Cel mai eficient mod de a folosi Down Weeks Runner; s Lumea
Luați săptămâni jos pentru a vă ajuta să atingeți vârfuri mai mari
Când vă antrenați pentru un maraton sau altă cursă țintă, puteți presupune - așa cum a făcut odinioară Ryan Hall - că este mai bine să atingeți kilometrajul maxim și să îl mențineți constant timp de mai multe săptămâni. Dacă faceți acest lucru, vă veți asigura că vă maximizați capacitatea fizică și vă pregătiți optim pentru cursa obiectivului, nu? Poate că nu.
În timpul unui maraton, Hall obișnuia să se antreneze până la capăt, fără să-și ia o zi liberă sau să-și reducă semnificativ kilometrajul. Recent, Hall a început să încorporeze săptămâni cu un volum și o intensitate mai mici planificate în antrenamentul său și a constatat că aceste „săptămâni de jos” îl lasă restaurat și capabil să facă față antrenamentelor mai dure în săptămânile anterioare și următoare.
„De când mi-am început antrenamentul în această toamnă am văzut îmbunătățiri mari”, spune Hall. „În timp ce 62:20 [la jumătatea maratonului din Houston din ianuarie] nu era nici pe departe cel mai bun personal, a fost de fapt o îmbunătățire uriașă față de semimaratonul meu din Philadelphia, toamna trecută.” După acea cursă, Hall a decis să renunțe la Maratonul din Chicago și să se antreneze el însuși. „Cred că încorporarea săptămânilor de odihnă și de odihnă în antrenamentul meu mă va duce la forma în care sper să fiu”, spune el.
Pete Rea, antrenor la ZAP Fitness din Blowing Rock, NC, consideră că încorporarea regulată a săptămânilor inferioare permite unui sportiv să finalizeze cu succes un ciclu complet de antrenament de patru până la cinci luni, să evite accidentarea și să facă în cele din urmă salturi de fitness și să atingă un nivel mai ridicat de performanță . El îl citează ca exemplu pe David Jankowski (dreapta), un atlet ZAP inițial rezistent la ideea săptămânilor de jos, care a văzut îmbunătățiri și a obținut beneficii de când le-a implementat în antrenamentul său. Jankowski obișnuia să experimenteze stalenitatea și uneori se străduia să concureze pe cel mai bun moment în momentul ideal. Totuși, anul trecut, după ce și-a redus kilometrajul la fiecare a treia săptămână, Jankowski a terminat pe locul cinci la 10.000 m la naționalele în aer liber și a stabilit cele mai bune mărci personale la 1500 m, 3.000 m și 5.000 m.
Rea constată că antrenamentele sportivilor săi ating un nivel mai înalt după săptămână și crede că odihna planificată îi ajută pe alergători să evite pauzele mai lungi neprevăzute din cauza accidentărilor, oboselii sau antrenamentului excesiv. Robert Chapman, antrenor al echipei Indiana Elite, este de acord și folosește săptămâni în jos pentru sportivii care sunt puțin mai predispuși la accidentare sau care ar putea fi înfundați și extenuați excesiv cu mai multe săptămâni cu volum și/sau intensitate ridicată.
"Antrenamentul este o progresie", spune el, "în esență, un model de trepte în care după fiecare bloc sunt mai potriviți și mai performanți la un nivel superior. Deci săptămâna de jos este o parte foarte importantă a planului general de antrenament. Le permite acestora să absoarbă antrenamentul pe care l-au făcut în timpul fiecărui bloc și să se pregătească pentru un antrenament și mai bun în blocul următor. "
CE ESTE EXACT O SĂPTĂMÂNĂ JOS?
O săptămână de jos este o săptămână de odihnă planificată, cu kilometrajul redus la un anumit procent din kilometrajul de vârf. Majoritatea alergătorilor consideră că este cel mai benefic să scadă kilometrajul undeva între 50 și 90 la sută din cel mai mare kilometraj, variind de obicei în funcție de frecvența cu care sunt luate săptămânile de jos. Sportivii Rea lucrează în cicluri de trei săptămâni și aleargă cu 15-20 la sută mai puține mile în timpul săptămânii lor de jos. De exemplu, dacă ar fi alergat săptămâni de 100 de mile, ar alerga 80 de mile în timpul unei săptămâni de jos. De asemenea, alergătorii lui Chapman au redus cu 15-20%. Hall reduce kilometrajul și mai mult și rulează aproximativ jumătate din volumul total al celei mai mari săptămâni.
Frecvența săptămânilor de jos variază între sportivi, dar majoritatea reduc kilometrajul o dată la trei până la opt săptămâni. Sportivii Rea își iau o săptămână în jos la fiecare a treia săptămână; le folosește ca mijloc de a crește cu ușurință kilometrajul fără a suprasolicita alergătorul. Mai exact, kilometrajul alergătorilor Rea progresează lent prin repetarea ciclurilor de trei săptămâni. A doua săptămână a ciclului lor este cu aproximativ 10 până la 20 la sută mai mare decât prima săptămână, iar a treia săptămână (săptămâna de jos) este cu 15 până la 20 la sută mai mică decât prima săptămână. Când ciclul începe din nou, kilometrajul unui alergător în prima săptămână este cu aproximativ 10 la sută mai mare decât săptămâna precedentă. Chapman are sportivii echipei Indiana Elite, care folosesc săptămâni jos, iau în fiecare a patra sau a cincea săptămână.