Marathon Nutrition înainte și după ziua cursei - Q; Si el
Ben Samuels MSc, Nutriționist de performanță la Știința în Sport, răspunde la întrebările pe care ați dorit întotdeauna să le puneți despre alimentarea maratonului dvs. - de la antrenament, la marea cursă și recuperare.
Dacă vrei să stăpânești maratonul, trebuie să petreci un timp serios de antrenament. Și pregătirea serioasă necesită o alimentare serioasă. Apoi, există cursa în sine, unde alegerile greșite de alimentare te-ar putea trimite direct în temutul „perete” - sau, și mai rău, în vasul de poartă.
Dornici să punem ferm această piesă imensă a puzzle-ului de performanță maraton, unii dintre maratonienii de aici de la En au enumerat marile întrebări pe care le avem despre nutriția maratonului. Apoi, Ben Samuels, nutriționist de performanță la Știința în sport, a avut amabilitatea de a le răspunde.
Nutriție înainte de maraton
Ben, care sunt principalele considerații pentru o nutriție optimă în timpul antrenamentelor de maraton?
„Principalele dvs. obiective pentru nutriție în timpul antrenamentelor de maraton sunt alimentarea și recuperarea, sprijinirea sănătății sportivilor și promovarea oricăror modificări dorite în compoziția corpului.
„Având în vedere acest lucru, nutriția pentru fiecare zi a săptămânii de antrenament ar trebui să varieze în funcție de cerințele zilei. Pe scurt, volumul mai mare sau intensitatea zilelor ar avea aporturi mai mari de carbohidrați, unde volum mai mic, zile ușoare sau de odihnă înseamnă un aport redus de carbohidrați.
In acelasi timp, aportul de proteine ar trebui mentinut pe tot parcursul ciclului de antrenament pentru a sprijini recuperarea musculara si a reconstrui si a incuraja adaptarile pe care le declansati odata cu antrenamentul.
Am auzit că alergatul dimineața pe stomacul gol poate fi benefic - ce părere aveți despre asta?
„Ședințele de post sau sesiunile cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece sunt probabil mai bine denumite, au devenit un element esențial într-o săptămână de antrenament și din motive întemeiate.
Concepute pentru a fi într-o stare echilibrată sau mai ușoară, aceste sesiuni promovează oxidarea grăsimilor și pot facilita modificările dorite în compoziția corpului. În plus, antrenamentul în această stare restricționată de carbohidrați poate spori adaptările la nivelul mușchiului care susțin performanța de rezistență. ”
Ce suplimente ar putea fi luate în considerare în timpul fazei de antrenament?
„Este important să spunem că suplimentarea este extrem de individuală și, acolo unde este posibil, alimentele ar trebui să fie mai întâi abordarea nutriției.
„Acestea fiind spuse, suplimentele vă pot ajuta să îndepliniți cerințele de performanță ale antrenamentului dvs. În special, merită să luați în considerare produsele care urmează să fie folosite ca opțiuni de alimentare în ziua cursei, apoi să practicați utilizarea acestora în timpul curselor lungi de antrenament. De asemenea, un shake combinat de recuperare a carbohidraților și proteinelor poate sprijini recuperarea completă în timpul sesiunilor. ”
Ok, așa că ne apropiem de evenimentul principal - Care este recomandarea dvs. pentru faza de reducere și pentru zilele imediat anterioare cursei?
„Zilele care conduc într-un maraton sunt un moment cheie pentru promovarea performanței. Alimentele ar trebui să fie în primul rând carbohidrați ușor digerabili, cu proteine moderate și grăsimi minime. Aportul de carbohidrați va fi probabil în intervalul de 10-12 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, timp de 1-2 zile înainte de maraton. Deci, pentru un alergător de 60 kg, adică 600-720 g de carbohidrați în fiecare zi a încărcăturii cu carbohidrați cu 1-2 zile înainte de cursă.
Carbohidrații pot fi împărțiți între mesele principale (paste, orez, cartofi, pâine), gustări (dulciuri de gelatină, bare energizante) și lichide (băuturi sportive). Alegerile alimentare aici sunt GI (indice glicemic) mai mare pentru a promova stocarea glicogenului muscular. Sunt, de asemenea, fibre scăzute pentru a reduce șansele unei pauze de baie improvizate în timpul cursei.
"Cercetările timpurii în nutriția sportivă au indicat că era necesară o fază de epuizare înainte de încărcarea carbohidraților, dar mai recent s-a acceptat că epuizarea carbohidraților nu este necesară înainte de a încărca carbohidrați."
Ce ar trebui să bem înainte de maraton?
„Volumele de lichide variază pentru indivizii dinaintea unui maraton, dar scopul este întotdeauna de a menține hidratarea, spre deosebire de suprahidratare. Opțiunile de băutură pot include apă, sucuri, electroliți și băuturi sportive de tip carbohidrat-electrolit - toate satisfac cerințele de hidratare și energie în moduri diferite.