De ce nu aveți nevoie de carbohidrați după un antrenament post-antrenament miturile nutriționale prăbușite
Unii spun că aveți nevoie de carbohidrați cu digestie rapidă după un antrenament pentru a umple glicogenul, a crește insulina și a câștiga mușchi.
Dar, s-ar putea să întâlniți și afirmații că consumul de carbohidrați după exerciții vă va opri să ardeți grăsimi.
Dacă aș vrea să susțin importanța consumului de carbohidrați după un antrenament, ar merge așa:
După un antrenament dur, corpul tău este epuizat de glicogen - denumirea dată carbohidraților depozitați în corpul tău - care trebuie înlocuit cât mai curând posibil. Nerespectarea acestui lucru înseamnă înșelarea mușchilor și frânarea recuperării.
Glicogenul stocat în celulele musculare va trage, de asemenea, apa în acele celule. Acest lucru crește volumul celulei, declanșând modificări ale mușchiului care vor duce în cele din urmă la o creștere mai rapidă.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este cu un carbohidrat digerat rapid, cu un indice glicemic ridicat. Dextroza, maltodextrina, amidonul de porumb ceros sau Vitargo vor face treaba.
De asemenea, carbohidrații îți măresc nivelul de insulină, ceea ce ajută la transferarea substanțelor nutritive în celulele musculare, precum și la blocarea creșterii post-exercițiu a nivelurilor de cortizol, care ar avea în mod normal un efect catabolic asupra mușchilor tăi.
Pe scurt, pentru a maximiza cu adevărat recuperarea și creșterea musculară, carbohidrații după un antrenament sunt esențiali.
Insulina va fi crestată, cortizolul va fi oprit și glicogenul va fi restaurat pe măsură ce zeii de după antrenament te vor duce direct în cerul de recuperare.
De fapt, nu vor.
LIBER: Foaia de înșelăciune a burții plate. Acesta este un ghid rapid pentru pierderea grăsimii, pe care îl puteți citi online sau păstra ca PDF, care vă arată exact cum să vă pierdeți intestinul și să vă întoarceți în formă. Pentru a primi o copie GRATUITĂ, faceți clic sau atingeți aici pentru a introduce adresa de e-mail.
Este adevărat că glicogenul muscular este sintetizat mai rapid dacă luați niște carbohidrați imediat după un antrenament, mai degrabă decât câteva ore mai târziu.
De fapt, întârzierea consumului de carbohidrați după antrenament pentru doar două ore s-a dovedit că încetinește rata de resinteză a glicogenului muscular cu până la 50% [6].
Dar atâta timp cât primiți suficient carbohidrați în dietă, nivelul glicogenului va reveni la normal după o zi sau două, indiferent de momentul în care se consumă acel carbohidrat [1, 2] .
Cu alte cuvinte, viteza sintezei glicogenului post-exercițiu nu este importantă atâta timp cât este îndeplinită necesitatea totală de carbohidrați pentru o zi.
Cu excepția cazului în care efectuați mai multe antrenamente zilnice, o dietă decentă pentru construirea mușchilor va furniza suficienți carbohidrați pentru a restabili glicogenul, indiferent dacă este luat sau nu imediat după antrenament.
Gândește-te la asta ca și cum ai pune combustibil în mașină.
Cu excepția cazului în care luați parte la o cursă, rata la care pompa distribuie combustibilul în mașină are o semnificație practică foarte mică.
Ceea ce este cel mai important este cantitatea de combustibil care intră în rezervor, mai degrabă decât viteza cu care intră acolo.
Este o poveste diferită dacă sunteți implicat într-un sport sau activitate în care durata dintre exerciții este relativ scurtă.
Practicile de antrenament ale unor sportivi, de exemplu, vor solicita adesea mai multe atacuri de exercițiu care vizează aceleași grupe musculare în aceeași zi.
În acest caz, accelerarea vitezei cu care se completează glicogenul ia o importanță mult mai mare [5]. Vrei ca acești mușchi să fie pregătiți din nou pentru acțiune cât mai curând posibil.
Cu alte cuvinte, viteza de refacere a glicogenului este importantă pentru unele persoane în anumite circumstanțe.
Dar pentru majoritatea dintre noi nu este.
Ideea că ai nevoie de carbohidrați după un antrenament pentru a „crește” nivelul insulinei și pentru a câștiga mușchi este, de asemenea, un mit.