea să fiți înclinați să sari pe o bandă de alergat pentru a face cardio la sala de sport, dar bicicleta staționară este un antrenament incredibil”, spune Kate Ligler, NASM-CPT, CES, PES și specialistul în domeniul sănătății MINDBODY. Nu numai că ciclismul în interior este delicat cu articulațiile, ci întărește corpul inferior și este mult mai sigur decât ciclismul în aer liber, adaugă ea. Veți arde și calorii serioase - aproximativ 200 până la 300 în 30 de minute dacă lucrați într-un ritm moderat și chiar mai mult dacă creșteți intensitatea respectivă.
De asemenea, nu trebuie să știți exact cum să mergeți cu două roți pentru a vă roti direct într-un antrenament. Indiferent dacă sunteți un începător de ciclism sau un ciclist avid, experimentați beneficiile de rotire din prima mână cu unul dintre următoarele șapte antrenamente staționare concepute de experți pentru biciclete. Doar asigurați-vă că apucați un cronometru pentru a urmări toate intervalele.
1. Antrenamentul cu bicicleta: toate nivelurile sunt binevenite
Acest antrenament de biciclete staționare pentru începători este în mare parte aerob (de asemenea, intensitate constantă, moderată), dar încorporează intervale scurte și provocatoare pentru a-ți construi fitnessul și a arde calorii, spune Ligler, care a proiectat antrenamentul.
Începeți cu o încălzire ușoară și treceți la 3-5 runde de seturi de lucru de 6 minute care devin din ce în ce mai intense. Veți măsura intensitatea muncii și perioadele de odihnă în funcție de rata de efort perceput (RPE) pe o scară de la 1 (foarte ușor) la 10 (efort maxim), ceea ce înseamnă că lucrați într-un ritm care funcționează pentru fitness nivel. De aceea, nu veți vedea rotații pe minut sau RPM listate aici - doar ascultați-vă corpul și simțiți-vă bicicleta.
Ligler recomandă acest lucru începătorii rămân cu 3 runde ale blocului principal de lucru pentru a obține un antrenament de 45 de minute, în timp ce mai mult exerciții avansați pot face toate cele 5 să-l aducă până la o oră.
2. Antrenamentul cu bicicleta: cardio și forță pentru niveluri superioare
Această rutină de 45 de minute construiește trei elemente cheie pe care toți cicliștii de interior și de exterior trebuie să le facă tot posibilul: fitness cardiovascular, forța picioarelor și o lovitură eficientă a pedalei, spune Emily Booth, manager național de educație pentru ciclul interior pentru Life Time.
Antrenamentul începe cu o încălzire de 10 minute, apoi veți trece la evenimentul principal, unde vă veți concentra pe cuplarea fiecărei abilități în timpul seturilor de lucru de 3 minute. Pentru acel antrenament principal, asigurați-vă că îl repetați pentru 2-4 runde. În cele din urmă, veți termina cu o răcire de 5 minute. Datorită lungimii seturilor de lucru, acest antrenament este ideal pentru cicliștii intermediari și avansați, spune Booth.