Beneficiile pentru sănătate ale mersului pe jos ca mișcare
Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.
Michele Stanten este antrenor de mers pe jos, instructor certificat de fitness de grup și antrenor de alergare. Este autorul cărților Walk Off Weight și The Walking Solution.
Mersul pe jos este cea mai populară formă de activitate fizică aerobă din SUA, potrivit Centrelor pentru Controlul Bolilor. Într-o săptămână dată, aproximativ 6 din 10 adulți au raportat mers pe jos timp de cel puțin 10 minute. Dar mersul pe jos pentru exerciții fizice necesită mai mult de 10 minute pe săptămână. Doar aproximativ 53% dintre americani respectă ghidurile de activitate fizică stabilite de experții în sănătate.
Potrivit organizațiilor, inclusiv Centrele pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) și Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), adulții au nevoie de cel puțin 2 1/2 ore (150 de minute) pe săptămână de activitate fizică aerobă. Acest lucru ar trebui să fie la un nivel moderat, cum ar fi o plimbare cu ritm rapid.
Aceste cifre sugerează că oamenii ar putea lua în considerare mersul pe jos mai mult decât o activitate recreativă sau un mod de transport decât o formă de activitate aerobă structurată. Unii pot chiar crede că mersul pe jos oferă mai puține beneficii decât alte forme de exerciții fizice mai viguroase, cum ar fi cursuri de fitness, alergare sau ciclism.
Dar dovezile sugerează că mersul pe jos pentru exerciții fizice oferă beneficii reale pentru mulți oameni. Dacă doriți să profitați de avantajele mersului pe jos, vă recomandăm să vă structurați planul de mers pe jos în conformitate cu liniile directoare ale experților.
Beneficiile de mers pe jos pentru sănătate
Au existat numeroase studii cu privire la diferitele avantaje pe care le-ați putea obține din participarea la un program de mers pe jos. Multe studii examinează beneficiile pentru un anumit grup de persoane, cum ar fi cele care sunt supraponderale sau au o afecțiune cronică. Aceste beneficii variază de la un risc redus pentru multe boli la beneficii sociale și îmbunătățiri ale sănătății mintale.
Sănătate cardiorespiratorie îmbunătățită
American Heart Association sugerează că un program de mers pe jos este un punct de plecare inteligent pentru a îmbunătăți sănătatea inimii. Și există o mulțime de cercetări care să susțină recomandarea lor.
- O revizuire a cercetării publicată în Current Opinions in Cardiology a constatat că mersul pe jos poate juca un rol important în prevenirea primară și secundară a bolilor cardiovasculare la bărbați și femei mai tineri, mijlocii și în vârstă, atât în populațiile sănătoase, cât și în cele de pacienți.
- Cercetările prezentate la sesiunea științifică anuală a Colegiului American de Cardiologie au sugerat că mersul pe jos timp de cel puțin 40 de minute de mai multe ori pe săptămână, într-un ritm mediu sau rapid, este asociat cu o scădere de aproape 25% a riscului de insuficiență cardiacă la femeile aflate în postmenopauză.
- Și un studiu din 2019 publicat în Prevenirea bolilor cronice a sugerat că promovarea mersului pe jos, în special în rândul adulților cu risc crescut de boli cardiovasculare, poate contribui la încurajarea unor stiluri de viață mai active pentru a preveni și gestiona riscul bolilor cardiovasculare.
Sănătate osoasă mai bună
Atingerea ghidurilor de activitate fizică stabilite de Colegiul American de Medicină Sportivă vă poate ajuta să dezvoltați și să mențineți sănătatea aparatului locomotor. Un program de mers bine conceput este o modalitate de a atinge acest obiectiv.
Unul dintre motivele pentru care mersul pe jos este deosebit de bun pentru oasele tale este că este o activitate purtătoare de greutate. Exercițiul purtător de greutate te obligă să lucrezi împotriva gravitației, oferind un nivel de rezistență care este bun pentru oasele tale.
Institutele Naționale de Sănătate sugerează mersul pe jos pentru a îmbunătăți sănătatea oaselor, împreună cu alte activități, cum ar fi antrenamentul de forță, drumeții, jogging, urcarea scărilor, jocul de tenis și dansul.
