Cele 11 cele mai nutritive alimente dense din lume - Business Insider
Există o cantitate limitată de alimente pe care le puteți mânca într-o singură zi. Pentru a maximiza cantitatea de substanțe nutritive pe care le luați, este logic să vă cheltuiți „bugetul de calorii” cu înțelepciune.
Cel mai bun mod de a face acest lucru este să mâncați pur și simplu alimentele care conțin cea mai mare cantitate și varietate de nutrienți. Acestea sunt cele 11 alimente cu cele mai multe nutrienți de pe planetă.
1. Somon
Nu toți peștii sunt egali. Somonul și alte tipuri de pește gras conțin cea mai mare cantitate de Omega-3.
Acizii grași omega-3 sunt extrem de importanți pentru funcționarea optimă a corpului dumneavoastră. Acestea sunt corelate cu o bunăstare îmbunătățită și cu un risc mai mic de multe boli grave (1). Deși somonul este apreciat în principal pentru compoziția sa benefică de acizi grași, ambalează, de asemenea, o cantitate masivă de alți nutrienți.
O bucată de somon sălbatic de 100 de grame conține 2,8 grame de Omega-3, împreună cu o mulțime de proteine animale de înaltă calitate și o tonă de vitamine și minerale ... inclusiv cantități mari de magneziu, potasiu, seleniu și toate vitaminele B (2). Este o idee bună să mănânci pește gras cel puțin o dată sau de două ori pe săptămână, pentru a obține toate Omega-3 de care corpul tău (și creierul) au nevoie disperată.
Studiile arată că persoanele care consumă în mod regulat pești grași au un risc mai scăzut de boli de inimă, demență, depresie și o mulțime de boli comune (3, 4, 5, 6). De asemenea, să nu uităm faptul că somonul are un gust extraordinar și este destul de simplu de preparat. De asemenea, tinde să te facă să te simți plin cu relativ puține calorii.
Dacă poți, alege somon sălbatic în loc de crescătorie. Este mai hrănitor, are un raport mai bun Omega-6: Omega-3 și este mai puțin probabil să conțină compuși nocivi (7, 8).
Concluzie: peștii grași precum somonul sunt încărcați cu acizi grași, proteine, vitamine și minerale benefice. Este o idee bună să mănânci pește gras în fiecare săptămână.
2. Kale
Dintre toate verdeațele cu frunze super sănătoase, kale este regele. Este încărcat cu vitamine, minerale, fibre, antioxidanți și diverși compuși bioactivi.
O porție de 100 de grame de kale conține (9):
- 200% din DZR pentru vitamina C.
- 300% din DZR pentru vitamina A (din beta-caroten).
- 1000% din DZR pentru vitamina K1.
- Cantități mari de vitamina B6, potasiu, calciu, magneziu, cupru și mangan.
Aceasta vine cu 2 grame de fibre, 3 grame de proteine și doar 50 de calorii. Varza poate fi chiar mai sănătoasă decât spanacul. Ambele sunt super hrănitoare, dar kale este mai scăzută în oxalați, care sunt substanțe care pot lega minerale precum calciul din intestin, împiedicându-le să fie absorbite (10).
Kale (și alte verdeață) sunt, de asemenea, încărcate cu diferiți compuși bioactivi, inclusiv izotiocianați și indol-3-carbinol, care s-au dovedit a lupta împotriva cancerului în eprubete și studii pe animale (11, 12).
Linia de fund: Kale este una dintre cele mai nutritive legume dense pe care le puteți consuma, cu cantități mari de vitamine, minerale și compuși de combatere a cancerului.
3. Alge marine
Marea are mai mult decât doar pești ... conține și cantități masive de vegetație.
De obicei denumite „alge marine”, există mii de specii de plante diferite în ocean, dintre care unele sunt incredibil de hrănitoare (13).
În multe cazuri, algele sunt chiar mai nutritive decât legumele de pe uscat. Este deosebit de bogat în minerale precum calciu, fier, magneziu și mangan (14). De asemenea, este încărcat cu diverși compuși bioactivi, inclusiv ficocianine și carotenoizi. Unele dintre aceste substanțe sunt antioxidanți cu activitate antiinflamatoare puternică (15).
Dar unde alge marine strălucesc cu adevărat este în conținutul său ridicat de iod, un mineral care este folosit pentru a produce hormoni tiroidieni. Doar să mănânci de câteva ori pe lună o algă cu conținut ridicat de iod, cum ar fi alge, poate oferi corpului tău tot iodul de care are nevoie.
Dacă nu vă place gândul de a mânca alge, atunci îl puteți obține și ca supliment. Tabletele de varză uscate sunt foarte ieftine și sunt încărcate cu iod. Multe feluri de mâncare de sushi includ și alge marine în ele, împreună cu alte bunătăți.
Concluzie: Legumele de la mare sunt foarte hrănitoare, dar foarte rar consumate în părțile occidentale ale lumii. Acestea sunt deosebit de bogate în iod, care este esențial pentru funcția tiroidiană optimă.
4. Usturoiul
Usturoiul este într-adevăr un ingredient uimitor. Nu numai că poate transforma tot felul de feluri de mâncare blande în delicii delicioase, dar este și incredibil de hrănitor.
Este bogat în vitaminele C, B1 și B6, calciu, potasiu, cupru, mangan și seleniu (16). Dar usturoiul este, de asemenea, încărcat cu un alt nutrient incredibil de important numit Allicin, care este ingredientul activ din usturoi.
Există multe studii privind beneficiile alicinei și usturoiului pentru sănătate. S-a demonstrat că scade tensiunea arterială și colesterolul total și LDL, crescând în același timp HDL ... ceea ce ar trebui să ducă la un risc redus de boli de inimă (17, 18, 19, 20).
De asemenea, are diferite proprietăți de combatere a cancerului. Studiile arată că persoanele care mănâncă mult usturoi prezintă un risc mult mai scăzut de apariție a mai multor tipuri de cancer obișnuit, în special a celor de colon și stomac (21, 22). Usturoiul este, de asemenea, foarte puternic la uciderea agenților patogeni precum bacteriile și ciupercile (23, 24).
Linia de fund: Usturoiul este atât gustos, cât și extrem de sănătos. Este foarte nutritiv și compușii bioactivi din acesta au proprietăți cunoscute de combatere a bolilor.
5. Crustacee
Dintre toate organismele minunat hrănitoare găsite în mare, crustaceele pot fi cele mai hrănitoare dintre toate. Tipurile de crustacee consumate în mod obișnuit includ scoici, stridii și altele.