Ce să mănânci înainte de cursă
Cum să performați la maxim, alimentându-vă corpul în mod corespunzător
Imaginați-vă acest lucru: faceți linia de start, așteptați cu nerăbdare arma, anticipând acea goană de adrenalină pe care o veți simți în momentul în care veți împinge înainte. Știi că ai pus la lucru, știi că ești în formă și gata. Ai încredere în pregătirea ta și poți simți că vei avea o zi minunată.
Arma se stinge! Săriți înainte, extinzându-vă pasul în timp ce vă ritmați cu atenție. Accelerați, intrați într-un ritm bun și apoi vă dați seama:
Nu este acolo. Nu merge bine. Picioarele tale se simt ca un gunoi.
Ce s-a întâmplat. Deși este posibil să nu existe multe lucruri pe care să le poți face pentru a-ți avansa starea de fitness chiar înainte de o cursă sau o cursă importantă, există o mulțime de lucruri pe care le poți face pentru a le sabota. În pregătirea pentru un eveniment, ar trebui să vă gândiți la nutriție la fel de mult ca antrenamentele. Indiferent dacă vă pregătiți pentru o întâlnire de atletism, un eveniment de fond, un maraton sau doar o alergare bună, veți dori să vă alimentați corpul în mod corespunzător pentru efort.
Mâncarea este combustibil
Glucidele
Când vine vorba de exerciții de rezistență, cum ar fi alergarea, carbohidrații oferă cea mai ușor formă de energie disponibilă pentru corpul dumneavoastră. Mușchii noștri folosesc glucoza din carbohidrați ca combustibil. De fapt, pentru antrenamentele mai scurte sau mai mari, glucoza este sursa primară de combustibil a organismului.
Când glucoza este stocată în corpul dvs., aceasta se numește glicogen. Spre deosebire de grăsime, care poate fi stocată în cantități practic nelimitate în corpul uman, depozitele de glicogen sunt extrem de limitate. Glicogenul este stocat în principal în mușchii și ficatul dvs. și reprezintă doar aproximativ 1 până la 2% din totalul rezervelor de energie. Majoritatea oamenilor au 350 până la 500 de grame de glicogen stocat total, reprezentând aproximativ 1400-2000 de calorii de energie.
Un antrenament greu poate epuiza depozitele de glicogen, ceea ce duce la oboseală și performanțe scăzute. Pentru a evita acest lucru, este important să începeți antrenamentul cu depozitele de glicogen completate și cu suficientă glucoză disponibilă pentru a vă trece prin alergare.
Proteină
După aproximativ 90 de minute de exercițiu, depozitele de glicogen se epuizează și corpul tău va începe să caute forme alternative de energie. Propriile țesuturi musculare pot deveni o țintă, deoarece corpul poate transforma țesutul muscular slab în glucoză suplimentară. În acest proces, corpul tău își mănâncă literalmente proprii mușchi pentru a obține combustibilul de care are nevoie, ducând la durere și rigiditate post-alergare.
Din acest motiv, proteinele sunt deosebit de importante pentru eforturi mai lungi. În plus față de realimentarea cu carbohidrați pe parcursul perioadelor lungi, inclusiv o cantitate mică de proteine în masa dinaintea alergării poate reduce canibalizarea țesuturilor și poate crește sinteza proteinelor musculare, ducând la performanțe și recuperare îmbunătățite.