Mersul poate, de asemenea, încetini progresia pierderii osoase. Într-un studiu care a evaluat efectele exercițiilor fizice asupra persoanelor cu osteoporoză, mersul singur nu părea să îmbunătățească masa osoasă, dar cercetătorii au descoperit că a fost capabil să limiteze pierderea progresivă. Și potrivit Fundației pentru artrită, mersul regulat este util mai ales dacă sunteți supraponderal sau trăiți cu artrită.
Scăderea tensiunii arteriale
O modalitate prin care mersul pe jos poate ajuta la reducerea riscului de boli cardiovasculare este că poate avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale. Hipertensiunea arterială este unul dintre mai mulți factori care vă pot crește riscul de boli de inimă.
Un studiu care a implicat 355 de participanți a arătat că pe o perioadă de 6 luni, un program de mers pe jos a dus la scăderi semnificative ale tensiunii arteriale sistolice și diastolice de repaus. La începutul programului (când participanții erau foarte motivați), participanții au parcurs în medie 12 256 de pași pe zi. La sfârșitul studiului, au realizat în medie 8.586 de pași pe zi.
Într-un alt studiu care a implicat 529 de participanți cu tensiune arterială crescută, cercetătorii au descoperit că atât tensiunea arterială sistolică, cât și cea diastolică au fost reduse după un program de 6 luni de mers pe jos supravegheat. Cele mai mari îmbunătățiri au fost observate la cei care au avut tensiune arterială mai mare la începutul studiului.
Risc redus pentru diabetul de tip 2
Potrivit unei declarații de poziție comună furnizate de Asociația Americană a Diabetului și ACSM, studiile indică faptul că exercițiile fizice moderate, cum ar fi mersul rapid, reduc riscul de diabet de tip 2. Studiile de cercetare susțin, de asemenea, recomandarea a 150 de minute pe săptămână de activitate aerobă moderată.
O altă revizuire publicată a cercetării a arătat că mersul pe jos timp de cel puțin 30 de minute pe zi a redus riscul de diabet de tip 2 cu aproximativ 50%. Interesant este că cercetătorii nu au putut găsi suficiente dovezi cu privire la alte activități fizice zilnice, cum ar fi grădinăritul și treburile casnice.
Pierderea în greutate sănătoasă și întreținerea
Dacă utilizați un calculator de activitate, puteți estima numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce mergeți. Estimarea se bazează pe greutatea dvs. și pe durata și intensitatea exercițiului.
Mersul într-un ritm alert timp de 30 de minute arde aproximativ 136 de calorii dacă cântăriți 150 de kilograme. Dacă cântăriți 175 de kilograme, aceeași plimbare arde aproximativ 158 de calorii. Ca bază de comparație, o persoană de 150 de kilograme arde doar 71 de calorii stând nemișcate pentru aceeași perioadă de timp, iar o persoană de 175 de kilograme arde 83 de calorii.
Unele studii au arătat că, dacă sunteți supraponderal sau obez și urmați o dietă cu restricții calorice pentru a pierde în greutate, mersul pe jos poate face ca pierderea în greutate să fie mai eficientă. Și un studiu pilot interesant care investighează utilizarea unui „autobuz de mers pe jos” a îmbunătățit rezultatele pierderii în greutate în rândul utilizatorilor. Un autobuz de mers pe jos este descris ca similar cu un autobuz obișnuit, cu excepția faptului că nu este implicat niciun vehicul. Este pur și simplu un grup de oameni care parcurg un traseu dedicat și care ridică sau lasă participanții în diferite locații.
Niveluri îmbunătățite de colesterol
Exercițiul aerob în general poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol HDL și la scăderea nivelului non-HDL. HDL este considerat colesterol „bun”, deoarece este asociat cu o sănătate cardiacă mai bună, în timp ce colesterolul non-HDL (cum ar fi colesterolul LDL) este adesea asociat cu un risc mai mare de boli cardiovasculare.
Unele studii au arătat că mersul pe jos, în special, a scăzut nivelul colesterolului non-HDL la adulți cu aproximativ 4%. Există, de asemenea, unele dovezi preliminare că programele de exerciții, inclusiv mersul pe jos, pot îmbunătăți proprietățile anti-oxidative și antiinflamatorii ale colesterolului HDL.
Longevitate crescută
Au existat unele studii care leagă diferite tipuri de programe de mers pe jos cu o longevitate mai bună. Dar poate fi dificil să eliminați factorii de stil de viață care pot influența rezultatele studiului (cum ar fi dieta, stresul redus, implicarea socială mai mare etc.).