Cele mai bune 13 exerciții cu role de spumă pentru a ușura durerea musculară - Fitwirr
V-ați dorit vreodată să vă puteți face un masaj? De fapt, poți. Unul dintre beneficiile cheie ale masajului este eliberarea miofascială.
Eliberarea miofascială este un tratament manipulator care încearcă să elibereze tensiunea care se acumulează în fascia datorită traumei, posturii incorecte a inflamației (1).
Crezi sau nu? Cu o rolă de spumă și instrucțiuni adecvate, puteți face acest lucru acasă, nu este nevoie de antrenor personal. Doar un loc confortabil pe podea pentru a lucra și o rolă de spumă, desigur.
Există diferite tipuri de role de spumă disponibile, așa că verificați „5 cele mai bune role de spumă de cumpărat pentru recuperare” de pe site-ul nostru web pentru a-l găsi pe cel potrivit pentru dvs.
Înainte sau după un antrenament extenuant, a ajunge pe podea și a rostogoli spuma poate fi exact ceea ce mușchii dvs. au nevoie pentru o performanță mai bună și un timp de recuperare mai rapid. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta.
La ce ajută o rolă de spumă?
Potrivit lui Peter Dipple, șef de sport și masaj la Ten Health & Fitness, cu sediul în Londra, „Rularea spumei poate ajuta la promovarea fluxului sanguin și la descompunerea țesutului cicatricial.
De asemenea, ar putea ajuta la menținerea lungimii musculare normale, la reducerea durerii și durerii, la creșterea intervalului de mișcare și la recuperare.
Rularea spumei este o modalitate excelentă de a vă relaxa mușchii. Chiar și cei care sunt inactivi ar putea vedea beneficii, deoarece exercițiile de rostogolire a spumei pot ajuta la relaxarea mușchilor care ar fi putut deveni strânși de la ședința la birou toată ziua ”(2).
Lansarea spumei înainte de antrenament încălzește țesutul muscular și asigură o creștere temporară a intervalului de mișcare (3).
Această flexibilitate sporită înainte de a vă antrena va ajuta la facilitarea formei adecvate și la scăderea incidenței substituției musculare, ceea ce poate duce la leziuni legate de efort.
Rularea spumei după antrenament a crescut fluxul de sânge în țesutul muscular, care transportă metaboliții și acidul lactic care se acumulează în mușchi și provoacă durere după exercițiu (4).
13 Cele mai bune exerciții cu role de spumă
Partea inferioară a corpului
1. Flexori de șold
Cum să:
Poziționați-vă cu fața în jos, cu greutatea rezemată pe antebrațe, rola de spumă sub coapsele superioare și vârfurile degetelor de la picioare (o poziție de placă pentru antebraț).
Rulați în jos spre picioare pentru a poziționa rola la articulațiile șoldului, apoi rotiți încet înainte și înapoi folosind antebrațele și degetele pentru a controla mișcarea.
De asemenea, puteți face o parte, odată, mutând un picior în partea laterală a rolei.
2. Bandă IT
Cum să:
Poziționați-vă pe partea stângă cu rola de spumă sub șold, greutatea stă pe antebraț și rola de spumă, mențineți gleznele împreună, degetele de la picioare îndreptate înainte.
Rulați încet (rola se deplasează spre picioare) și în jos (rola se deplasează spre cap) peste banda IT folosind antebrațul pentru a controla mișcarea.
Repetați pe piciorul drept.
* Deoarece banda IT este un țesut fibros și nu un mușchi, tinde să fie o zonă foarte strânsă, așa că luați timp să vă opriți și să respirați în zone mai strânse în timpul celor 30 de secunde de rulare.
Repetați pe piciorul drept.
3. Glutei
Cum să:
Așezați-vă deasupra rolei de spumă cu brațele poziționate în spatele dvs., încrucișați o gleznă peste genunchiul opus (într-o poziție de patru), înclinați-vă ușor spre partea pe care doriți să lucrați.
Rulați înainte și înapoi, folosind piciorul pe podea pentru a controla mișcarea. Înclinează-ți corpul dintr-o parte în alta pentru a lucra toți mușchii din fund.
* Aceasta este o zonă mai mică, așa că aveți grijă să nu cadă de pe rolă
4. Quads/coapse
Cum să:
Poziționați-vă într-o poziție a plăcii antebrațului cu rola de spumă sub coapsa superioară.
Rulați în jos spre picioare pentru a poziționa rola la articulațiile șoldului, apoi rulați încet înainte și înapoi de la șolduri la genunchi.
Puteți face, de asemenea, o parte la un moment dat, mișcând un picior în partea laterală a rolei.
5. Aductori
Cum să:
Culcați-vă cu fața în jos pe podea, cu greutatea sprijinită pe antebrațe, cu ambele picioare întinse. Aveți rola paralelă cu un picior. Îndoiți genunchiul cel mai apropiat de rolă și ridicați piciorul peste rolă permițând coapsei interioare să se sprijine deasupra, rulați foarte ușor spre spate, astfel încât coapsa interioară să aibă un contact bun cu rolele.