Avantajele tragerii, rândurilor și mult mai mult a prosoapelor - BarBend
Credeți sau nu, aveți un instrument care vă poate consolida aderența așezat în camera dvs. și probabil îl folosiți pentru orice, în afară de antrenamentul de prindere în fiecare zi. Ce este acest exercițiu magic? Un prosop. Unul dintre cele mai subutilizate instrumente pentru provocarea și construirea unei aderențe mai puternice.
Mai mult decât probabil, ați văzut probabil un prosop folosit pentru trageri sau alte variante de mișcare înainte, dar v-ați săturat vreodată să structurați un antrenament în jurul lui? Gripul este extrem de important în sporturile de forță, deoarece este relevant pentru aproape toate mișcările pe care le efectuați în sală (fără câteva mișcări ale picioarelor). Antrenarea acestui factor limitativ poate fi uneori frustrantă, deoarece aderența este puțin mai complicată decât simpla apucare a unui obiect și strângere strânsă.
La fel ca orice altceva din sala de sport, ar trebui să abordăm aderența cu progresele, variațiile și diferențele de intensitate. În acest articol, vom discuta despre tipurile de rezistență la aderență, mușchii necesari pentru a întări aderența, cercetările efectuate cu privire la tipurile de exerciții de prosoape, beneficiile, variațiile prosoapelor și oferim un eșantion de probă. Luați în considerare acest manual de antrenament pentru prinderea prosopului.
Tipuri de antrenament Grip
Trei tipuri de grip
Înainte de a vă scufunda în antrenamentele specifice prosopului, este probabil o idee bună să înțelegeți diferitele moduri în care ne putem antrena aderența. În ceea ce privește antrenamentul de aderență, sunt adesea descrise trei moduri pe care le folosim,
- Ciupit - Utilizarea mâinii și a degetelor pentru a produce o forță ținută în afara utilizării grele a antebrațului. Acest lucru este de obicei antrenat cu lucruri cum ar fi ciupirile de plăci, care includ doar degetul mare și degetele.
- Apucătoare - Combinația dintre mânerul și mânerul nostru pentru a produce forță. Acest lucru este adesea antrenat cu mișcări de tragere.
- Zdrobitor - Utilizarea mâinii și a antebrațului pentru a stoarce sau a zdrobi ceva. Acest lucru seamănă cu majoritatea dispozitivelor de antrenament pentru aderență sau cu mașini specifice de prindere.
Pentru a crea o aderență solidă și egală, este benefic să instruiți toate cele trei aspecte. Categoria „apucarea” este adesea cel mai important și cel mai frecvent antrenat element, dar instruirea celorlalte două cu scop este la fel de importantă. De asemenea, o prindere care nu reușește poate fi o indicație a locului în care este posibil să rămâneți scurt într-unul dintre cele trei tipuri de prindere.
Grip Training Musculature
Musculatura antebrațului
În realitate, mușchii brațului superior vor fi implicați într-o oarecare măsură și în antrenamentul de prindere, în special în mișcările de „prindere”, dar pentru acest articol, vom acoperi musculatura la antebraț și mai jos. Mai mulți mușchi vor fi implicați în apucare și vor fi în principal mușchii flexori ai antebrațului sau mușchii care îți fac pumnul să se îndoaie spre interior.
Deoarece antrenamentul pentru prinderea prosopului implică în principal „strivire” și „prindere”, majoritatea mușchilor de mai sus vor fi folosiți într-o oarecare măsură pe parcursul fiecărei variante. Gradele se pot schimba ușor în funcție de unghiul în care se întâmplă tragerea/strângerea și de modul în care este utilizat prosopul.
Musculatura mâinii
Similar cu antebrațul, mușchii brațului vor fi lucrați în aproape toate formele de exerciții care implică aderența în sala de gimnastică. Mai jos este o diagramă care include mușchii mâinii.
Pentru variațiile prosopului, musculatura mâinii este puțin mai relevantă, deoarece acest instrument de antrenament implică un grad ridicat de rezistență la strivire pentru a ne asigura că nu ne pierdem aderența pe parcursul mișcărilor, iar mâna rămâne într-o stare de a produce multă forță.
[Știați că lungimea degetelor și dimensiunea mâinilor se referă direct la rezistența la prindere? Vedeți ce cercetări au sugerat pe această temă!]
Variante de prindere a șervețelului și știință
În mod surprinzător, nu au existat o mulțime de cercetări efectuate cu privire la variațiile exercițiilor de prosop și la musculatura de care beneficiază. Deși, acest studiu din 2017 a comparat tracțiunea standard, tracțiunea dispozitivului de suspensie și tracțiunea prosopului și diferențele de mușchi lucrate între cele trei.
În cadrul studiului, cercetătorii au analizat 15 bărbați și femei instruiți în rezistență sănătoasă și le-au solicitat să efectueze 3 repetări pentru fiecare variație pull-up. Pentru a fi incluși în studiu, subiecții trebuiau să poată efectua cinci trageri consecutive de greutate corporală, deci aveau experiență anterioară de tragere.