Câte calorii arzi practicând yoga Joe Miller

Yoga, anatomie și mișcare

arzi

  • Despre
    • Bio
    • Articole publicate
    • Presă și interviuri
  • Programa
    • Clase
    • Ateliere
    • Cursuri video
  • Rezervări
    • Antrenamente Anatomie
    • Sesiuni private
  • Blog
  • a lua legatura
  • Despre
    • Bio
    • Articole publicate
    • Presă și interviuri
  • Programa
    • Clase
    • Ateliere
    • Cursuri video
  • Rezervări
    • Antrenamente Anatomie
    • Sesiuni private
  • Blog
  • a lua legatura

Probabil nu atât de mulți pe cât crezi.

Chiar contează asta?

Poate nu atât de mult pe cât crezi.

Elevii mă întreabă ocazional „Câte calorii arzi practicând yoga?” Presupun adesea că ceea ce stă la baza întrebării este o altă întrebare: „Voi slăbi practicând yoga?” dar asta este într-adevăr o întrebare diferită, pe care o voi aborda mai târziu.

Dar, deoarece cuvântul „calorii” este atât de legat de problema pierderii în greutate, cred că este util să reformulați întrebarea astfel: „Câtă energie cheltuiți practicând yoga?” De fapt, este doar o calorie - o măsură de energie.

Această întrebare ne poate ajuta să răspundem la o altă întrebare: „Se califică yoga ca exercițiu aerob?” Sau, mai precis, este suficient de intensă pentru a stimula îmbunătățirea fitnessului cardiorespirator?

Să ne uităm la cercetare.

Cheltuielile calorice pot fi măsurate direct. În anii 1780, chimistul francez Antoine de Lavoisier a fost primul care a făcut acest lucru, plasând un cobai într-un recipient înconjurat de gheață. Măsurând câtă gheață s-a topit, Lavoisier a reușit să determine câtă căldură a generat bietul omuleț. Metodele au evoluat de atunci, dar calorimetria directă este încă greoaie, mai ales dacă doriți să măsurați ceva la fel de mare și complex ca o ființă umană care practică yoga asanas.

În schimb, cercetătorii folosesc adesea calorimetrie indirectă - măsurând aportul de oxigen și producția de dioxid de carbon a unui subiect pentru a determina consumul de energie. Deoarece luăm oxigen pentru a metaboliza substanțele nutritive pentru energie, acest lucru funcționează, precum și măsurarea directă a caloriilor.

Subiectul respiră de obicei printr-o mască conectată de un furtun la un cărucior metabolic, deși există și calorimetrele de dimensiuni ale camerei care nu necesită măști. Deoarece este posibil ca greutatea unei măști să modifice practica unei persoane și să afecteze consumul de energie, teoretic un calorimetru de cameră ar putea fi mai precis. În practică, acest lucru nu pare să fie cazul; studiile folosind oricare dintre metode dau rezultate destul de similare.

În orice caz, voi începe prin a privi un studiu care a folosit un calorimetru de cameră, la St. Spitalul Lukes’-Roosevelt din New York. Hagins și colab. Au testat 20 de subiecți (18 femei și doi bărbați), toți cu cel puțin un an de experiență în yoga. După o perioadă de odihnă de 30 de minute pentru a stabili valorile inițiale, practicienii au urmat un videoclip de 56 minute cu cenușă pentru începători, care a inclus 28 de minute de salutări la soare, 20 de minute de poziții în picioare și opt minute de ședere în lotus și savasana. După savasana au mers pe o bandă de alergat mai întâi la 2 mph, apoi la 3 mph, timp de 10 minute fiecare.

Cheltuielile lor de energie au fost în medie de 1,2 kilocalorii pe minut în repaus și 3,2 kilocalorii pe minut pe întreaga sesiune de yoga. (Din punct de vedere tehnic, ceea ce numim de obicei „calorii” sunt de fapt kilocalorii, sau kcal.) Mersul la 2 mph a folosit aproximativ 3,1 kcal pe minut, sau cam același lucru ca și practica yoga. Nu este surprinzător că salutările la soare au fost segmentul cel mai intensiv în energie al sesiunii de yoga, cu o medie de 3,7 kcal/min, deși acest lucru a fost încă mult sub 4,2 kcal/min, subiecții fiind în medie de mers pe jos la 3 mph.

Linia de jos? Pentru întreaga practică de 56 de minute, consumul mediu de energie a fost de aproximativ 180 de calorii - echivalent cu mersul într-un ritm moderat de aproximativ 2 mph. Este ceva, dar nu deosebit de impresionant ca exercițiile aerobice.

Deci, practica yoga a îndeplinit recomandări pentru îmbunătățirea fitnessului cardio-respirator? (Aceasta a fost de fapt principala întrebare la care au dorit să răspundă autorii studiului.) Nu chiar.

Cele mai acceptate recomandări de exerciții sunt prezentate de Colegiul American de Medicină Sportivă. Documentul actual de poziție ACSM (de altfel, scris de unul dintre profesorii mei din școala generală) recomandă cel puțin 30 de minute pe zi de exerciții aerobice moderate cinci zile pe săptămână sau cel puțin 20 de minute de exerciții intense trei zile pe săptămână sau o combinație a acestuia. Atâta timp cât acumulezi numărul total recomandat de minute pe săptămână, poți împărți acele momente în lupte de până la 10 minute,

OK, dar ce determină dacă exercițiul este moderat sau intens?

În loc să precizeze cheltuielile cu caloriile, ACSM își formulează recomandările în MET sau echivalenți metabolici. Un MET este practic echivalent cu rata metabolică în timp ce stați liniștit, deși, din moment ce ratele metabolice diferă între persoane, un MET este de obicei standardizat la un kcal pe kilogram de greutate corporală pe oră. Cu alte cuvinte, dacă cântăriți 50 de kilograme sau 110 kilograme, un MET standard ar reprezenta o cheltuială de energie de repaus de 50 kcal pe oră.

ACSM definește exercițiul moderat ca depășind trei MET sau de trei ori rata metabolică de odihnă și exercițiul intens ca mai mare de șase MET.

Yoghinii din acest studiu au avut în medie 2,5 MET pe întreaga practică, ceea ce nu depășește nivelul moderat recomandat de ACSM. Cu toate acestea, merită menționat faptul că salutările la soare au fost mai viguroase. Practicanții au avut în medie 2,9 MET în timpul porțiunii de salutare la soare, punându-i aproape de limită pentru exerciții moderate.

Desigur, orice cifră tăiată, cum ar fi 3 MET, este oarecum arbitrară. Nu este ca și cum ați exercita la 2,9 MET nu are nicio valoare și, brusc, când ajungeți la 3 MET, începeți să vedeți beneficii.

Dar aceste cifre reprezintă realitatea că exercițiile trebuie să atingă un anumit nivel de intensitate pentru a declanșa adaptări benefice. Dacă stresul asupra corpului dvs. este prea mic, nu va avea niciun efect. Unde se află acest prag depinde de individ. Pentru cineva care nu este în formă, aproape orice creștere a activității va stimula schimbări pozitive. Cineva care este deja într-o formă excelentă va avea nevoie de mai mult stimul pentru a vedea efectele. Așadar, nu vă închideți prea mult pe numerele exacte. În același timp, acestea sunt un ghid util pentru majoritatea oamenilor.