Cele mai bune 10 exerciții pentru ameliorarea durerii de spate; Penrose Physical Therapy - Penrose Physical Therapy
Majoritatea oamenilor vor experimenta dureri de spate la un moment dat în viața lor, este foarte frecvent. Pe vremuri, odihna la pat era prescrisă în cazul în care spatele tău se „juca”, în timp ce astăzi se recomandă să faci mișcare. Desigur, exercițiile pe care le faceți trebuie să fie adecvate, nu vă sugerăm să faceți o fugă sau să ridicați greutăți mari, ceea ce nu ar fi inteligent. Cu toate acestea, există câteva exerciții excelente pe care le puteți face, care ar trebui să vă ajute să atenuați durerile de spate. Aceste exerciții sunt extrem de blânde, dar, desigur, ascultați-vă corpul și opriți-vă dacă aveți dureri.
Exercițiile funcționează prin întinderea mușchilor care sunt în mod normal strânși atunci când aveți dureri de spate și întărirea mușchilor care tind să fie slabi. Desigur, există multe motive pentru a avea dureri de spate, așa că are sens să fii verificat de un terapeut fizic.
Asigurați-vă că vă încălziți mușchii înainte de a-i întinde. Nu trebuie să săriți niciodată în timpul întinderii și toate întinderile trebuie să fie lente și treptate. Evitați întinderea excesivă, întindeți mușchii până când simțiți doar o ușoară întindere și țineți fiecare întindere timp de 20-30 de secunde.
** Vă rugăm să obțineți un diagnostic precis al durerii de spate. Dacă doriți să știți ce vă provoacă durerea de spate, suntem experți în explicarea a ceea ce vă provoacă durerea pe baza unei examinări amănunțite a mișcării. Apoi putem explica ce exerciții vor ajuta și ce o va înrăutăți! Vă putem ajuta să vă ghidați cum să intrați și să vă ridicați din pat și cum să vă deplasați fără a vă agrava durerile de spate. Dacă doriți liniște sufletească a ceea ce cauzează durerea și ce puteți face în acest sens, ne-ar plăcea să vă ajutăm!
1. Consolidarea abdomenului inferior
Este important să vă consolidați mușchii inferiori, deoarece acești mușchi funcționează în parteneriat cu partea inferioară a spatelui. Aceasta înseamnă că dacă mușchii inferiori ai abdomenului sunt slabi, partea inferioară a spatelui se poate strânge, ceea ce poate duce la dureri de spate.
Un exercițiu excelent pentru mușchii abdomenului inferior este prezentat în imaginea de mai jos. Este extrem de blând și, de asemenea, foarte eficient. Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Respirați și, în timp ce respirați, aduceți un genunchi spre piept și, în timp ce respirați, întoarceți piciorul pe podea. Repetați acest exercițiu de șase până la opt ori pe fiecare picior.
Dacă te doare spatele, acest exercițiu nu este pentru tine SAU cel puțin nu încă.
2. Întărirea abdominală profundă
Un mușchi foarte important de întărit este abdominisul transvers, care oferă o mare sprijin pentru partea inferioară a spatelui. La mulți oameni acest mușchi este extrem de slab și acest lucru poate duce la dureri de spate. Un mod foarte blând și sigur de a întări acest mușchi este prezentat mai jos. Pentru a efectua acest exercițiu întindeți-vă pe spate, așezați o mică pernă sub cap și îndoiți genunchii. Picioarele trebuie să fie la distanță de șold și așezate pe podea. Păstrați-vă partea superioară a corpului relaxată și bărbia încastrată ușor. Respirați adânc și, pe măsură ce expirați, concentrați-vă pe atragerea buricului spre coloana vertebrală. Țineți această contracție blândă timp de 5 până la 10 secunde. Pe măsură ce expiri, relaxează-ți mușchii abdominali. Aceasta este o strângere lentă, ușoară, așa că urmărește să folosești mai puțin de 25% din rezistența maximă. Repetați de cinci ori.
Sursa: www.nhs.uk
3. Câine de pasăre
Mobilizarea spatelui este importantă pentru a-și ajuta recuperarea. Exercițiul câinelui de pasăre este prezentat în imaginea de mai jos și este excelent pentru mobilizarea spatelui inferior. Pentru a efectua acest exercițiu, urcați pe toate paturile, asigurați-vă că mâinile sunt direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri. Coloana vertebrală este într-o poziție neutră și trebuie să vă mențineți capul în linie cu coloana vertebrală. Respirați adânc și în timp ce expirați extindeți un picior și brațul opus pentru a le alinia cu coloana vertebrală. Trebuie să vă mențineți coloana vertebrală într-o poziție neutră în orice moment, așa că nu lăsați partea inferioară a spatelui să se lase. Țineți timp de 5-10 secunde și în timp ce respirați, coborâți atât piciorul, cât și brațul la sol. Repetați acest exercițiu de opt până la doisprezece ori alternând laturile.