Cel mai bun ghid pentru dieta inversă și evitarea grăsimilor recâștigă RNT Fitness
14 oct. Ghidul final pentru regimul invers al dietei și evitarea grăsimii recâștigă
Ați petrecut 12, 16, 20, 24 sau chiar mai multe săptămâni la dietă.
Cum vă mențineți rezultatele în timp ce trăiți o viață mai durabilă și mai „normală”?
Aceasta este cea mai frecventă întrebare pe care o primim în echipă de la clienții noștri care se apropie de sfârșitul unei faze de pierdere a grăsimilor. Și este unul extrem de important.
Perioada de după regim este o perioadă dificilă și, probabil, cea mai importantă, dacă rezultatele pe termen lung sunt obiectivul.
În vechile cercuri de culturism în care oamenii țin dieta până la stadiul „nivelului de scenă”, de obicei vi se spune să mâncați orice și orice după un concurs - în special pentru un rebot mare. Această școală veche ar spune că „corpul tău este ca un burete”, astfel absoarbe toți nutrienții pentru creșterea musculară.
Acesta este probabil cel mai prost sfat de acolo și este ceea ce nu ar trebui să faci absolut.
Când ați urmat o dietă slabă, v-ați antrenat corpul până la mecanismele de supraviețuire, astfel încât corpul dvs. este ca un burete pentru a absorbi nutrienții pentru a crește grăsimea.
Nu mă crede?
Iată ce mi s-a întâmplat când am concurat pentru prima dată în culturism în 2014, unde am câștigat peste 7 kg în 7 zile!
Destul de nebun, corect?
Toată acea muncă grea desfăcută în 7 zile.
Corpului îi place homeostazia, așa că atunci când îl îndepărtezi de punctul său de referință natural, se va lupta cu tine pentru a reveni la normal. Din acest motiv, este atât de important să ai un plan post-dietă.
Dacă nu aveți un plan în vigoare și urmați „consultați dieta alimentară”, probabil că va apărea unul dintre cele două scenarii:
În cel mai rău caz:
În cel mai rău caz, veți obosi, veți pune 10 până la 30 de lire sterline (da, aceasta din urmă se poate face! Am văzut-o cu băieți cu cadre mai mari, în special, care devin extrem de slabi) și vă simțiți groaznic.
Tensiunea arterială va crește probabil, veți fi balonat, veți fi recăpătat o tonă de grăsime corporală și veți avea probabil o suferință GI severă.
Cel mai bun scenariu:
Cel mai bun caz este să arăți mai bine pentru asta, dar rareori văd asta. Va trebui să aveți o formă foarte intuitivă și formată de a mânca pentru a o putea cuie așa, pe care o întâlnesc doar cu dietele cu experiență.
În majoritatea scenariilor, lipsa unui plan în loc va duce doar la o revenire teribilă.
De ce este atât de ușor să revii?
Aici există o serie de factori, atât fiziologici, cât și psihologici (pe care îi vom aborda puțin mai târziu).
Din punct de vedere fiziologic, este important să înțelegem că atunci când reducem grăsimea corporală, nu o reducem număr de celule adipoase. Pur și simplu se micșorează.
Dacă vă uitați la imaginea de mai jos, veți observa cum numărul de celule din extrema dreaptă nu este mai mic decât mijlocul - celulele sunt doar mai mici.
Problema este că aceste celule de grăsime micșorate vor fi întotdeauna gata și așteaptă să se umple din nou dacă intrăm rapid într-un exces de calorii.
Acesta este motivul pentru care atât de mulți oameni supraponderali continuă să urmeze o dietă. Corpurile lor sunt pur și simplu pregătite pentru a reveni la nivelurile lor anterioare de grăsime corporală (și acolo unde este încă homeostazia), sau mai mare.
Nu este însă singura veste proastă ...
În funcție de cât de repede obțineți grăsime corporală, nu numai că vă veți umple celulele de grăsime originale, ci și corpul dvs. va începe să creeze și mai multe!
Acesta este motivul pentru care oamenii se luptă pentru dietă pentru a doua oară după ce tocmai au revenit. Puteți reveni, reveniți la procentajul anterior de grăsime corporală, dar acum aveți cu 10-20% mai multe celule grase! Deci, veți avea celule adipoase mai mici, dar mai multe dintre ele și mai răspândite.
