Cele mai bune 10 exerciții musculare pentru picioare
Ce separă un exercițiu bun de picioare de unul excelent? Consultați alegerile noastre de top pentru ziua piciorului!
Porniți cu BodyFit
BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!
- Peste 2.500 de antrenamente create de experți
- 3.500+ videoclipuri de exerciții
- Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
- Acces la planurile de antrenament
- Acces la aplicația BodyFit
- Reduceri la magazin
Oricât ai fi vrut să le vezi aici, extensiile și buclele picioarelor nu au făcut tăietura pentru această listă cu cele mai bune 10 exerciții pentru picioare. De fapt, deși pot fi utile până la sfârșitul antrenamentului, probabil că nu sunt nici măcar printre primii 20, deoarece mișcările cu o singură articulație nu oferă prea multă lovitură pentru dolarul dvs. de antrenament.
De-a lungul planului, exercițiile multi-articulare ale picioarelor sunt în fruntea acestei liste. În plus față de recrutarea mai multor mase musculare în mișcare, exercițiile multiarticulare generează o eliberare mai mare a hormonilor care construiesc mușchi testosteronul și hormonul de creștere. Cantitatea de mușchi chemată în joc este esențială în ziua piciorului, deoarece există atât de multe grupuri musculare mari implicate: fesieri (trei mușchi), paturi (patru mușchi), ischiori (trei mușchi) și viței (doi mușchi). Și această listă nu include nici măcar mușchii stabilizatori care sunt, de asemenea, recrutați în multe mișcări multi-articulare!
Ca și în cazul listelor noastre cu cele mai bune exerciții pentru V piept V și B spate, am consultat studii EMG pentru a vedea care exerciții lucrează la maximum mușchii. Dar nu uitați, alegerea mișcării corecte este doar jumătate din luptă; de asemenea, trebuie să-l încărcați corect și să faceți numărul necesar de seturi pentru a maximiza stimulul de antrenament. Începeți întotdeauna rutina piciorului cu cele mai provocatoare exerciții care vă permit să împingeți cea mai mare greutate.
Această listă ar fi putut include cu ușurință 10 tipuri de genuflexiuni, așa că am mers în schimb cu doar câteva versiuni. La urma urmei, nu veți face un antrenament care include doar variații de genuflexiune - cu excepția cazului în care vă simțiți deosebit de nebuni.
1.B SquatB (bară înaltă și joasă)
De ce este pe listă:Squats sunt rege, deoarece sunt pur și simplu cea mai provocatoare mișcare a piciorului pe care o puteți face, mai ales atunci când sunt încărcate corespunzător. Funcționează toată musculatura corpului inferior (numărăm glute) și s-a dovedit că eliberează hormoni care construiesc mușchi. De fapt, știm chiar că ghemuirea înainte de a face bucle s-a dovedit a îmbunătăți semnificativ puterea brațelor! [1]
Am grupat aici ghemuitul cu bară mare și ghemuitul cu bară mică, deși sunt puțin diferite. Culturistii folosesc de obicei ghemuitul cu bare înalte, în care bara se sprijină deasupra capcanelor, care lovește întreaga musculatură a picioarelor destul de uniform. Powerlifters preferă versiunea redusă, în care bara se așează mai degrabă mai jos în partea de sus a deltelor din spate, deoarece această variație schimbă ușor centrul de greutate al corpului, astfel încât fesierii să preia mai mult din sarcina de lucru, ceea ce permite imediat ridicatorului să folosească mai multă greutate.
Squats sunt rege, deoarece sunt pur și simplu cea mai provocatoare mișcare a piciorului pe care o puteți face, mai ales atunci când este încărcată corespunzător. Funcționează toată musculatura corpului inferior (numărăm fesierii) și s-a dovedit că crește eliberarea hormonilor care construiesc mușchii.
Din punct de vedere biomecanic, aceste două versiuni sunt animale complet diferite. Cu ghemuitul înalt al barei, trunchiul rămâne mai vertical și crește mișcarea genunchiului departe de centrul de greutate. Aceasta plasează o sarcină mai mare pe quad-uri. Ghemuitul cu bară joasă are o tracțiune mai mare a trunchiului și crește mișcarea șoldului departe de centrul de greutate, punând astfel un stres mai mare asupra glutelor.
În toate variantele, adâncimea ghemuitului este determinată de capacitatea dvs. de a menține o coloană vertebrală neutră, precum și de etanșeitatea flexorilor șoldului și de etanșeitatea gambelor. Dacă vă rotiți spatele înainte de a atinge 90 de grade în șolduri, opriți-vă în acel punct și inversați direcția. Rotunjirea spatelui inferior poate răni discurile, mai ales dacă folosiți o greutate mare!
Nu sunteți limitat la un tip sau altul, așa că nu ezitați să utilizați oricare dintre mișcări în antrenament, deși nu le-ați include de obicei pe ambele în aceeași zi de antrenament.
În antrenament:În Faceți această mișcare mai întâi cu mai multe seturi de încălzire ușoară, piramidând în greutate, înainte de a încerca cea mai mare greutate pentru mai multe seturi. Făcând genuflexiuni mai târziu în antrenament înseamnă că quad-urile tale vor fi prefatigate, așa că vei sacrifica cu siguranță o anumită greutate, iar forma bună va fi mai dificil de întreținut.
2. În ghemuit frontal
De ce este pe listă:La unii indivizi constată că genuflexiunile își construiesc bine fundurile, dar chiar au nevoie de ajutor pentru a-și construi quad-urile. Dacă ești tu, încearcă ghemuiturile din față! Prin deplasarea barei din spate în partea din față a corpului, chiar și la doar 6-8 inci, schimbați cantitatea relativă de încărcare musculară care se produce. Ghemuiturile din față subliniază cadrele peste glute și șuncă, ceea ce înseamnă că veți sacrifica unele a sarcinii.
Această mișcare necesită, în general, o forță destul de serioasă a spatelui superior și a miezului pentru a menține o coloană vertebrală neutră și a vă feri de greutățile lipsă. Nu vă mirați dacă adăugarea acestora în rutina de antrenament vi se întărește și pe spate! De asemenea, cu o ghemuit frontal, mențineți în mod natural o poziție mult mai verticală, ceea ce poate reduce riscul de rănire a spatelui. [2]
În antrenament:În acest exercițiu ar trebui să înlocuiască de obicei ghemuitul din antrenament; faceți-l mai întâi, când nivelul vostru de energie este cel mai ridicat. Puteți ține bara în poziția raftului frontal (denumită și mâner curat) sau cu brațele încrucișate. Faceți mai multe seturi de 6-10 repetări, favorizând capătul inferior dacă doriți să vă consolidați forța.
3. La ascensoare olimpice: la smulgerea și puterea curată
De ce este pe listă:În mișcări, cum ar fi smulgerile și curățarea puterii, iau o dedicație și o tehnică serioase de stăpânit, dar pot fi de neegalat atunci când încercați să îmbunătățiți puterea de sărit sau rezistența la ghemuit. De fapt, un studiu științific a constatat o îmbunătățire cu aproape 18% mai mare a squat 1RM după ce a urmat un program bazat pe olimpici comparativ cu un program tradițional de powerlifting. [3]
Mișcări precum smulgerile și curățarea puterii necesită o dedicație și o tehnică serioase de stăpânit, dar pot fi de neegalat atunci când încercați să îmbunătățiți puterea de sărit sau rezistența la ghemuit.