Câte ghemuituri ar trebui să fac rutina zilnică și provocarea de 30 de zile
Lucrurile bune vin la cei care se ghemuit.
Nu numai că genuflexiunile îți vor modela quad-urile, hamstrii și fesierii, ci îți vor ajuta și echilibrul și mobilitatea și îți vor crește puterea. De fapt, un studiu din 2002 a constatat că, cu cât ghemuitul este mai adânc, cu atât mai mult vor funcționa fesierii. Convins încă?
Când vine vorba de câte ghemuituri ar trebui să faci într-o zi, nu există un număr magic - depinde într-adevăr de obiectivele tale individuale. Dacă sunteți nou în ceea ce privește ghemuiturile, vizați 3 seturi de 12-15 repetări a cel puțin un tip de ghemuit. A practica câteva zile pe săptămână este un loc minunat pentru a începe.
Mai jos, am trasat scheletul de bază și trei variante ale acestuia, astfel încât să puteți începe să lucrați.
Ți-ar fi greu să găsești un exercițiu mai fundamental decât ghemuitul de bază. Atunci când este efectuat corect, angajează cei mai mari mușchi din corp pentru a oferi multe beneficii funcționale și estetice. În cazul în care vă întrebați, genuflexiunile vă vor ajuta cu siguranță să vă ridicați și să vă rotunjiți fundul.
- Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor depărtați, sprijinindu-vă cu brațele în jos pe lateral.
- În timp ce vă întindeți miezul și păstrați pieptul în sus și gâtul neutru, îndoiți genunchii și împingeți șoldurile înapoi, ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Brațele ar trebui să se ridice în fața dvs. pentru a fi paralele cu podeaua.
- Când coapsele sunt paralele cu podeaua, oprește-te. Apoi împingeți-vă prin călcâi înapoi la poziția de plecare.
Un favorit pentru a viza cu adevărat gluteii, genuflexiunile curtsy vă vor face să vă simțiți AF fantezie.
Când puteți elimina 10 dintre acestea de fiecare parte, fără a transpiră, ridicați jocul ținând o ganteră în fiecare mână.
- Începeți prin a sta cu picioarele la lățimea umerilor. Ține-ți brațele într-o poziție confortabilă. Puteți să vă așezați mâinile pe șolduri sau să le țineți în jos.
- Cu un miez puternic, pas înapoi și peste cu piciorul drept până când coapsa stângă este paralelă cu podeaua. Asigurați-vă că pieptul și bărbia rămân în poziție verticală pe tot parcursul acestei mișcări.
- După o scurtă pauză, împingeți în sus prin călcâiul piciorului stâng plantat și reveniți la poziția de plecare.
- Repetați, dar faceți un pas înapoi cu piciorul stâng. Când ați terminat această latură, ați finalizat o singură repriză.