Celulele adipoase mai mici au mai puțină leptină (un hormon care vă spune când sunteți „plin”) și sunt mai sensibile la insulină (un hormon de stocare).
Acest lucru înseamnă că, chiar dacă mănânci mai mult, îți este mereu foame. Cu aceste celule grase mai mici, mai sensibile la insulină, ele sunt, de asemenea, mai predispuse la depozitarea grăsimii corporale.
Punctul final este că mulți „tineri” vor ajunge la un nivel tot mai ridicat de grăsime corporală decât atunci când au început și le va fi mai greu să se întoarcă înapoi în formă.
Sperăm că acest lucru te-a determinat să te gândești de două ori la abordarea ta după o „fază de pierdere a grăsimii”. Știm cât de mult ai muncit pentru a intra în forma vieții tale și vrei să mănânci acum toate alimentele pe care le iubești și de la care te-ai abținut. Dar merită cu adevărat creșterea potențială în exces de grăsime și riscurile asociate sănătății?
Pentru a adăuga acest lucru, există, de asemenea, ramificații psihologice care pot veni odată cu revenirea. Aici vedeți adesea că se dezvoltă relații slabe cu alimentele, precum și niveluri scăzute de încredere și chiar forme ușoare de depresie.
Vestea bună este că, dacă folosim logica și răbdarea pentru a „inversa” din dietă treptat și pentru a permite metabolismului nostru să se adapteze și să se adapteze la noile noastre cereri de energie, toate acestea pot fi prevenite!
Totul începe cu a avea un plan. Nu-l aripi!
Plan de nutriție post-dietă
Ziua după „Ziua termenului limită”:
Luați-vă o zi întreagă de la dietă, mâncați unele dintre alimentele pe care le-ați pierdut. Dar nu așteptați până când sunteți complet (nu uitați, receptorii nu se comportă „normal”). Nu mai mâncați în același timp cu toți cei din jur.
Este momentul să vă așezați cu familia și prietenii și să luați o masă bună. Cu toate acestea, cheia este să faceți acest lucru despre aspectul social și nu despre a vă împinge cât mai multă mâncare în corpul dvs. într-o perioadă scurtă de timp.
Mâncarea nu merge nicăieri!
Saptamana 1
În a doua zi după dietă, încercați să vă întoarceți la vechea dietă, dar adăugați în plus 150-400 de calorii în carbohidrați (35-100g de carbohidrați).
Săptămâna 2
Adăugați încă 150-300 de calorii în dietă, din nou din carbohidrați (35-70g de carbohidrați).
Săptămâna 3
În prima săptămână după terminarea dietei, probabil că veți câștiga câteva kilograme, ceea ce este complet normal și bine.
Cât de mult va depinde de genul tău, de masa musculară și de cât de slab ai devenit.
Dacă intrați în săptămâna a 3-a și creșteți în continuare în greutate la mai mult de 1-2 kg, probabil că ar trebui să părăsiți dieta așa cum este pentru o săptămână sau cam așa ceva.
Dacă greutatea a început să se stabilizeze, ar trebui să adăugați 150-300 de calorii în plus, iar de data aceasta să includeți câteva grăsimi (10-20g de grăsimi și 15-30g de carbohidrați).
Săptămâna 4
Continuați să vă verificați greutatea corporală. Dacă începeți să sari repede, mențineți calorii constante. Dar dacă rămâneți aproximativ la fel, adăugați încă 150-300 de calorii.
În această etapă ar trebui să fim aproximativ în jurul nivelurilor de întreținere, iar apoi, cu o monitorizare atentă, ar trebui să vă ajustați în sus și în jos în consecință pentru a vă menține fizicul! Dacă nu s-a planificat, nu vă stresați. Este corpul uman, deci este necesar să se întâmple variații.
Plan cardio post-dietă
Acest lucru este un lucru pe care mulți oameni îl ignoră și poate fi o greșeală critică. Este important să mențineți cheltuielile energetice ridicate după dietă, deoarece acest lucru a contribuit semnificativ la deficitul dvs. de calorii și vă ajută să vă slăbiți.
Un ghid bun este să începeți cu 70-80% din ceea ce făceați la vârf în primele două săptămâni și apoi să reduceți în consecință.