Cele mai bune 10 exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate

Scris de: Ben Kissam, BS

Ben are un B.S. în științe ale mișcării și sportului și peste 7 ani de experiență certificată în pregătirea personală.

Verificat de fapte de: Jenny Lau BS în kinesiologie

Este posibil să pierdeți grăsime fără a fi membru la sala de sport? Ai pariat.

Echipamentele de lux și antrenorii personali ar putea fi drăguți, dar puteți obține absolut rezultate chiar și acasă.

De fapt, sunt multe de spus pentru simplificarea antrenamentelor. Doar două lucruri contează cu adevărat atunci când vine vorba de exerciții de slăbire acasă sau la sală: mâncând sănătos și exercitând în mod constant.

Iată ce trebuie să știți despre pierderea de grăsime acasă, plus 10 exerciții preferate la domiciliu pe care le puteți folosi pentru a obține rezultate.

Care este cel mai bun antrenament acasă pentru a slăbi?

Pe scurt, una cu care vei rămâne. Pierderea în greutate se referă mai mult la exerciții fizice consistente și la obiceiuri alimentare decât la o mișcare specifică. Ambele sunt necesare pentru pierderea în greutate 1. Considera:

Un studiu din 2019 în BMC Health a concluzionat că pierderea semnificativă de grăsime este posibilă numai atunci când exercițiul fizic este însoțit de o restricție calorică mică (prea puține calorii sunt rele; corpul tău nu va avea suficientă energie pentru a se susține).
Un studiu din 2012 realizat pe 399 de femei a văzut în medie cu 2,3% mai mult greutate corporală pierdută într-un an cu exerciții fizice și dietă față de doar exercițiul 2 .

Așadar, dacă pierderea de grăsime este obiectivul dvs., concentrați-vă pe aceste două lucruri.

Acestea fiind spuse, însă, există câteva linii directoare pe care le puteți folosi pentru a vărsa grăsime cu antrenamentele.

Ce exerciții arde cele mai multe grăsimi din burtă?

Nu există un exercițiu care să distrugă grăsimea burtică mai mult decât altele. Dar antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) este un loc minunat pentru a începe. Iată ce spune știința:

Potrivit British Journal of Sports Medicine, antrenamentele HIIT au oferit 28,5% (!) Reduceri mai mari de grăsime decât exercițiile de intensitate moderată (cum ar fi un jogging ușor, de exemplu).
Comparativ cu antrenamentele mai lungi, antrenamentele HIIT oferă rezultate similare sau mai bune pentru îmbunătățirea compoziției corpului, ceea ce îl face o strategie eficientă în timp pentru pierderea grăsimii din burtă, potrivit Journal of Diabetes Research.

Poate de aceea American Heart Association a revizuit recent recomandările lor pentru exerciții fizice, spunând că puteți reduce în mod eficient cantitatea de timp pe care o exercitați în jumătate (15 minute, de 5 ori pe săptămână în loc de 30 de minute, de 5 ori pe săptămână) dacă faceți antrenamente de intensitate ridicată.

Cum pot pierde rapid grăsimea abdominală acasă?

Din moment ce vă întrebați despre grăsimea de pe burtă, este posibil să doriți să aveți abs sau o secțiune medie tonifiată. Din păcate, știința arată că este puțin probabil să poți detecta sau viza anumite zone pentru pierderea de grăsime 3 .

Cu toate acestea, vizarea mușchilor de bază vă va ajuta să vă construiți mușchiul în secțiunea mijlocie. În acest fel, odată ce vei pierde în greutate, vei avea ceva de arătat. Așadar, încercați să adăugați următoarele exerciții la antrenamentele dvs., pe lângă cele zece din secțiunea următoare:

Flutter lovește
Bug-uri moarte
Încetări
Biciclete

Cele mai bune 10 exerciții la domiciliu pentru pierderea în greutate

Oricare dintre aceste exerciții poate fi conectat la un antrenament acasă (antrenament de circuit sau HIIT, de exemplu). De asemenea, le puteți efectua pe toate cu spațiu limitat.

Unele dintre exercițiile de mai jos sunt mai avansate; vezi 27 Exerciții pentru începători pentru modificări dacă sunteți nou la exerciții.

Și, în cele din urmă, consultați acest videoclip pe canalul YouTube de la Warrior Made despre pierderea în greutate acasă.

1. Cricuri de sărituri

Jacks-urile sunt un exercițiu cardio excelent care poate fi modificat și extins.

Stați în picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile alături.
Îndoiți genunchii și săriți în aer.
În timp ce sari, mișcă-ți picioarele lateral - chiar dincolo de lățimea umerilor. În același timp, întindeți brațele peste cap.
Reveniți la poziția de pornire.

A modifica: Încercați jetoanele de pas dacă acestea sunt prea dure sau broasca sare dacă acestea sunt prea ușoare.

2. Burpees

Burpeele vă cresc ritmul cardiac, vă întăresc pectorii și coapsele și chiar vă oferă un mic antrenament de bază. Sunt fantastice pentru pierderea de grăsime.